50才公園鉄棒トレ274日目!今朝は〝ワイド懸垂&ディップス〟スーパーセット!筋肉痛の為サクッと軽く流す

公園鉄棒トレ274日目の備忘録トレーニング日記
公園鉄棒トレ274日目の備忘録

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング274日目は…〝ワイド懸垂&ストレートバーディップス〟のスーパーセットを選択。

今朝は昨日の影響で〝まあまあの筋肉痛〟。怪我をしないようサクッとをテーマにトレーニングしてきました。

※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング274日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ274日目の備忘録

公園鉄棒トレ274日目の備忘録
公園鉄棒トレ274日目の備忘録
  1. ストレートバーディップス&ワイド懸垂:20&10、20&10、19&10、15&8、15&8レップス。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • バックランジ:20レップス。
  • 片脚スクワット:左右各4レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

今朝は筋肉痛の為サクッとがテーマ

〝ワイド懸垂&ディップス〟スーパーセット
〝ワイド懸垂&ディップス〟スーパーセット

今朝は昨日のトレーニングの影響でカラダがやや疲れていたのと・思った以上に筋肉痛になっていました。

余り無理はしたくないのでサクッと流すのが今朝のテーマ。

これにプラスして…〝ワイドグリップ〟懸垂の軌道に体を慣れさせたいというのもあり〝ワイド懸垂〟を選択しました。

私がサクッと流したい時は、大体〝懸垂&ディップス〟のスーパーセット。上半身の前後へ手軽にアプローチ出来るので時間がない時にも重宝しているメニューです。

昨日は腹筋メニュー…ハンギングワイパーやりすぎました(笑)。

〝ワイド懸垂&ディップス〟スーパーセット

今朝はサクッとがテーマ
今朝はサクッとがテーマ

ストレートバーディップス&ワイド懸垂:20&10、20&10、19&10、15&8、15&8レップス。

流すつもりで始めたけど…ワイド懸垂での消耗が思った以上に激しい。やっぱり、軌道に慣れていないのと・脇横の大円筋周りの筋力が弱い為かなりキツく感じました。

通常の懸垂と比較しレップ数が伸びないのは当然として〝回復する時間も遅い〟と実感した次第です。

ワイド懸垂頻度を増やし〝もう少し頑張ろうかな〜〟。

ストレートバーディップス講座動画

How to straight bar dips? | Straight bar dips tutorial
  • ストレートバーディップス動作。
  • ステップアップ方法。
  • クローズグリップ。
  • ワイドグリップ。
  • リバースグリップ。
  • ストレートバーディップスマッスルアップ。

海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。

効果的部位:大胸筋下部・上腕三頭筋

トレーニングが完全に習慣化された

雨の日はウォーキングです
雨の日はウォーキングです

今朝はカラダが疲れていたこともあり〝お休みしよう〟とも考えた。でも、朝になってみると〝取り敢えず外に出よう〟なんて気持ちに。

つい最近は〝トレーニングをする〟というより〝取り敢えず外に出よう〟といった感じ。雨の日でさえ公園の方に向かい〝傘をさしてウォーキングする〟位に習慣化されています。

余程、暴風でもない限り・時間が許すのであれば〝取り敢えず外に出る〟これが習慣化されているのです。

一度外に出てしまえば…鉄棒トレーニングしないまでも〝ウォーキング〟〝ランニング〟〝ラジオ体操〟〝ストレッチ〟など幅広く選択できます。

私と同世代の中高年なら運動習慣を持つことはマストです。難しいことは考えず〝取り敢えず外に出る〟←運動不足の方は試してみて下さい。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

【50代・初心者】タックフロントレバープルアップ(フロントレバー練習):2021年10月26日

そうそう、習慣化といえば自宅での〝ながらトレーニングも習慣化されています〟。時間はほとんど掛けていないけど…これを始めてからカラダが間違いなく変わってきたと思う。

タックフロントレバープルアップ
タックフロントレバープルアップ
タックフロントレバープルアップ2
タックフロントレバープルアップ追い込む

こんなメニューです。ディップスバーが自宅にあると結構便利ですよ。

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