こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング308日目は…〝カッコ良いウエスト作り〟をテーマにハンギングワイパーで追い込んできました。
また、免疫を高めつつ・ウエストを絞る(肥満解消)為に〝空腹時間を作る〟という提案もしてみました。
※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング308日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ308日目の備忘録
- ハンギングワイパー：25、22、20、18、15レップス。
- ＋腕トレ1セット…逆手懸垂：11レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：80レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：左右各4セット。
今朝のトレーニング時間は20分。
ハンギングワイパー講座動画
ハンギングワイパーのチュートリアル動画。言葉が分からなくても、フォームや動作が分かり易い。フォームが綺麗なのも特徴。
〝カッコ良いウエスト作り〟テーマ
ハンギングワイパー：25、22、20、18、15レップス。
今朝は〝ウエストの日〟。カッコ良いウエスト作りをテーマにハンギングワイパーで自分なりに追い込んできました。
ハンギングワイパーは〝ウエストサイド…腹斜筋へ〟モロに効くメニュー。鉄棒で際立つウエストを作るなら鉄板メニューだと私は思う。
今回、自分なりに拘ったのは〝ワイパーのレンジを広げる〟です。伸ばした両脚が出来るだけ水平方向へ行く様意識してやってみました。※実際のレンジ広がりは120°位だと思う。
余り負荷をかけすぎると〝怪我する〟ので、余力は残してのチャレンジです。もう20才くらい若ければ〝もっと無理してやっていた〟とは思います(笑)。
元運動不足で50才という年齢を考えれば〝ウエストはかなり際立っている〟と思います。
しかも、このまま継続し1年ほどたてば〝もっとボコボコして際立つはず〟。50才という年齢でも成長？出来るのがトレーニングの魅力ですね。
鉄棒トレーニングなら自然と負荷も高まるので〝そこそこ筋肉質になる〟。スタイルも驚くほど良くなるのでおすすめですよ！※カラダを大きくするならウエイトトレーニングが効果的です。
健康の為に空腹時間を作ろう
空腹時に〝グー〟と腹が鳴るのは〝MMC(空腹期強収縮群)〟と呼ばれる腸管の働きによるもの。腸内の細菌数をコントロールする上で重要なメカニズムです。
腸内の中を綺麗にするMMCを適度に起こさせるには〝空腹時間をある程度確保することが必要〟。
〝食べない時間を作る〟というのは健康を維持する上でとても大切です。MMCという体内のシステムを働かすには重要なポイントになる。
これは免疫に直結する事だし、結果的に〝肥満を予防する事にもつながります〟。
〝血糖値を急に上げたくないからちょこちょこ食べる〟という話を聞くが…〝私は(健康上)決して良いとは思わない〟。
〝空腹時間を作る〟を健康的に体現できるのが〝間欠的ファスティング〟です。
食べない時間を〝10時間→12時間→14時間→16時間〟と無理しない程度に伸ばしていくと考えればスタートはしやすいと思う。※睡眠時間と上手く合わせよう。
最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなって脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間ほどたつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始めます。
お腹が空いて〝腹がグーとなるのは健康に良い事〟と認識し自分の中で腑に落ちると違和感なく実行しやすくなります。
そうそう、例えば休日だけ16時間(14時間)でも健康的だしダイエットにも繋がると思いますよ。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。
この間欠断食(断続的断食)は食べる時間を短くするほど〝ホルモン異常改善効果が高まる〟という。コンビニ食や加工食品は必要な栄養素が摂れず断食効果は無くなると考えるべきでしょう。
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