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【40・50代】公園鉄棒(懸垂)トレーニング効果!?メリット6つ&デメリット5つと対策方法!ボディ変化画像もアップ〜

トレーニング日記

公園鉄棒(懸垂)トレーニングを継続的にやるようになり80日を超えメリットやデメリット、カラダの変化も見えてきました。

このページでの対象者は…私と同世代の中高年の方達です。特に運動不足の方やトレーニング初心者さん向けに私の経験をもとに色々話してみました。

ちなみに…トレーニング歴は13ヶ月目です。慢性的な体調不良が続いたので「止む無く」始めたのがきっかけです。※現在は公園鉄棒トレーニングがメインです。

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【40・50代】公園鉄棒(懸垂)トレーニングの効果画像

  1. トレーニング6ヶ月目のボディ。
  2. トレーニング10ヶ月目のボディ。
  3. トレーニング12ヶ月目・鉄棒トレ28日目。
  4. トレーニング13ヶ月目・鉄棒トレ70日目。

鉄棒トレーニングのメリット&デメリットを上げる前に「トレーニングによるボディ変化」を画像付きでアップしました。

トレーニング6ヶ月目のボディ効果

この頃は、ランニング・家にあるダンベル・家ヨガ・気になった自重力トレーニングなどをやっていました。何が自分に合っているか?模索していた期間かな。

トレーニング10ヶ月目のボディ効果

1日10分前後のトレーニングをしていた時期。書籍:プリズナートレーニングを参考にトレーニングメニューが固まってきた頃かな。※鉄棒は無しです。

トレーニング12ヶ月目・鉄棒トレ28日目のボディ効果

鉄棒トレーニングを継続的にやるようになってから明らかにカラダは変わってきました。負荷が高くなることで筋肉の質が変化しているように見える。

トレーニング13ヶ月目・鉄棒トレ70日目のボディ効果

皮下脂肪が増えてちょっと重そう。大胸筋や腹直筋は写真で見るより大きくなっていると思う。あと、写真では分からないけど…腕全体が太くなってきています。鉄棒トレーニングの負荷を考えると当然だとは思うけど。

【40・50代】公園鉄棒(懸垂)トレーニング効果やメリット

  1. メリット:単純に楽しい。
  2. メリット:懸垂できるだけでカッコ良い?
  3. メリット:筋力が付きやすく自然と筋肉も付く。
  4. メリット:怪我をしにくい。
  5. メリット:かなりの頻度でカラダを褒められる。
  6. メリット:小綺麗になった(笑)。

1、単純に楽しい

鉄棒トレーニングは純粋に楽しいと思います。恐らく、DNAレベルで欲しているものではないか?と個人的には思っています。「ぶら下がる事」そのものが楽しいのだと…。

2、懸垂できるだけでカッコ良い?

軽々懸垂をするだけで凄いと感じるし、カッコよく感じるのは私だけではないと思う。この感覚は若い頃から持っていて…トレーニング開始前から感じていた事です。

懸垂をやるのは「中学生以来」。全然やって来なかったメニューなのに何故だか魅力を感じる。上の「単純に楽しい」に近くDNAレベル?本能的に?カッコいいと感じるのだと思う。

3、筋力が付きやすく自然と筋肉も付く

鉄棒トレーニングの最大の魅力は、負荷が高くなるので筋力が付きやすいし、結果的に筋肉もつく事です。

鉄棒を扱う為の筋力の土台が出来る頃には…「一般的にはカッコ良いボディ」になっている事でしょう。まだまだ土台が出来ていない私でさえ「ボディを褒められる」位なので、それほどハードルは高くないと思う。

ただ…最短で筋肉を大きくするなら「加重トレーニングの方が効果的」です。あなたの好みやライフスタイルに合わせトレーニングを選択するのが良いでしょう。

4、怪我をしにくい

鉄棒(懸垂)トレーニングは怪我をしにくい所も魅力です。基本、多関節メニューなので無理し過ぎなければ比較的安全です。

自分のカラダを上手に使えるようになるのは「ある意味理想」。こんな点を踏まえると鉄棒トレは理にかなったトレーニングだと思う。

5、かなりの頻度でカラダを褒められる

決して大きな筋肉では無いけど…かなりの頻度でカラダを褒められます。若い頃から通して「ボディがカッコ良い」系のことで褒められたことは皆無でした。

私自身、50才手前の年齢になってこうなるとは思ってもみなかったです。慢性的な体調不良で「止む無く」始めたトレーニングでこのようになっているのが自分でも不思議です。

6、小綺麗になった(笑)

トレーニング前から最低限のマナーとして多少清潔感だけは気にしていたけど…トレーニング開始してから明らかに小綺麗になりました(笑)。

これは、運動不足の30代後半以上でトレーニングを継続できた人「あるある」だと思う。

トレーニング前と比較するとパンツのサイズが3サイズもダウンしました。31インチ→28インチといった具合です。

上半身や下半身にボリュームがありつつも・スリムなのでスタイルも良く見えるようです。

【40・50代】公園鉄棒(懸垂)トレーニングのデメリットと対策方法

  1. デメリット:人目が気になり恥ずかしい。
  2. デメリット:自由に使えない。
  3. デメリット:手の平のマメ問題。
  4. デメリット:負荷が高く難しい。
  5. デメリット:冬の季節が辛い。

1、人目が気になり恥ずかしい

公園鉄棒トレーニングでの最大のデメリットは「人目が気になる事」かな。どうしても人の目は気になるし、始めたてはフォームも不細工なのでキツい(笑)。

私の対策方法は…人の少ない時間帯にトレーニングすることです。朝一は空気も澄んでいるし気持ち良いのでオススメの時間帯です。

2、自由に使えない・雨天問題

公園の鉄棒は公共物なので自由に使えないのは当然のことです。雨の日も出来ないから…これがきっかけで続かない人も多いかもしれない。

私の対策方法は…

  • 人のいない時間帯に利用する。
  • 複数の公園を利用する。
  • 自宅に懸垂バーやディップスタンドを用意する。

人がいて出来ない時もあるし・雨の日は鉄棒トレーニングは出来ない。そんな時でも自宅で出来る環境はあった方がストレスが溜まらなくていいです。

私はいつでもトレーニング出来る様にディップスタンドを購入しました。公園鉄棒トレーニングをメインに…予備でディップスタンドを利用しています。

それほど使ってはいないけど「有ることで」ストレスがたまらないし、公園の鉄棒へ執着しなくて済むので良かったです。

3、手の平のマメ問題

鉄棒(懸垂)トレーニングの始めたては手の平が滅茶苦茶痛くなります。皮が剥けるとトレーニングどころでは無くなるし、人によっては「マメが出来るのが嫌」な人もいると思う。

一部の接客業などでお仕事的にダメな人もいるのではないでしょうか?

私の対策方法は…始めたての頃は「皮が剥けないようにマメを作る事」を注視していました。つまり、トレーニング時間を短くし・自分なりに工夫していました。

最初からグローブを使用すれば「手の皮が剥ける」「作りたく無い手のひらのマメ」は簡単に避けることができます。

私自身は、今は寒い時期なのでグローブを使用しています。結構快適ですね!

4、負荷が高く難しい

タックフロントレバー練習中。最初はここまで酷くても…。
継続さえ出来ればこのように変わってきます。

鉄棒トレーニングは自然と負荷が高くなるのでやや難易度は高い。特に私と同世代以上の中高年からのトレーニングだと尚更です。この最初のキツい時期をいかにして超えるかですよね。

私の対策方法は…

  • 継続することを重要視してきた。
  • 出来ることから少しずつトライした。
  • 家トレで小さな土台を作っていた。
  • 人のいない時間帯でトレーニングした。

こんな感じで継続してきた結果…カラダは強くなりトレーニング量も増え成果も徐々に大きくなっています。継続さえすれば「何とかなる」です。

5、冬の季節が辛い

公園鉄棒トレーニングは野外なので真冬になると非常に寒くやっぱり辛い。鉄棒も異常に冷たくなるのである程度の覚悟は必要です。

私の対策方法は…

  • もこもこのネックウォーマーを使用する。
  • フルフィンガーのグローブを利用する。
  • スクワットでカラダを温める。
  • 公園まで走ってカラダを温める。

私が在住の神奈川では…この位の対策をすれば「それなりに快適なトレーニングはできました」。取り入れて凄く良かったのはスクワット

カラダを温められるし、同時に足腰が鍛えられます。今では片脚スクワットも出来るようになりました(笑)。

【40・50代】公園鉄棒(懸垂)トレーニングおすすめメニュー

メインメニュー

  1. 懸垂(ワイド目):背中のトレーニング。
  2. 逆手懸垂(ナロー):上腕二頭筋。
  3. ディップス:大胸筋・上腕三頭筋。
  4. ハンギングニーレイズ:腹直筋。
  5. ハンギングワイパー:腹直筋・腹斜筋。
  6. 片脚スクワット:大腿四頭筋・股関節・ふくらはぎ。

セカンドメニューなど

  1. Lシットプルアップ。
  2. スキャプラープルアップ。
  3. アンイーブンプルアップ。
  4. マッスルアップ。
  5. 今、強化したいメニューなど。

1週間のルーティン:3分割トレ

  • 1日目:胸・腕の日(逆手懸垂ナロー・ディップス)。
  • 2日目:背中の日(懸垂ワイド目)。
  • 3日目:腹とフリーの日(ハンギングニーレイズ・ワイパー)。
  • 4日目:胸・腕の日。
  • 5日目:背中の日。

メインメニューを中心に…3分割トレーニングをしています。1週間のスケジュールは上記の通り。セカンドメニューでは新たなチャレンジと今強化したいメニューを取り入れています。

それぞれのメニューのやり方の解説画像などは後でアップしたいと考えています。外だと撮りづらいので…参考になる動画をシェアするページを作らかもです。

鉄棒(懸垂)トレーニングの頻度や時間など

  • 週4〜5日位。
  • 1回辺り15分〜25分位。
  • 通勤時間or買い物ついで。

私のトレーニングスタイルは、トレーニングだけの時間は作らず「何かと組み合わせて行う」という事。

例えば、鉄棒トレーニングだけのために「公園には行かない」です。家を出るための準備時間・公園の往復の時間・帰宅した後の時間を考えるとばかにならない。

私の性格や年齢的なものもあるのでしょう。ガッツリ・みっちりトレーニングする事もほぼ無いです。

筋力が付いてある程度の土台が出来れば自然とトレーニング量は増えてくる前提でやってきて…ここつい最近になってカラダが変わってトレーニング量も増えてきました。

一回のトレーニング時間は15分程度で満足していたけど…ここ最近では最低20分・できれば30分位欲しいという感じです。

このまま継続すれば今のスタイルでは物足りなくなり「鉄棒トレーニングのためだけに公園へ行く」←このようになるかもしれないですね。

鉄棒(懸垂)トレーニングまとめ

トレーニング歴13ヶ月目・鉄棒トレーニング83日目(現時点で)の経験を踏まえた上で…私が感じたメリット、デメリットと対策方法についてシェアしてみました。

同世代の中高年だと「懸垂できない!」という人も多いと思う。私自身、最初は滅茶苦茶なフォームで1〜2回が限界でした。それも…家トレは7ヶ月程度やっていたにも関わらずです。

結局、継続さえすれば「何とかなる」です。大きな病気をすればコストも莫大にかかるし・本人や家族の負担も大変なものになります。

1日10分程度で健康が買えるものならすごくラッキーな事です。私と同世代の方こそ運動習慣を持つべきだと思います。それでは、楽しいフィットネスライフを!

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