こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝健康的に間食を楽しみつつ痩せる〟を私の体験を踏まえ考えてみました。
公園鉄棒トレーニング316日目の備忘録は前日のデータ。ワイド懸垂を5セットやってきました。
※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング316日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ316日目の備忘録
- ワイド懸垂：13、12、11、12、10レップス。
- ＋腕太チャレンジ：片手懸垂ポジティブ練習各3セット。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
間欠的ファスティングは1年継続中
私的間欠的ファスティング
- 1日2食＋間食or食後のデザート有り。
- 間欠的断食(16時間)…最低限12時間は食べない時間を作っている。
- ↑つい最近は緩く12時間がベースになっている。
間食or食後デザートのデータ
トレーニング前：玉子2個、バナナ1本、ビタミンC補給でみかん2個。※最低12時間以上経っていてお腹は減っている。
食後や間食：ミックスナッツ＋デーツ×2回。朝・夕食後どちらかで→みかん1個、(バナナ1本)、プレーンヨーグルト摂取。
みかんは1日3個位・ビタミンC100mg補給の為、ヨーグルトは腸活の為1日100g程度。
ミックスナッツ＆デーツは美味しいからがメインで…亜鉛補給・スーパーフードのパワーを期待して。バナナは1日1〜2本小腹満たしの為に利用している。
1日1食オートミール置き換え、朝夕2食分：納豆や味噌、らっきょう、キャベツやきのこ類を摂っているので〝お通じの状態は過去最高〟です。
現在はヨーグルトに依存し過ぎない食べ方で過去一の成果が出ています。間食用のミックスナッツやデーツ、みかんやバナナとの相乗効果もあるのでしょう。
あと、ここ2ヶ月の間で〝コンビニ食、外食、お菓子ほか加工食品を余り食べなくなったのも大きい〟と思う。
健康的に〝間食を楽しみつつ痩せる〟を考える
私の食の楽しみは〝間食に集約されている〟と言っても過言ではないです。朝夕しっかり食べていても間食が充実していないと満足ができません。
私の間食履歴はこんな感じ。
グラノーラ＆ヨーグルトから始まり→ポテチ＆ピーナッツチョコレート→日替わりコンビニスイーツ→ミックスナッツ→高濃度プロテインバー＆プロテインパンケーキ＆粉プロテイン…
↑こんなのを行ったり来たりしつつ…最終的に辿り着いたのが〝ミックスナッツ＆デーツ〟でした。
高濃度プロテイン大失敗→今のスタイルに固まった
2ヶ月半の高濃度プロテインで酷い便秘に悩まされたことが〝食の重要性に目覚めたきっかけ〟です。※7〜8年腸活には拘っています。
〝どんなに筋肉が付き易かろうが〟〝どんなに脂肪が付きにくかろうが〟腸内環境を悪くする食品は過度に利用するべきではないと腑に落ちたのです。人工プロテインを考える
せっかく食べるなら…美味しくて癒され・しかも健康に寄与するものを選択することにしたのです。
〝美味しいから食べ過ぎてしまう〟考える
ある月のミックスナッツ注文履歴を確認したら〝何と4週間で4袋(1kg×4)も注文して食べていました(笑)〟。
↑流石に食べ過ぎはカラダに良くない。
ミックスナッツの〝1日の摂取目安は一掴み・約25〜30gらしい〟です。私なんか何も考えず1日142g位食べていた計算です(笑)。
今月12月もかなり食べていたので〝5日間ほどミックスナッツ断食(笑)〟していました。〝在庫切れをきっかけ〟に再注文を我慢していたのです。
家に置かなければ〝意外に我慢出来るもの〟ですね。
2011年論文：12万人のアメリカ人男女〝1日1食〟の割合で4年間食べ続けた場合の体重変化を調査し(Google Scholar)…
体重が減った食品：野菜・ナッツ・全粒粉の穀物・フルーツ・ヨーグルト。
体重が増えた食品：ポテチ・フライドポテト・加工肉・バター・スイーツ・デザート・精製された穀物・100%フルーツジュース。
1日30g×2回を目安にして様子を見る
- ミックスナッツ：30g×2回。
- デーツ：大粒3個×2回。
↑ミックスナッツ、デーツ共に世間で公開されている摂取目安の2倍以上は余裕で食べることになる。
今までの経験上、この位食べないと満足出来ないし・この容量では多分太らないと思うのです。まあ、ここら辺は様子見で改善を繰り返せばよいでしょう。
ミックスナッツ注文は月2回まで
- ミックスナッツ注文：月2回まで。
- デーツの注文：月1回まで。
ミックスナッツ注文2回、デーツ注文1回までというルールを決め〝食べ過ぎないチャレンジ〟今日から開始します。
基本〝1日30g×2回〟をルールに…最悪の場合〝1カ月の注文量の制限〟でコントロールしてみます。
5日ぶりのミックスナッツです
Amazonで注文していたミックスナッツとデーツが本日届いた。5日ぶりに利用するので本当に楽しみでならない。
再びウエストが絞れてきたけど…食べ過ぎると間違いなく太る。まあ、先程のルール内で食べる分にはキープ出来ると予想します。
あとは、トレーニングは続けるので〝ウエストはより際立つはず〟です。
ミックスナッツ中止中は？
食欲を満たす為〝果物を多く摂る、デーツを多く摂る、1日2食分(大体パスタ＆オートミール)の炭水化物を少し多く摂る〟感じ。←これでも太らないです。
もしくは…コンビニやケーキ屋さんのスイーツで置き換えます。
かなり緩い間欠的断食だと思うけど…
私の間欠的ファスティングかなり緩いと思うけど…どうでしょうか？
断食と謳っているけど…〝食べない時間を確保するだけ〟の極めて常識的な食べ方です。睡眠時間と合わせれば12時間程度空けるのは難しくないと思うのです。
お腹が空いて〝ぐーと鳴る〟のは体内のMMCというシステムが腸内を洗浄している証拠。これはお腹が空いている時(空腹時間をある程度確保)のみ機能します。
最後にものを食べてから10時間経つと脂肪は分解され、16時間経つとオートファジーが機能を開始する。
これらを考慮すると…カラダの特性を上手に利用できるし、胃腸を休ませる上でも必要なことでしょう。
肥満予防・肥満解消していく上でも〝食べない時間を確保するのは〟習慣化しやすいやり方だと思います。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
コメント