今回は〝自重力トレ2年〟と〝間欠的ファスティング1年〟で分かった、中高年がやるべき運動と食習慣の全体像に触れてみました。
前半部分で中高年が優先すべきエクササイズや食事方法。後半部分で〝それを習慣化するコツ〟を話しています。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング364日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
中高年がやるべき運動と食習慣の全体像
元運動不足の50代の履歴
トレーニング歴：2年2ヶ月と10日目。ストレッチ歴2年1ヶ月目。間欠的ファスティング歴1年3ヶ月目。
運動系
- プッシュアップ(腕立て系)
- プルアップ(懸垂系)
- スクワット
- 腹筋
- 逆立ち
- 歩く又は走る
ストレッチ系
- ブリッジ
- 開脚前屈(ストレッチ)
食事管理
- 間欠的ファスティング
- 生の果物と腸活
これは、中高年がやるべき運動、食習慣の全体像。特に〝ピンクのライン〟は、優先してほしいものです。
こうやって眺めると〝ヨガは全ての要素を網羅する〟様に感じられる。健康のみで考えるなら〝ヨガが最も優秀かも〟。
運動系
- スクワット
- 腕立て伏せ
中高年から運動を開始するなら〝筋力トレーニング一択で良い〟と私は思う。※女性の健康目的なら〝ヨガ〟もおすすめ。
何故なら、最短で〝健康になりながら、見た目も映えるようになる〟からです。
勿論、好きな運動・スポーツがある場合は別ですよ！快適に楽しめる物を選択しましょう。
最優先するのはスクワット
人は下半身から弱くなり、下半身が弱くなると〝老化は加速する〟。勿論、歩く・走るも必須だが…スクワットなら自宅で出来るし効果的。
私は〝30代後半、40代後半ひざ痛で悩み→スクワットで解消された〟。
腕立て伏せは上半身を網羅する
あれもこれも取り入れ挫折するより〝腕立てだけ取り組む〟方が、数倍続けやすいし…それに伴い成果も出やすい。
大胸筋、上腕三頭筋に効くメニューだが、フォームを意識する事で〝腹筋や背筋もある程度網羅〟する。
勿論、トレーニング習慣が付いた暁にはメニューを増やしカラダを作りボディ変化を楽しもう！
※始めやすく続きやすそうなメニュー(腕立て以外)が有れば〝それを選択した方が得策〟。
ストレッチ系
- 開脚前屈
- ブリッジ
開脚前屈をメインに
中高年になるとすぐにカラダは硬くなる。だからストレッチは絶対必須です。これは〝私自身に言い聞かせてもいる事〟でもある。
少し敷居は上がるけど〝開脚前屈を軸〟にすると効果的です。股関節を中心に全身を網羅出来る。
ブリッジも大切
多くの人が想像している以上にブリッジは重要だし〝歳をとるほど出来なくなる〟。人体の欠点になりやすい〝肩や腰、背中(背骨)〟にアプローチ。
開脚前屈や各筋トレでは対応しきれない〝カラダの裏側…しかも深層に効く〟ところが素晴らしいのです。
食事系
- 間欠的ファスティング
- 生の果物と腸活
今まで沢山の改善を繰り返し〝食べ方と食べるものに拘る〟ようになった。健康を軸に考えるダイエットなら最強だと私は結論付けしている。
〝食べない時間を確保する〟〝生の果物〟〝腸活〟。私が大切にしているポイントです。本当に痩せ体質になる。
何から始めるべきか？
全て重要なメニューだし、おすすめしたいものを箇条書きにしました。でも…あれもこれも取り入れると混乱する。
まずは1つだけ出来そうなものから始めよう！
良い習慣の積み上げ
良い習慣の太い流れは〝すぐに構築できるものでは無い〟。やっぱり、現在の習慣を断ち切るのは難しいのです。
まずは1つ、始めやすい物・簡単な物・好きになれそうな物から始めよう。
1つの良い習慣が身に付いたら、次の習慣を重ねていく。次以降の良い習慣の〝習慣化が容易になり〟積み上がる程に〝健康や見た目にも反映される〟。
これが〝習慣の積み上げ〟という概念。
習慣化する為のコツ、フレームワークは次の項目を参考にして下さい。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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