50代〝自重力トレ2年&間欠的ファスティング1年〟で分かった!中高年がやるべき運動と食習慣の全体像とコツ

トレーニング日記

今回は〝自重力トレ2年〟と〝間欠的ファスティング1年〟で分かった、中高年がやるべき運動と食習慣の全体像に触れてみました。

前半部分で中高年が優先すべきエクササイズや食事方法。後半部分で〝それを習慣化するコツ〟を話しています。

※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング364日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

中高年がやるべき運動と食習慣の全体像

トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン

元運動不足の50代の履歴

トレーニング歴:2年2ヶ月と10日目。ストレッチ歴2年1ヶ月目。間欠的ファスティング歴1年3ヶ月目。

運動系

  1. プッシュアップ(腕立て系)
  2. プルアップ(懸垂系)
  3. スクワット
  4. 腹筋
  5. 逆立ち
  6. 歩く又は走る

ストレッチ系

  1. ブリッジ
  2. 開脚前屈(ストレッチ)

食事管理

  • 間欠的ファスティング
  • 生の果物と腸活

これは、中高年がやるべき運動、食習慣の全体像。特に〝ピンクのライン〟は、優先してほしいものです。

こうやって眺めると〝ヨガは全ての要素を網羅する〟様に感じられる。健康のみで考えるなら〝ヨガが最も優秀かも〟。

運動系

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ

中高年から運動を開始するなら〝筋力トレーニング一択で良い〟と私は思う。※女性の健康目的なら〝ヨガ〟もおすすめ。

何故なら、最短で〝健康になりながら、見た目も映えるようになる〟からです。

勿論、好きな運動・スポーツがある場合は別ですよ!快適に楽しめる物を選択しましょう。

最優先するのはスクワット

人は下半身から弱くなり、下半身が弱くなると〝老化は加速する〟。勿論、歩く・走るも必須だが…スクワットなら自宅で出来るし効果的。

私は〝30代後半、40代後半ひざ痛で悩み→スクワットで解消された〟。

腕立て伏せは上半身を網羅する

あれもこれも取り入れ挫折するより〝腕立てだけ取り組む〟方が、数倍続けやすいし…それに伴い成果も出やすい。

大胸筋、上腕三頭筋に効くメニューだが、フォームを意識する事で〝腹筋や背筋もある程度網羅〟する。

勿論、トレーニング習慣が付いた暁にはメニューを増やしカラダを作りボディ変化を楽しもう!

※始めやすく続きやすそうなメニュー(腕立て以外)が有れば〝それを選択した方が得策〟。

ストレッチ系

  1. 開脚前屈
  2. ブリッジ

開脚前屈をメインに

中高年になるとすぐにカラダは硬くなる。だからストレッチは絶対必須です。これは〝私自身に言い聞かせてもいる事〟でもある。

少し敷居は上がるけど〝開脚前屈を軸〟にすると効果的です。股関節を中心に全身を網羅出来る。

ブリッジも大切

多くの人が想像している以上にブリッジは重要だし〝歳をとるほど出来なくなる〟。人体の欠点になりやすい〝肩や腰、背中(背骨)〟にアプローチ。

開脚前屈や各筋トレでは対応しきれない〝カラダの裏側…しかも深層に効く〟ところが素晴らしいのです。

食事系

  1. 間欠的ファスティング
  2. 生の果物と腸活

今まで沢山の改善を繰り返し〝食べ方と食べるものに拘る〟ようになった。健康を軸に考えるダイエットなら最強だと私は結論付けしている。

〝食べない時間を確保する〟〝生の果物〟〝腸活〟。私が大切にしているポイントです。本当に痩せ体質になる。

何から始めるべきか?

全て重要なメニューだし、おすすめしたいものを箇条書きにしました。でも…あれもこれも取り入れると混乱する。

まずは1つだけ出来そうなものから始めよう!

良い習慣の積み上げ

良い習慣の太い流れは〝すぐに構築できるものでは無い〟。やっぱり、現在の習慣を断ち切るのは難しいのです。

まずは1つ、始めやすい物・簡単な物・好きになれそうな物から始めよう。

1つの良い習慣が身に付いたら、次の習慣を重ねていく。次以降の良い習慣の〝習慣化が容易になり〟積み上がる程に〝健康や見た目にも反映される〟。

これが〝習慣の積み上げ〟という概念。

習慣化する為のコツ、フレームワークは次の項目を参考にして下さい。

習慣化のフレームワーク

  1. アイデンティティー(基本)
  2. 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
  3. 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
  4. 二分間ルール(易しくする)
  5. 毎日続ける方法(満足できるものにする)

良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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