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40代後半〜痩せ体質になる自重力トレーニング!?ヒップリフト・スクワット・膝付き腕立て伏せを組み合わせる!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。月が変わったので…家トレ歴は11ヶ月目・ストレッチ歴は9ヶ月目に入りました。

運動不足だった11ヶ月以前から比べると驚くほど体調は良くなっているし、スタイルなんかは20代の頃より遥かによく…まあまあ、メリハリのあるボディに変化してきました。

以前の私もそうであったように、40代になると太りやすくなる。しかも、ダレたボディになるので「若い頃の太るとは似て非になるもの」です。

今回は中年太りの解消及び中年太り予防のため、効果的なトレーニングについて話してみました。

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痩せ体質になる自重力トレーニング

  • 暴飲暴食を避ける。
  • 筋肉を大きくし代謝をあげる。
  • 定期的に運動する・運動習慣を持つ。

40代から痩せ体質になるには…ある程度の食事管理と運動習慣を持つことが大事です。運動しないで過度なダイエットはもちろんNGです。

運動しない過度なダイエットは筋力低下とともに代謝が落ちてしまう。免疫力は極端に落ちてしまうし、筋力低下により関節痛やコリの原因となってしまう。体の中から老化は進み・見た目年齢も高くなる。

大きな筋肉を効率よく鍛える

痩せ体質にするには「大きな筋肉を鍛えてしまうのが手っ取り早い」。大きな筋肉は下半身に集中しているので…スクワットやヒップリフトなどはおすすめ。

特にスクワットは超おすすめ。私達世代以上からは膝痛になりやすいので…「スクワットで膝周りの筋肉を鍛えておきましょう!」。膝痛予防にもなるし、膝痛緩和にも効果的ですよ。

ヒップリフト

鍛える部位

太もも裏側のハムストリングスの強化、ヒップアップ効果。

床に仰向けになり、両膝を曲げ両手を横に添える。これがスタートポジション。

お尻を持ち上げ3秒ほどキープ。※膝から肩までが一直線になるくらいが良いみたい(画像のポーズはイマイチのよう)。

  • 10〜15レップス×2セット。

スクワット

鍛える部位

大腿四頭筋、臀筋(臀部)、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足。

画像はフルスクワット。

両腕をクロスさせ、心地よいところにポジションを取る。(これがスタートの姿勢)。

膝が内側に向かない様に、ゆっくり膝を曲げる。膝痛のある人は「僅かに曲げるだけで十分」です。膝の痛み、膝の違和感が出ない程度に行う。

上の写真のように深く曲げなくても大丈夫です。もちろん、負荷に強くなってきたらステップアップしよう!

10〜15レップス×2セット。

膝付き腕立て伏せ

鍛える部位

胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋。

両手を肩幅程度に開き置く。膝を床につけこれがスタートポジション。

画像は膝付きハーフ腕立て伏せ。

息を吸いながら腕を曲げていく。2秒間ほどかけながらじっくり腕を曲げる。

ハーフなのでこれがフィニッシュポジション。一秒ほどためる。あなたのスキルに合わせ、辛ければ浅めに腕を曲げてもOKです。

  • 10〜15レップス×2セット。

運動習慣が食事を変える

いくら運動をしても暴飲暴食をしていては痩せ体質にはならない。ただ…私の経験では「運動習慣が食事を変える」と思っています。

せっかく運動をしているのだから「健康に寄与する食習慣にしたい!」と変化していく。これは私だけに限らず…周りでもこんな感じなので「これが自然な流れなのだと思う」。

つまり、運動さえ始めてしまえば「こっちのモノ」。そして、大きな筋肉(下半身)から鍛えるとより効果的というわけです。

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