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40代後半・元運動不足〜鉄棒トレ(カリステニクス)7日目状況!?脚トレと逆立ち練習も!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。来年50才を迎える年齢なのに…ここ数十年で一番運動をしています。

慢性的な体調不良をきっかけにトレーニングを始めたわけですが…鉄棒を使ったカリステニクスが今はとても楽しいです。

今日はレギュラーメニューの「スクワット&逆立ち練習」、イレギュラーメニューの「鉄棒トレーニング」を行いました。

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鉄棒トレ(カリステニクス)7日目の備忘録

  • 懸垂:10レップス、6レップス、5レップス。
  • タックフロントレバー:10分練習。
  • ワイパー:1往復×1セット。
  • ディップス:10レップス、6レップス。

相変わらず懸垂は10回が限界、タックフロントレバーはしばらく出来そうもない。腕立て伏せは今までやってきたのでディップスのみ回数が伸びてきた感じ。

まずは鉄棒にカラダを慣れさせる

カリステニクスを意識してからの鉄棒トレーニングは今日で7日目、懸垂歴は5ヶ月目(この期間は頻度が少なすぎる)に入るけど…

まだまだ鉄棒トレーニングの負荷に耐えられるカラダは出来ていない感じかな〜。

恐らく、懸垂が普通に15回以上、タックフロントレバーがある程度出来るようになる頃に鉄棒の基礎体力がつくと言った感じなのかな〜多分。

手のマメ、鉄棒の冷たさがやや心配

手の皮が剥けない様、マメは計画的に作ってきた(笑)。

段々と気温が低くなると共に「朝の鉄棒がかなり冷たく」なってきている。「真冬ってできるの?」とちょっと心配になる。

鉄棒トレーニングの時間帯やグローブの着用、懸垂バーやディップスタンドの購入も検討しないと快適なトレーニングが出来ないかもですね。

あと、計画的に作ってきた?マメがちょっと痛くなってきました。ここの所鉄棒トレーニングの頻度が高くなったのが理由ですね。

鉄棒トレーニングをこれから始める人は、徐々にマメを作っていくか、グローブを検討することをお勧めします。

脚トレと肩トレ

スクワット

フルスクワット。
  • フルスクワット:15レップス×2セット。

私と同世代以上で運動不足の方に最初に取り組んで欲しいのがスクワットです。まずは脚腰の強化が必須です。

いきなりランニングなどすると怪我や膝痛の原因となります。そうそう、膝痛に悩んでいる方はスクワットをすると改善できますよ!

ハンドスタンド

壁無しハンドスタンドを練習。

カリステニクスを意識してから鉄棒トレーニング同様力を入れたいのが「壁無しのハンドスタンド」です。

すごく難しいし、体幹や筋力が全く足りたいない。でも、家にいれば夜中以外いつでも出来るので…いずれクリア出来るようになると思っています。

つい最近は、まあまあの頻度で「○○ながらハンドスタンド」しています。血流も良くなるし、バランス感覚も養えるので…私と同世代以上にもオススメのトレーニングですよ!

私自身、最初は壁逆立ちも怖くて出来なかった(笑)。中高年からでも継続すれば出来るものですね!※血圧高めな方、初めての方は徐々に慣らしていこう。

40代後半・元運動不足のトレーニング

1日・4日胸トレ
(腕立て伏せ)
腹筋
(レッグレイズ)
2日・5日肩トレ
(逆立ち)
脚トレ
(スクワット)
3日・6日開脚前屈ストレッチブリッジ
ほぼ毎日
雨天中止
カリステニクス
(懸垂、フロントレバー)
買い物・通勤
ながら懸垂
歩く買い物・通勤で
ながら歩き

2020年11月7日更新。

私がトレーニングを始めたきっかけは、慢性的な体調不良が長く続いたから。なにも、意識高い系で始めたわけでもなく「止む無く」です。

私と同じ様に体調が良くない、何となくカラダがだるい、呼吸が浅く辛いなど…多くの人に当てはまると思います。

健康を維持するには運動習慣を持つことはマストです。腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットなどは今すぐ始められます。

トレーニングメニュー、レップ数やセット数、やり方やステップアップ方法をまとめているので、興味のある方は参考にして下さい。

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