こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング274日目は…〝ワイド懸垂&ストレートバーディップス〟のスーパーセットを選択。
今朝は昨日の影響で〝まあまあの筋肉痛〟。怪我をしないようサクッとをテーマにトレーニングしてきました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング274日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ274日目の備忘録
![公園鉄棒トレ274日目の備忘録](https://saidokinome.biz/wp-content/uploads/2021/11/5B6F800C-26CB-463C-AB2D-C91C342BC93C-1024x766.jpg)
- ストレートバーディップス&ワイド懸垂:20&10、20&10、19&10、15&8、15&8レップス。
- ウォーキングランジ:15メートル。
- バックランジ:20レップス。
- 片脚スクワット:左右各4レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は筋肉痛の為サクッとがテーマ
![〝ワイド懸垂&ディップス〟スーパーセット](https://saidokinome.biz/wp-content/uploads/2021/11/CB4D405D-782D-414C-8194-521EADE0411E-1024x766.jpg)
今朝は昨日のトレーニングの影響でカラダがやや疲れていたのと・思った以上に筋肉痛になっていました。
余り無理はしたくないのでサクッと流すのが今朝のテーマ。
これにプラスして…〝ワイドグリップ〟懸垂の軌道に体を慣れさせたいというのもあり〝ワイド懸垂〟を選択しました。
私がサクッと流したい時は、大体〝懸垂&ディップス〟のスーパーセット。上半身の前後へ手軽にアプローチ出来るので時間がない時にも重宝しているメニューです。
昨日は腹筋メニュー…ハンギングワイパーやりすぎました(笑)。
〝ワイド懸垂&ディップス〟スーパーセット
![今朝はサクッとがテーマ](https://saidokinome.biz/wp-content/uploads/2021/11/4A73C91A-ADA6-48BA-B926-8A4241806250-1024x766.jpg)
ストレートバーディップス&ワイド懸垂:20&10、20&10、19&10、15&8、15&8レップス。
流すつもりで始めたけど…ワイド懸垂での消耗が思った以上に激しい。やっぱり、軌道に慣れていないのと・脇横の大円筋周りの筋力が弱い為かなりキツく感じました。
通常の懸垂と比較しレップ数が伸びないのは当然として〝回復する時間も遅い〟と実感した次第です。
ワイド懸垂頻度を増やし〝もう少し頑張ろうかな〜〟。
ストレートバーディップス講座動画
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
効果的部位:大胸筋下部・上腕三頭筋
トレーニングが完全に習慣化された
![雨の日はウォーキングです](https://saidokinome.biz/wp-content/uploads/2021/10/D792E09D-543D-4726-9A79-2F854DC2688B-1024x766.jpg)
今朝はカラダが疲れていたこともあり〝お休みしよう〟とも考えた。でも、朝になってみると〝取り敢えず外に出よう〟なんて気持ちに。
つい最近は〝トレーニングをする〟というより〝取り敢えず外に出よう〟といった感じ。雨の日でさえ公園の方に向かい〝傘をさしてウォーキングする〟位に習慣化されています。
余程、暴風でもない限り・時間が許すのであれば〝取り敢えず外に出る〟これが習慣化されているのです。
一度外に出てしまえば…鉄棒トレーニングしないまでも〝ウォーキング〟〝ランニング〟〝ラジオ体操〟〝ストレッチ〟など幅広く選択できます。
私と同世代の中高年なら運動習慣を持つことはマストです。難しいことは考えず〝取り敢えず外に出る〟←運動不足の方は試してみて下さい。
では、健康で楽しいフィットネスライフを!
そうそう、習慣化といえば自宅での〝ながらトレーニングも習慣化されています〟。時間はほとんど掛けていないけど…これを始めてからカラダが間違いなく変わってきたと思う。
![タックフロントレバープルアップ](https://saidokinome.biz/wp-content/uploads/2021/10/2DA8AB2B-A058-42D2-94CD-655CB6ED63F4-1024x473.jpg)
![タックフロントレバープルアップ2](https://saidokinome.biz/wp-content/uploads/2021/10/018E545A-E060-47ED-B7E2-CC57524C0ABD-1024x473.jpg)
こんなメニューです。ディップスバーが自宅にあると結構便利ですよ。
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