こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング103日目は…私的には凄い事が起きました。
絶望的だと感じていたアンイーブンプルアップで初の2レップスをクリア！これがきっかけで…片手懸垂への道に繋がりができたと思います。
※家トレ歴14ヶ月目、ストレッチ歴12ヶ月目、公園鉄棒トレーニング103日目、ディップスタンド(自宅)マッスルアップ練習4日目。
公園鉄棒トレ103日目の備忘録
- ハンギングワイパー：4レップス、3レップス、3レップス。
- ハンギングニーレイズ：13レップス、12レップス。
- 片脚スクワット：4レップス×3セット。
メインメニューはここまで。
- アンイーブンプルアップ：練習＋2レップス。
- 懸垂(ワイド目)、ディップス：フォームを意識して各3セット。
つい最近のマイブームは…セカンドメニューで懸垂やディップスなど、他の日のメインメニューを入れる事。
レップ数やセット数を気にせず「フォームを意識して行う」。←これが結果的にレップ数やセット数をのばすきっかけになりそうな予感がしている。
今朝のトレーニング時間は30分。
アンイーブンプルアップ
この方は、プロレスラーなんですね〜。
・・・・・
アンイーブンプルアップは…片手で鉄棒を握りぶら下がる。反対の手を鉄棒を握っている手首に添える。これをスタートとし・引き上げるメニュー。
鉄棒の握りは「逆手」で…「上腕二頭筋の関与を意識して行っています」。書籍：プリズナートレーニングでは「片手懸垂へのステップアップ」メニューとして紹介されています。
2月11日から練習開始
アンイーブンプルアップは、今年の2月11日から練習を開始しました。最初は余りにも負荷が高すぎて「ぶら下がることも出来なかった」。
上腕二頭筋が弱いのは当然として「グリップ力も足らなすぎた」。普段使わない負荷だからなのか？全く力が入らない…。
ぶら下がる為の練習から始めた
従来のフォームでぶら下がることさえ出来なかったので…握っている拳の上に反対の手を乗せて練習を続けました。
この握りだとさまざまな部位の筋力が使えるので少しずつ引き上げれる様になっていきました。
その後、怪我しない程度の感じでぶら下がれる様になり今に至っています。ぶら下がれる様になったのもここつい最近のことです。
アンイーブンプルアップで初の2レップス達成
今朝はやたら調子良く…アンイーブンプルアップでは初の2レップスをクリアしました。
昨日までは「明確に出来ているとは言えない状態(一応1レップスは出来ていた？)」だったのに、今朝は引き上げる感覚をしっかり持ちながら出来たのです。
もちろん、可動域はやたら狭く…上級者から見たら出来ているとは言えない状態だと思います。
でもね、ぶら下がって・引き上げる事ができる様になり、トレーニングの強度・質は一気にアップしています。間違いなく…この延長上で正しいフォームで出来るようになるはずです。
過去のブログで成長を感じた(笑)
アンイーブンプルアップの練習を開始した2月11日のトレーニング備忘録をみて少しずつ成長している事を実感しました(笑)。
2月11日の当時
- ハンギングワイパー：2レップス、1レップス。
- 片脚スクワット：3レップス×2セット。
3月25日の今朝
- ハンギングワイパー：4レップス、3レップス、3レップス。
- 片脚スクワット：4レップス×3セット。
この1ヶ月半の期間でこなせるレップ数やセット数が徐々に伸びてきています。ハンギングワイパーや片脚スクワットでは、見た目の数字以上に筋力アップや回復力の早さがアップしている印象です。
で、何が言いたいかというと…私の年齢でも筋力アップはされるし、結果として筋肉量も増え見た目的にも変化し・スタイルは抜群に良くなるという事。
もちろん、私たちの年齢になると最も気になる健康においても抜群の効果が発揮される。カラダは強くなるし・節々にあった痛みやコリも解消されますよ！
運動習慣を持とう
運動不足の方は…腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動から始めると良いと思います。1日5〜10分程度でも効果ありますよ！←鉄棒トレ前は、これをやっていました。
もちろん、私は公園鉄棒トレーニングがオススメです。自分が良いと思うから現在楽しみながらやっているので。
では、楽しく健康的なフィットネスライフを！
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