こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング14日目は…逆手懸垂(ナロー)では初の17レップスをクリアしました。
自宅でのディップスバー・マッスルアップの練習は5日目。相変わらず進歩ないけど…今後身につけることも含め備忘録しました。
※家トレ歴14ヶ月目、ストレッチ歴12ヶ月目、公園鉄棒トレーニング104日目、ディップスタンド(自宅)マッスルアップ練習5日目。
公園鉄棒トレ104日目の備忘録
胸と腕の日..逆手懸垂(ナロー)：上腕二頭筋、ディップス：大胸筋・上腕三頭筋。
- 逆手懸垂(ナロー)：17レップス、12レップス、11レップス。
- ディップス：19レップス、14レップス、11レップス。
- 片脚スクワット：4レップス×2セット。
メインメニューはここまで。
- アンイーブンプルアップ：2レップス×2セット。
- マッスルアップ：練習。
- 懸垂(ワイド目)：フォーム重視で3セット。
カラダがだいぶ強くなり…トレーニング時間が20分では物足りない。今朝はセット数少なめでこなした感じかな〜。
逆手懸垂の17レップス、アンイーブンプルアップの2×2セットは今の力量で考えると十二分に良かった。
今朝のトレーニング時間は20分。
逆手懸垂(ナロー)17回で過去最高
手幅を狭くした逆手懸垂では、初の17レップスにのりました。ちなみに…上腕二頭筋を鍛えるメニューとして、逆手懸垂を選択しています。
上腕二頭筋を鍛えると言えば…セカンドメニューの「アンイーブンプルアップが調子良い」。
アンイーブンプルアップは→片手懸垂へのステップの為・上腕二頭筋の成長を考えて取り入れている。
数日前から上腕二頭筋の力強さを感じていたので…「今朝は逆手懸垂で17レップスいけるかも！」という感覚で臨んでいってクリア出来たと言うわけです。
20レップスをクリアする筋力は当然ないけど…この延長上でいずれ届きそうな予感です。一般人で20レップス行ったら結構凄いよね〜。
マッスルアップチュートリアル動画
ディップスバー・マッスルアップの練習では、こちらの動画を参考にさせてもらっています。
こちらの動画の良いところは「公園の低い鉄棒」や「自宅のディップスタンド」向けチュートリアル動画だと言う事。
フォールスグリップ、弧を描く様な懸垂がポイントみたい。そして、小さなスイングを使えるところが私的には魅力を感じる。
マッスルアップ練習5日目
自宅のディップスタンドで良い点は「気軽に反復練習ができる事」。公園の鉄棒ではある程度の配慮が必要で、私の環境では長い時間の反復練習は現実的ではないです。
ディップスタンドは安定感がイマイチなので練習しづらい点もあるけど…人を気にせず練習出来るところがいいですね。
クリアに向けてほぼ進歩していないけど…「ひどい筋肉痛にはならなくなった(笑)」。←これだけは良かった！※体が慣れたみたい。
ディップスバー・マッスルアップをクリアするには？
- 弧を描く様な懸垂の軌道をカラダで覚える。
- フォールスグリップをマスターする。
- 胸の辺りまで引き上げる筋力を付ける。
ディップスバー・マッスルアップをクリアするには、この3点をマスターする事が必要不可欠っぽい。
反復練習さえ出来れば…恐らくセンスが無くてもクリアできると思う。マッスルアップは出来るようになりたいので「練習の継続だけはしようと思います」。
体が思う様に動くって楽しいです！
年齢を重ねてくると体が思う様に動かなくなる。もちろん、老化の影響もあるのだろうけど…カラダを鍛えていない(動かしていない)から動かなくなるのです。
極度の運動不足だった14ヶ月前の私自身が体調も悪かったし、体の節々が痛くなり・思う様に動かなくなっていました。
そんな私もトレーニングを始めてカラダが自在に扱える(これは言い過ぎだけど..)様になり、なんか充実して楽しいです。
私と同世代の中高年の方こそ運動習慣を持ちましょう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
そうそう、ボディメンテナンスなら…断然開脚前屈ストレッチがおすすめです。このスキルは身につけるべきだと思う。
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