こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング274日目は…〝ワイド懸垂＆ストレートバーディップス〟のスーパーセットを選択。
今朝は昨日の影響で〝まあまあの筋肉痛〟。怪我をしないようサクッとをテーマにトレーニングしてきました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング274日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ274日目の備忘録
- ストレートバーディップス＆ワイド懸垂：20＆10、20＆10、19＆10、15＆8、15＆8レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- バックランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は筋肉痛の為サクッとがテーマ
今朝は昨日のトレーニングの影響でカラダがやや疲れていたのと・思った以上に筋肉痛になっていました。
余り無理はしたくないのでサクッと流すのが今朝のテーマ。
これにプラスして…〝ワイドグリップ〟懸垂の軌道に体を慣れさせたいというのもあり〝ワイド懸垂〟を選択しました。
私がサクッと流したい時は、大体〝懸垂＆ディップス〟のスーパーセット。上半身の前後へ手軽にアプローチ出来るので時間がない時にも重宝しているメニューです。
昨日は腹筋メニュー…ハンギングワイパーやりすぎました(笑)。
〝ワイド懸垂＆ディップス〟スーパーセット
ストレートバーディップス＆ワイド懸垂：20＆10、20＆10、19＆10、15＆8、15＆8レップス。
流すつもりで始めたけど…ワイド懸垂での消耗が思った以上に激しい。やっぱり、軌道に慣れていないのと・脇横の大円筋周りの筋力が弱い為かなりキツく感じました。
通常の懸垂と比較しレップ数が伸びないのは当然として〝回復する時間も遅い〟と実感した次第です。
ワイド懸垂頻度を増やし〝もう少し頑張ろうかな〜〟。
ストレートバーディップス講座動画
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
効果的部位：大胸筋下部・上腕三頭筋
トレーニングが完全に習慣化された
今朝はカラダが疲れていたこともあり〝お休みしよう〟とも考えた。でも、朝になってみると〝取り敢えず外に出よう〟なんて気持ちに。
つい最近は〝トレーニングをする〟というより〝取り敢えず外に出よう〟といった感じ。雨の日でさえ公園の方に向かい〝傘をさしてウォーキングする〟位に習慣化されています。
余程、暴風でもない限り・時間が許すのであれば〝取り敢えず外に出る〟これが習慣化されているのです。
一度外に出てしまえば…鉄棒トレーニングしないまでも〝ウォーキング〟〝ランニング〟〝ラジオ体操〟〝ストレッチ〟など幅広く選択できます。
私と同世代の中高年なら運動習慣を持つことはマストです。難しいことは考えず〝取り敢えず外に出る〟←運動不足の方は試してみて下さい。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
そうそう、習慣化といえば自宅での〝ながらトレーニングも習慣化されています〟。時間はほとんど掛けていないけど…これを始めてからカラダが間違いなく変わってきたと思う。
こんなメニューです。ディップスバーが自宅にあると結構便利ですよ。
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