こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング288日目は…ワイド懸垂を8セットやり込んできました。
今朝の〝健康を考える⑦間欠的断食〟では、書籍を参考に間欠的断食(ファスティング)について考えてみました。
私自身が1日2食を1年10ヶ月、16時間断食開始から約1年の実践者です。健康に纏わる情報をおり込んでいるので共感できる方は参考にして下さい。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング288日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ288日目の備忘録
- ワイド懸垂：15、14、12、11、10、10、9、6レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- つま先立ち上下：20×2セット。
- ウォーキングランジ：15メートル×2セット。
- 片脚スクワット：左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
〝ワイド懸垂〟8セット
ワイド懸垂：15、14、12、11、10、10、9、6レップス。
今朝は〝背中の日〟。懸垂でも私が苦手な〝ワイド懸垂〟で追い込んできました。
今回の拘りは、じっくり効かすよりは〝スピード重視〟。歳をとると反応が鈍くなる。←この対策及び寒さ対策としてスピード重視でやったというわけです。
スピード重視ということもあり寒いながらもレップ数は思いの外伸びた。もう一越え気合入れれば〝ワイド懸垂の記録更新〟も可能な雰囲気でした。※ワイド懸垂記録は15レップス。
スピード重視だったのも影響しているけど…恐らくレップ数に伴った筋力も付いてきたのだと思います。
懸垂のチュートリアル動画を紹介
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
今朝の健康を考える⑦間欠的断食
〝書籍：食べても太らず、免疫力がつく食事法〟Amazonレビューページ
私が試行錯誤してきた健康法とほぼ同じで共感できる情報ばかりです。本を参考に気になるトピックを共有します。
間欠的断食(ファスティング)
間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。
この間欠断食(断続的断食)は食べる時間を短くするほど〝ホルモン異常改善効果が高まる〟という。コンビニ食や加工食品は必要な栄養素が摂れず断食効果は無くなると考えるべきでしょう。
間欠的断食メリット
2018年サイエンス誌〝A time to fast(ファスティングする時だ)〟論文より
ファスティングの健康改善効果についてのメカニズムは完全に解明されていないが、定期的にエネルギー摂取制限する事は、慢性炎症など多くの代謝異常を改善し、神経変性の進行を食い止める。
消化器外科医であり実践者である著者は…〝今後、ファスティングを伴う食事療法はメタボリックシンドローム、心血管疾患、がん、アルツハイマー病の神経変性に対する治療戦略としても重要な位置付けになっていくだろう。〟と締めている。
断食による慢性炎症の改善はダイレクトに免疫機能の改善に繋がる。
慢性的な炎症があると健康を害するあらゆる原因になるそう。様々な機能不全、血圧や血糖値の上昇、骨密度の低下、がんの顕在化、免疫機能低下による風邪もその一例。
慢性炎症を防ぐ簡単な方法は〝肥満にならない〟〝腸内環境を整える〟です。つまり、ファスティングが効果を発揮すると言うことですね！
私自身が16時間断食実践者です
今年の1月24日に書いたブログ。現在、11月20日なので〝間欠的断食開始〜10ヶ月経った事になる〟。1日2食は1年10ヶ月程度・間欠的断食に寄せてからは10ヶ月という事になります。※正確には16時間断食は合計すると約12ヶ月。
健康効果のほどは…トレーニング開始から驚くほど体調が良くなっているので・体感的な変化は余り感じられないかな〜。
ボディ変化を見てみた
ボディ変化は…ファスティングの影響も多少あるけど〝トレーニングの影響が大〟です。※腹回りが際立っているのはファスティングのおかげです。
今年の1月24日ブログから
今年、1月24日のブログ画像。
1日2食は約1年継続。16時間断食は約2ヶ月実践中の時のブログ画像です。
つい最近のブログから
昨日、11月19日及び10月28日のブログ画像
カラダの変化に驚いた
久しぶりにボディ比較してみたら〝変化の大きさに自分自身驚きました〟。人それぞれ見え方は違うだろうけど…自分の体とは思えない位の変化です。
腕や肩は細いけど…胸周りや腹回りは〝かなり際立ってきた〟印象。あと、シックスパックには及ばないものの…〝腹が6つに割れてきたかも？〟という所には到達しつつある感じです。
トレデータ：鉄棒トレーニングが99%、自宅：ディップスバーでのタックフロントレバープルアップ練習が残りの1%位。
食べ物データ：食事は1日2食。主食は1日1回オートミール置き換え。朝夕食は魚or肉類を交互。納豆・玉子・(味噌汁)は朝夕共にほぼ毎回。野菜はキャベツ・人参はほぼ毎回。※オートミールは始めたばかり。
食後及び間食としてミックスナッツorコンビニスイーツ。ヨーグルト・バナナ(他果物)は常食。
粉プロテインは腸内環境が悪化するので使用していません。※2ヶ月半試して酷い便秘に苦しんだ。←私のポリシー(健康がメイン)から外れるので今後も使用予定は今の所ない。
間欠的断食(ファスティング)参考書籍
オートファジーとは「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる仕組み」で、細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活発化すると言われている。
最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなって脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間ほどたつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始めます。
〝「空腹」こそ最強のクスリ〟Amazon
こちらの書籍では…空腹時間中にどうしてもお腹が空いたら以下の食品でお腹を満たしても良いとのこと。
- 素焼きナッツ
- 生野菜
- ヨーグルト
- チーズ
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肥満は中高年の大敵です。出来るだけ早く対策しよう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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