こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝の〝健康を考える18.ナッツで痩せる？〟では、書籍を参考にナッツについて考えてみました。ヘビーユーザーの私自身の体感的な効果も載せています。
公園鉄棒トレーニング307日目は…スーパーセットで追い込みつつ〝ディップスでは最高記録の30レップス〟にのりました。※前日のデータ。
※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング307日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ307日の備忘録
- ディップス&懸垂：30&10、22&10、22&10、20&10レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：80レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
スーパーセットなのに…ディップスで記録更新
ディップス&懸垂：30&10、22&10、22&10、20&10レップス。
今朝は〝ストレートバーディップス〟〝懸垂〟のスーパーセットで自分なりに追い込んできました。
今回の拘りは〝ディップスを重視して追い込む〟です。懸垂は10レップス程度で留めディップスは行けるところまで行くといった感じでしょうか。
ディップスではスタートから〝力強さを感じた〟。そして、そのままの勢いでレップス数を重ねたら〝何と大台の30レップスにのってしまった〟のです。
正直〝じっくり効かせたり〟〝スローペースでやったら30レップスにのせる筋力は無い〟でしょう。
それでも、一つの区切りというか目標はクリア出来たので凄く充実した気分になりました。まあ、こういう所もトレーニングの魅力ですね。
ストレートバーディップス講座動画
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
効果的部位：大胸筋下部・上腕三頭筋
健康を考える18.ナッツで痩せる？
著書：世界一効率がいい 最高の運動。著者：川田浩志。Amazonレビュー
エビデンスを提示した上で〝効率の良い運動としてHIIT〟を紹介。HIITが効率良い運動であり・効率よく健康になる運動というのは科学的見知から間違いでしょう。※私の考えは少し違う。→〝メリハリのあるボディ、スタイルの良いボディ〟を含めると筋トレの方が遥かに得るものが多く〝結果的に効率良い〟とも言える。
私が興味を持ったのは〝チャプター5・地中海食〟。
書籍では健康食として地中海食をエビデンスを示しながらおすすめしている。地中海食的食材：エクストラバージンオイル、青魚、全粒粉の穀物、ナッツ類など。
〝大好きなミックスナッツ〟が紹介されていたので、私の体験を踏まえ情報をシェアします。
ナッツの主成分
ナッツの主成分
- 脂肪：43〜67%
- タンパク：8〜22%
- 糖分：0.6〜4%
その他成分
- カロテノイドやフィトステロールなどのフィトケミカル。
- ビタミン、ミネラル(マグネシウム、葉酸、カリウムなど)。
- 食物繊維。
- 一価不飽和脂肪酸(オレイン酸メイン)。
- 多価不飽和脂肪酸(マカデミアナッツを除きリノレン酸メイン)。
- 飽和脂肪酸(少量)。
ナッツの効果
- 痩せる。
- 血糖値の改善。
- 悪玉(LDS)コレステロール値の改善。
- 中性脂肪の改善。
- 血圧の改善。
ナッツで痩せる理由
- ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、食欲を抑制する〝グルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)〟と〝コレシストキニン〟というホルモンの分泌を促す。
- ナッツに含まれる植物性タンパク質やオレイン酸は〝熱産生促進〟効果がありエネルギー消費を促進する。
- ナッツに含まれる食物繊維により〝消化管通過時間の遅延〟や〝空腹感の抑制(摂食量の低下)〟といった腹持ち効果。更に〝余分な栄養分の吸収抑制〟を発揮しダイエット効果は高まる。
- ナッツに含まれる成分による余分な栄養分の吸収抑制や体重減少、糖代謝改善効果などが複合的に関与し、中性脂肪値が改善される。
- ミックスナッツに血圧改善効果が認められている。成分に含まれるポリフェノールなどが関与していると考えられる。
ナッツのダイエット効果とは？
体脂肪分布に対する地中海式食事パターンの影響：PREDIMED-Canarias介入無作為化試験の結果
JacquelineÁlvarez-Pérez、AlmudenaSánchez-Villegas、ElenaMaríaDíaz-Benítez、CristinaRuano-Rodríguez、Dolores Corella、MíguelÁngelMartínez-InvesteresStudyález、Ramon Estruch、JordiSalas-SalvadJournal of the American College of Nutrition 35（6）、568-580、2016 Google Scholar
↑2016年論文では、クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツ等のナッツや、エクストラバージンオイルを含む地中海風の食生活が肥満や太り気味の体重やウエスト周り改善に効果的と報告。
女性と男性の食事とライフスタイルの変化と長期的な体重増加
Dariush Mozaffarian、Tao Hao、Eric B Rimm、Walter C Willett、Frank B Huニューイングランドジャーナルオブメディシン364（25）、2392-2404、2011 Google Scholar
↑2011年論文：12万人のアメリカ人男女〝1日1食〟の割合で4年間食べ続けた場合の体重変化を調査し…
体重が減った食品：野菜・ナッツ・全粒粉の穀物・フルーツ・ヨーグルト。
体重が増えた食品：ポテチ・フライドポテト・加工肉・バター・スイーツ・デザート・精製された穀物・100%フルーツジュース。
こうやってみると世の中に出回っている情報って意外と正しいのですね。何となく認識していたものとほぼ同じでした。※鵜呑みにしない事は大事だと思う。
ミックスナッツ大好き人間です
- 理屈なく美味しい。
- 自分の味覚に合っている。
- 間食の充実。
- 亜鉛の補給。
- 腸内環境。
- 同じ食べるなら体に良いものを。
- スーパーフードのパワーに期待して。
ナッツの良い情報を得るととても嬉しくなる。何故なら私自身がミックスナッツ大好き人間だからです。
ミックスナッツを利用している理由は上記の通り。スーパーフードのパワーに関しては〝あくまで期待して〟という意味。あとは、体感的に効果を感じているものになる。
ミックスナッツによる体感的効果
- 爪が強くなる・割れにくい。
- 抜け毛がやや減る。
- お通じが良くなる。
ミックスナッツを食べるようになって私自身が体感的に得ている効果は上の3点です。
爪や髪への効果は〝亜鉛によるもの〟だと思う。私は亜鉛が不足すると〝爪に影響がもろに出る〟。※30代中頃から。
以前は〝牡蠣〟や〝亜鉛サプリメント〟で凌いできたけど…美味しくて・扱いやすいミックスナッツは本当にありがたい。ミックスナッツはまさに天然のサプリメント。
また、腸内環境が悪化したときにすごく役立ったのがミックスナッツでした。プロテインによる酷い便秘からの回復を手伝ってくれた。←この経験から間違いなく効果有りです。
現在は、オートミールやフルーツを加え更に腸内環境は良くなっています。※今はミックスナッツやヨーグルトだけに依存していない。
食べ過ぎは太る
ミックスナッツはカラダに良い食品だと思うし美味しいから人に勧めている。データ上からも太りにくい食品なのでしょう。
私自身、ウエストが際立ってきたのは〝ミックスナッツのお陰の部分は有る〟と思っている。
ただし〝食べ過ぎればやっぱり太ります〟。現に私自身、ミックスナッツの食べ過ぎで一時期多少太った実績ありです。
余りに食べ過ぎてしまうので〝家の在庫が切れたら暫く買わない〟など工夫しています。まあ、1週間も空けない内に再注文しているけど(笑)。
もちろん〝食べ過ぎない様コントロール出来ればダイエット食として優秀な食品〟でしょう。
ミックスナッツ&デーツが美味しすぎる
健康の為にある程度の体型維持は必須です。ブログで何度も話している通り〝肥満はリスクが高すぎる〟。
肥満は〝本来あるべき免疫を弱らせる〟ことは間違いない事実です。だからこそ、ある程度の食事管理は必要なのです。※根本的な肥満対策なら簡潔的ファスティングはおすすめです。
と、いっても…甘いものは食べたいし間食は充実させたい。そんなニーズを満たしてくれるのが〝私の中ではデーツ&ミックスナッツ〟でした。
どちらも太りにくい食品・ダイエット食とも言われているので興味があったら検索などしてチェックしてみて下さい。美味しくておすすめですよ！
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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