50才公園鉄棒トレ391日目!中高年は必須〝ボディメンテ的〟トレメニュー!今朝はスーパーセットやってきた

トレーニング日記

おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ391日目は…ディップス&懸垂のスーパーセットやってきた。

今回は〝中高年お薦めボディメンテ的〟トレメニューの紹介。この3つのメニューは既に良い習慣として〝ほぼ習慣化〟しています。

※トレーニング歴29ヶ月目、ストレッチ 歴27ヶ月目、公園鉄棒トレーニング391日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ391日目の備忘録

  • ディップス&懸垂:25&10、25&9、20&10、20&9、15&8レップス。
  • 逆手懸垂:10、8レップス。
  • 公園までランニング。
  • スクワット:30レップス。
  • その場腿上げジャンプ:20レップス。
  • つま先立ち上下:50レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

〝ディップス&懸垂〟スーパーセット

How to straight bar dips? | Straight bar dips tutorial
【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

ディップス&懸垂:25&10、25&9、20&10、20&9、15&8レップス。

今朝は、カラダの前後が鍛えられる便利なスーパーセットを5セット。追い込み用として逆手懸垂を2セットやってきました。

※↑参考にさせて貰っているチュートリアル動画。

中高年お薦め〝ボディメンテ的〟トレメニュー

  1. 開脚前屈。
  2. ブリッジ。
  3. 逆立ち。

40才を超えると筋肉以上に衰えるのが〝カラダの柔軟性〟や〝バランス・平衡感覚〟。〝逆さになる〟など普段行わない動作にもめっぽう弱くなります。

この様な中高年特有の劣化(老化)を防ぎ〝最低限〟緩和・改善を促すのが〝開脚前屈、ブリッジ、逆立ち〟です。

1、開脚前屈

  • ほば毎日。
  • 朝トレ後。
  • 5分〜10分弱。

様々なストレッチに手を出すなら〝開脚前屈を軸にする〟が私の中での正解です。股関節を中心に体全体へアプローチする。

効能:膝が伸びない!の解決、膝痛や膝の変形予防、腰の詰まりの緩和や腰痛予防ほか、効果は多岐にわたる。

また、深いリンパの流れが良くなりインナーマッスルの活動代謝アップで贅肉の引き締め効果も。リンパによる浄化作用、免疫機能アップ、美肌効果なども。

2、ブリッジ

  • ほぼ毎日。
  • 朝トレ後。
  • 数分で終了。
  • ブリッジ形成を2回程度。

効能:肩や腰の柔軟性UP、痛みやコリの緩和・改善効果。呼吸が深くなる。ストレス解消効果も高い。

ブリッジはカラダ全面部分を伸ばし、肩に溜まったカルシウム沈着物を除去し、体幹をしなやかにする。

また、椎間板から老廃物が取り除かれ、栄養価の高い髄液が送りこまれる。傷んだ椎間板を治癒・回復させ退化を防ぐ。

開脚前屈同様、深いリンパの流れも良くなりダイエット効果も。

3、逆立ち

  • ほぼ毎日。
  • 隙間時間。
  • 合計しても数分程度。
  • 3〜5回程度逆立ち形成。

効能:血行促進、頭がすっきりリフレッシュ効果、平衡バランス整える、肩回りの筋力アップ、肩こりや痛みの緩和、腰痛やコリの緩和。

自分を逆さまにして安定させる動作は内耳で平衡を司っている前庭器官を順応させ、その働きを良くします。

また、血液供給がいつもと逆になることで、静脈や動脈の働きがしなやかに強くなる。

〝ほぼ〟習慣化に成功

カラダに纏わる習慣は〝習慣化されるのに3ヶ月程度かかります〟。

開脚前屈、ブリッジは今年2月〜、逆立ちは今年の3月〜開始し今に至る。開脚前屈は丁度3ヶ月経ちました。

↑ほぼ習慣化されたと言って良いと思います。一応、習慣化するコツも残しておきます。

習慣化するコツ

実例:逆立ちを習慣化する

逆立ちだけでなく、開脚前屈、ブリッジも同じ方法で習慣化しました。参考になれば幸いです!

1、〝いつ〟〝どこで〟を決める:自宅でブログを書いている時の隙間時間にやる。ブログは1〜2日に1回は書くので頻度としては十分。

2、易しくする:逆立ちフォーム作るだけでOK。※今は習慣化が目的なので。

3、習慣化チェッカー:逆立ちしたらノートに記録する。また、最終目標〝ハンドスタンド・プッシュアップ〟マスターした時の妄想などをノートに書き込み楽しむ作戦(笑)。

4、途切れたら:すぐ再開する。

5、3ヶ月で習慣化:身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。

6、改善繰り返す:ある程度習慣化したらノルマを高くしたり、スキルアップに必要なトレを入れたり、肩トレ専用日を作ったり検討・改善する。

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