こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング199日目は…ハンギングニーレイズでは過去最高の30レップスにのりました。
※トレーニング歴18ヶ月目、ストレッチ 歴16ヶ月目、公園鉄棒トレーニング199日目、マッスルアップ強化期間72日目。
公園鉄棒トレ200日目の備忘録
腹とフリーの日
- ハンギングワイパー(往復)：10レップス、8レップス。
- ハンギングニーレイズ：30レップス、28レップス。
- ハンギングツイスト(往復)：10レップス、10レップス。
- ハンギングLシット：3セット。
マッスルアップ強化期間72日目：47目目に初成功。今日→成功0回。成功合計→3回。
- マッスルアップ練習：15回位。
- ストレートバーディップス：15レップス、15レップス。
- マッスルアップネガティブ：2回。
- 片脚スクワット：4レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：20レップス、20レップス。
今朝のトレーニング時間は30分。
ハンギングニーレイズ30回で過去最高
ハンギングニーレイズでは過去最高の30レップスにのりました。今までの最高回数が26レップスだったので〝いきなり4レップスも伸びた〟事になります。
ハンギングニーレイズは、ハンギングレッグレイズの膝を曲げたバージョンで〝負荷は弱め〟。負荷が弱い分、腹直筋へ意識して効かせやすいところが私的にはお気に入りです。
ハンギングレッグレイズのチュートリアル動画を紹介
- 鍛えられる部位(腹直筋下部)。
- フォームと動作のコツ。
- クランチとの違い。
- レッグレイズの特徴と有用性。
- 揺れないフォームのコツ。
- 腹直筋に効かせるコツとステップアップ。
解説が簡潔で視聴し易いチュートリアル動画。フォームがきれいなのも良い。
※こちらのチュートリアル動画は〝ハンギングレッグレイズ〟です。私が行ったメニューは〝ニーレイズ〟になります。
腹筋強くなった(笑)
今朝は〝腹とフリーの日〟。腹筋系メニュー4種類9セットに加え、マッスルアップ系の練習・トレーニングをしてきました。
ここ数日間〝記録更新が続いている〟のは体全体の筋力が底上げされたからだと思う。
鉄棒トレーニングをする上で腹筋自体弱くは無かったと思うけど…ここにきて腹筋力もグッと上がった印象です。
あと、何より〝ぶら下がり力〟がアップしているのが大きい。ぶら下がり力がアップすると〝必然的にハンギング系のメニューが強く〟なるので。
出来ればここら辺で〝マッスルアップをマスターしたい所〟。マッスルアップで上がれるようになるとトレーニングの幅も広がると思います。
腹の割れ具合など
写真で見ると変化はあまり無いように見えるけど…私的には腹直筋は少しずつ成長しているように感じている。
今のトレーニングの継続とある程度の食事管理で〝腹はもっと割れてくる〟と見込んでいます。
プロテインパンケーキで置き換えダイエット
運動を始めてから依存気味になっていた〝ポテトチップス＆ピーナッツチョコレート〟。プロテインパンケーキに置き換える事で〝依存から脱出できたかも〟です。
プロテインパンケーキやヨーグルト、バナナやミックスナッツを駆使する事でスナック菓子の欲求がかなり薄れました。あと、粉プロテインも小腹を満たせるのでいいかもです。
私の場合、ミックスナッツの食べ過ぎに注意だけど…皮下脂肪は少しずつ削れてくると思います。※ミックスナッツ旨すぎる。
私と同世代の中高年で太り気味な人は運動習慣を持ちある程度の食事管理をしましょう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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