こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今日は、公園鉄棒トレ(カリステニクス)33日目の備忘録と…鉄棒やディップスタンドを使ったトレーニングメニューと頻度についての話です。
また、鉄棒やディップスタンドを使っていなかった以前のトレーニングメニューや頻度なども一緒にアップしました。
※家トレ歴12ヶ月目、ストレッチ歴10ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)33日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)33日目の備忘録
- 懸垂(ワイド目)：13レップス、8レップス、7レップス、6レップス。
- 逆手懸垂：7レップス、6レップス。
- 逆手懸垂(二頭筋)：5レップス×2セット。
- タックレイズ：7レップス、6レップス。
- ディップス：17レップス。
- フルスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：2レップス×2セット。
ここの所の公園鉄棒トレ(カリステニクス)は、スクワットも入れているから…いつの間にか全身トレーニングになっている。
スクワットは体を温める為のついでに。ディップスは懸垂と逆手懸垂の間の休憩として利用している。
タックレイズは腹筋の為以前に「腕を伸ばした時の耐性をつける為」に行なっている。
※懸垂が普通に「15〜20レップス」出来るようになったらトレーニング内容はアップグレードするつもり。
トレーニング頻度＆メニューなど
- 公園鉄棒トレ：15〜20分位。
- 自宅ディップスタンド：15分位。
トレーニング時間は上述した通りで、週に5日程度行なっています。雨の日の多い週や・公園が混んでいてタイミングが悪い時は週の頻度は減るといった感じです。
また、私の中でのルールは「通勤or買い物ついで」の際、行うようにしています。トレーニングの為だけに公園を往復するのは「物凄く時間を使ってしまう」からです。
あと、自宅でのディップスタンドでのトレーニングも「○○ながらトレーニング」です。テレビを見ながらやパソコン作業の合間などです。
公園鉄棒トレーニング
公園での鉄棒トレーニングのメニューは基本備忘録の通り。日々、備忘録としてブログにアップしているので今までの記録は残っています。
今やっているトレーニングテーマは「鉄棒に全身を慣れさせる事」。一応、12ヶ月のトレーニング経験はあるものの「殆ど背中のトレーニングはやってこなかった」。←これ後悔しています！
こんな理由で、背中のトレーニングをメインに・他はプラスアルファ感覚でメニューを組んでいます。
自宅：ディップスタンド
- タックフロントレバーの練習。
- 腹筋系トレーニング。
自宅でのトレーニングは軽く補助的に行なっています。「タックフロントレバーの練習」や「Lシットやレッグレイズ」などの腹筋運動がメインです。
公園でのトレーニングがあまり出来ない週があれば「ディップス」などを行うときもあるといった感じです。
器具なし自重力トレーニング
| 1日・4日 | 胸トレ (腕立て伏せ) | 腹筋 (レッグレイズ) |
| 2日・5日 | 肩トレ (逆立ち) | 脚トレ (スクワット) |
| 3日・6日 | 開脚前屈ストレッチ | ブリッジ |
| 雨天中止 | 背中トレ (懸垂) | 買い物・通勤 ながら懸垂 |
| 歩く | 買い物・通勤で ながら歩き | |
- 各メニュー10〜15レップス×2セット程度。
- 1日5〜10分程度で終了。
- 各メニューに慣れたら難易度を上げていく。
- 開脚前屈ストレッチだけは15〜20分かかる。
- ※以前のトレーニング。
公園の鉄棒やディップスタンドを頻繁に使うようになったのは「ここつい最近のこと」です。健康目的で有れば、器具なしの自重力トレーニングで十二分とも言えます。
1日10分位トレーニングすれば、程よく筋肉を付けることでダイエット効果も十二分に得られます。私自身「パンツサイズが3サイズもダウンした実績もあります」。※あと、食べ過ぎは抑制する。
私と同世代の中高年の方は運動習慣を持つことはマストです。継続的にトレーニングして健康で強い体を作りましょう！
コメント