50才公園鉄棒トレ384日目!懸垂〝初の10セット〟に挑戦!懸垂が伸びない理由と私が出した解決方法〜

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング384日目は…懸垂初の10セットにチャレンジしてみた。

今回は〝懸垂が伸びない理由と・伸ばす為の解決策〟について、私の体験を元に触れてみました。


※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング384日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ384日目の備忘録

  1. 懸垂スタンダード:16、11レップス。
  2. 懸垂ワイド:12、10:レップス。
  3. 懸垂クローズ:11、8レップス。
  4. 懸垂・追い込み用:7、5、4、5レップス。
  • 公園までランニング。
  • つま先立ち上下:50レップス。
  • スクワット:35レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

懸垂の伸び悩み→頻度を高め実験中

〝+懸垂強化チャレンジ〟開始したのが4月10日。あれから2週間程度経った。

たった2週間で変化はないと思ったが…予想以上に懸垂の負荷にカラダが慣れてきたように感じる。

懸垂〝初の10セット〟チャレンジ

今朝の懸垂では〝スタンダード→ワイド→クローズ〟と、3種のグリップでぐるぐる2セットずつ回し、最後に追い込み用懸垂4セットで締めた。

公園鉄棒トレーニング384日目にして10セットやるのは今回が初めて。

恐らく〝+懸垂強化チャレンジ〟で、懸垂の耐性が少し付いたのと、目的意識を持ってやっているのもあると思う。

私の目的意識とは〝サクサク20レップス熟すカラダを手に入れる〟というもの。

前回の懸垂エントリで〝明文化した〟事で〝ことが進み始めた感じがする〟。スイッチが入った感じでしょうか…。

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

参考にしているチュートリアル動画です。

今朝はMAX16レップスだった

懸垂の最高記録は一応19レップス。去年10月25日に出した記録。※今よりレンジが甘く伸びたと思う。

ここ数ヶ月間、懸垂が全く伸びない。どんなに頑張っても14レップスが限界だった…。

今朝の懸垂1セット目は、もちろん記録を狙いにいった。私的には頑張ったが〝16レップスが限界だった〟。

最高記録には程遠いけど…ここ数ヶ月の中では圧倒的にパフォーマンスが良かったです。

久しぶりに〝懸垂で手応えを感じた〟。

懸垂が伸びない理由と私の解決策

懸垂力が伸びてきた理由

  • 懸垂の軌道にカラダが慣れてきた。
  • 懸垂の負荷にカラダが慣れてきた。
  • 懸垂に使う筋力・スキルの向上。

懸垂がキツくて難しいのは…

懸垂は引く動作です。〝人類なら木登りに使われる動作・筋力〟と言った感じでしょうか?

古代人なら必須の筋力だろうけど…現代人にとって余り必要のない動作。あと、背中側の筋肉なので〝扱うのが難しい〟。

一般の私たちにとって懸垂がキツいのはこんな理由なのだと思う。

つまり、懸垂力を付けたければ頻度を高め〝この動作を繰り返し(頻度を高め)カラダに馴染ませる〟しか無い。

まあ、当たり前だけど〝懸垂はその傾向がより強い〟と、私の中で腑に落ちました。

腕立てから始める良い習慣作り

腕立て伏せ(運動習慣)を習慣化するコツ。

簡易版:間欠的断食を軸に〝良い習慣の連鎖を起こすコツ〟。

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