こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。つい最近、公園鉄棒トレの中に取り入れた「スクワット」が中々のお気に入りです。
スクワットといえば…運動不足の方が一番最初に取り入れて欲しいトレーニングです。足腰が弱ると老化が加速するので少しずつ鍛えていきましょう！
※家トレ歴12ヶ月目、ストレッチ歴10ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)34日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)34日目の備忘録
- 懸垂(ワイド目)：13レップス、8レップス、7レップス、6レップス。
- 逆手懸垂(ワイド目)：6レップス×2セット。
- 逆手懸垂(ナロー)：5レップス、4レップス、5レップス。
- ディップス：17レップス。
- フルスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：2レップス×2セット。
・公園鉄棒トレ(カリステニクス)34日目の今日は「逆手懸垂(ナロー)」を丁寧に行なった。両手の間隔を無くし「上腕二頭筋」を効かすフォームで。
・カラダを温める為に始めたスクワットが思った以上に気持ち良い。結構、楽しいから「片脚スクワットのレップ数を伸ばす方向で考えている」。
・懸垂力は全体的に力強さは増しているものの「13レップス辺りが限界」。どんどんフォームが良くなっている分、負荷が高くなりレップ数が伸びないといった感じかな。年内目標の15レップスはこのままでは厳しくなってきた。
膝痛緩和・予防にスクワットのススメ
年齢とともにひざ痛というのは出てきて、ひざ痛のほとんどの人が変形性膝関節症という症状です。年齢によるひざの痛みは、膝の潤滑油とされる軟骨が減ることで起きてしまいます。
ひざ痛の推定患者数は、２５００万人を超えることから国民病とも言われています。ただし、多くのドクターは言っています。「ひざ痛は、運動不足と体重増が原因であり、この2つを抑えれば改善出来る」と。
私と同世代の中高年の方は「膝痛に悩んでいる人は割と多い」と思います。私自身、30代後半〜、40代後半〜…2度に渡って膝痛に悩んだ経験があります。
私を膝痛から救ったのは「スクワット」です。週2〜3回程度スクワットをしていけば…膝痛の予防及び改善が手軽に出来てしまいます。
運動不足の人がまずやるべき運動は「スクワット」だと私は思う。足の筋肉は大きいので代謝アップにも簡単につながるのでダイエット効果も得られやすいですね。
普通のスクワットで「足が太くなりすぎることは無い」ので、男性だけでなく女性にもおすすめのトレーニングです。
スクワットの始め方とやり方
運動不足の方や膝痛の方は無理にスクワットをすると怪我をしたり、より膝痛が悪化する恐れがあります。
まずは、負荷の少ない「ちょこっとスクワット」から始めましょう。ある程度、負荷になれたら「ハーフスクワット→フルスクワット→クローズスクワット」とレベルアップしていくのもおすすめ。
ちなみに、私は現在「片脚スクワット」にチャレンジしています。今はある程度の筋肉が付いているので「膝痛の痛みや悩みはほぼ無い状態」です。
トータル的に体を鍛えよう
体の全身をバランスよく鍛えるなら鉄棒やディップスタンドを使ったトレーニングがおすすめです。特にぶら下がれる器具は「効率的に背中を鍛えられるところがいい！」ですね。
ただ…私自身、鉄棒やディップスタンドを頻繁に使うようになったのは「ここつい最近」の事です。
自重力トレーニングの魅力は自分の体でいつでも何処でも手軽に出来るところにあります。まずは、腕立て伏せ・腹筋・スクワット辺りから始めると良いと思う。健康で強い体を一緒に作っていきましょう！
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