こんにちは。50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング289日目は…逆手懸垂では〝過去最高の20レップス〟にのりました。
今朝の〝健康を考える⑧ビタミンCと免疫〟では、ビタミンCと免疫をテーマに考えてみました。私にとって盲点だったので上手く取り入れようと思った次第です。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング289日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ289日目の備忘録
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ練習3セット。
- 片手懸垂：ポジティブ練習2セット。
- 逆手懸垂：20、15、15、12、11、10、9レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- つま先立ち上下：30レップス。
- ウォーキングランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
片手懸垂で少し成長
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ練習3セット。
- 片手懸垂：ポジティブ練習2セット。
今朝は〝片手懸垂の調子が非常に良くて〟少し成長した感があった。
成長したと言ってもホールドは100%だけど…ネガティブコントロールが60%位、ポジティブコントロールにおいては5%位でしょうか。
ポジティブ練習は今回で2回目。久しぶりのチャレンジだっだけど〝ほんの少しだけ手応え有り〟だった。
ポジティブ練習の仕方はこうです。逆手グリップで鉄棒を握り、軽くジャンプしながら・その推進力を使ってカラダを引き上げます。
私のレベルでは引き上げる事は当然できない。ただ..ほんの一瞬だけ〝落ちずに止まる感覚はあった〟。←今までの筋力なら〝ストーンと落ちていた筈〟なので〝ここに成長を感じた〟のです。
片手懸垂チュートリアル動画
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。
- ネガティブ練習。
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。動画再生時間4:33。
逆手懸垂20回で過去最高
逆手懸垂：20、15、15、12、11、10、9レップス。
今朝のメインメニューは〝逆手懸垂〟。片手懸垂同様〝上腕二頭筋を狙った〟トレーニングです。
今回、成長感じたのは…逆手懸垂は2種目目にも関わらず〝記録更新まで出来てしまった事〟。
カラダがフレッシュな状態なら〝あと2レップス位は伸ばせそう〟。筋トレとは無縁だった私でさえ大台の20レップスに乗ってしまった。
継続の力・習慣の力って凄いですね！
逆手懸垂チュートリアル動画
- チンアップの動作。
- クローズ〜ワイドグリップ動作。
- アイソメトリック動作。
- 胴体の位置・フォーム。
- 腕の引き方。
チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06
弱点の腕も成長してきた
こちらの画像だと遠近法で実力以上に腕が太く見える。これはNGかな。
こちらの画像の方が実物に近い感じ。
今でも細いが…これでも大分太くなった。というより、ここ数週間で腕の質感も変わりつつあるように見えます。
片手懸垂練習でも成長を感じたし、逆手懸垂に限っては〝記録更新できた〟。筋力アップと共に見た目の筋肉も比例して成長しているよう。
マッスルコントロールも多少上手くなり〝筋肉が成長しやすい環境が整いつつある〟感じなんだと思う。
トレーニング開始から体調は凄く良いしスタイルもどんどん良くなってくる。人から褒められることも多いので〝トレーニングは本当にお得〟だと思います。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
少しもの足りないのでこれを2セット位やるつもり。テレビ見ながらで数分だけど…。
健康を考える⑧ビタミンCと免疫
〝書籍：食べても太らず、免疫力がつく食事法〟Amazonレビューページ
私が試行錯誤してきた健康法とほぼ同じで共感できる情報ばかりです。本を参考に気になるトピックを共有します。
慢性的な炎症があると健康を害するあらゆる原因になるそう。様々な機能不全、血圧や血糖値の上昇、骨密度の低下、がんの顕在化、免疫機能低下による風邪もその一例。
これを簡単に診断する方法は〝内臓脂肪がたっぷりついているかどうか？〟。
つまり、肥満こそが最も怖い状態。肥満を避け・腸内環境を良くし〝慢性炎症〟にならない生活をしましょう。
↑ ここを軸に考え展開していくのが健康への近道。
ビタミンCと免疫
免疫の中心とされるリンパ球は、血液の中で最もビタミンC濃度が高い。リンパ球の活動にはビタミンCが必須で〝リンパ球の増殖〟及び〝その働きにも大きく関与する〟という。
2000年論文〝風邪の予防と治療のためのビタミンC〟より。
R M Douglas, E B Chalker & B Treacy, Vitamin C for preventing and treating the common cold, 2000.
Google Scholar
ビタミンCの摂取は、風邪をひいた時におこなう最も簡単かつ・最も安全な対策。風邪をひいた後、比較的高容量のビタミンCを摂取することが風邪の症状を早く改善すると報告されている。
2011年(2012)の論文〝ゴールドキウイフルーツの摂取は、選択された上気道感染症の重症度と期間を軽減し、健康な高齢者の血漿ビタミンC濃度を増加させます…〟より。
Denise C Hunter et al., Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of selected upper respiratory tract infection symptoms and increases plasma vitamin C concentration in healthy older adults, 2011. Google Scholar
風邪の症状を改善するにはビタミンCサプリメント摂取が必要な訳ではない。ビタミンC豊富な野菜・果物も同様の効果が期待できる。ビタミンC豊富なキウイフルーツを摂取することで風邪が早く治る事は研究にて報告されている。
ビタミンCを意識して摂ろう
人はビタミンCを体内で合成する酵素をもっていない。食事から効率よく摂り、ビタミンC不足にならない様心がけておくべき。
また、消費されても体内で再利用されるシステムは働くが〝食事の質・ストレスなど〟により、多くの抗酸化物質が必要となり〝ビタミンC不足に陥る〟。
多くの慢性疾患やがんや糖尿病患者さんはビタミンC低下が指摘されているという。
ビタミンCは私にとって盲点だった
書籍で紹介されている健康法の殆どは自然とやってきたものばかり。特にコアとなる〝肥満予防〟〝腸内環境〟には拘ってきたし、間欠的(16時間)断食も既にやっている。
その上で〝ビタミンCは私にとっては盲点〟だった。バランスの良い食生活は心がけていたものの…ビタミンCの認識は正直薄かったのです。
上述している通り…ビタミンCは体内で再利用されるシステムがある。トレーニング開始から体調不良はほぼないし・風邪も引いていないことから〝ビタミンCの再利用がうまくいっているのでは？〟と勝手に理解している。
とは言え…恐らく、ビタミンCの摂取量は少なめなので〝これからコントロールしようと思った次第〟です。
ビタミンCの多い商品：キウイ、みかん・オレンジ(柑橘類)、レモン、さつまいも、ブロッコリー、赤パプリカなど。
みかんやオレンジなどの柑橘類は食べやすいので使いやすいですよね〜。今月末から少しずつビタミンCの量を増やしていこうと思う。季節のフルーツを織り交ぜながら年間を通して試行錯誤するつもりです。
ビタミンCは「メラニンの生成を抑える」「メラニン色素を還元する」というダブルの美白効果があり、有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化作用もある。
更には、コラーゲンの生成を助ける働きがあることから、しみ・ソバカス対策には欠かせない成分。キャベツの芯の周りにはビタミンCを多く含む。
もしかしたら〝肌艶が良くなるかも(笑)〟。
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