50代男、一生ものの健康作りまとめページです。
私が健康になったのは筋力トレーニングのお陰。筋トレという良い習慣をきっかけに、良い習慣の連鎖が生まれ今に至ります。
筋肉がある程度付き、痩せ体質になる…私の良い習慣の紹介です。
※健康作りメイン90％、筋肉付きスタイル良くなる10％という割合です。
筋トレ-自重トレーニング
全ての始まりは筋力トレーニングでした。
48才当時、慢性的な体調不良から止む無く始めたのが今も継続しているトレーニングです。これをきっかけに良い習慣の連鎖が起こり今に至る…。
早く成果・効果を出すなら〝筋トレ〟がお薦め。見た目が早く変わるので継続率は高くなる。
3ヶ月程度で変化は訪れ、半年程度経つと他人から分かるほど体は変わってくる。次第に友達や同僚から褒められることも増えるはず。
腕立て伏せ、スクワットだけでも〝健康度はグッと上がる〟。相当、健康になります！
開脚前屈ストレッチ
ストレッチは筋力トレーニング開始〝2ヶ月後〟から始めた。健康作りに〝ストレッチは不可欠〟と自分の体を通して結論付けした。
ストレッチ時間は筋トレのrest中にやるスタイル。少ないボリュームでも継続さえすれば〝↑この位は柔らかくなる〟。
ストレッチで体の糖化を改善することは研究結果により明らかになっている。血管の老化を抑えることで大きな病気の予防に寄与する。
体幹コアウォーク
以前やっていた早朝ランニングは停止中です。
有酸素運動(歩く&走る)は最も健康的な運動。プラスで体幹コアウォークを意識して生活するのが理想と考えます。
(外で行う有酸素運動は継続するのが難しい…)
運動習慣のない方は〝出来るだけ歩いて〟〝腕立て伏せ〟だけでもやる！がベターです。←これだけでも十二分に健康度は上がります。
体幹コアウォーク-体幹で歩く！は最新で拘っている健康作りの一つです。
- 肩甲骨を下げる。
- ある程度体幹を締める。
- 骨盤を立てる。
- お尻の穴を締める。
私は〝4つを意識して〟生活する様にしている。※〝4.お尻の穴を締める〟は、新たに加えた項目。
歩く時は勿論な事…日常生活に落とし込むべき健康法です。
ひざ痛の予防と改善方法
子供の頃〜歩き方が悪く、左膝に負担がかかり、軟骨が削れたのが主な原因だったと結論。
私は〝30代後半、40代後半〟ひざ痛に悩まされた経験ありです。2回ともに運動不足で筋肉が痩せたのが原因です。※軟骨の劣化が大元の原因。
(私は2回ともスクワットで改善している)
筋肉付けばクッションとなり痛みは無くなります。
- 体幹コアウォーク。
- 有酸素運動。
- スクワット。
- 出来るだけ沢山歩く。※運動習慣無い人。
↑継続的に〝いずれか〟やっていれば、ひざ痛に悩むことは無いでしょう。※軟骨の劣化を最小限に抑えられる。
逆立ち-偏頭痛無くなる？
カリステニクス-スキル優先度高い
カリステニクスメニューで最も力を入れているのがハンドスタンドです。見た目的に映えるので一番伸ばしたいスキル。
(私は、アクロバティックな動作に憧れる50代笑)
私的にフルプランシェが理想だが…筋力＆スキルが足らな過ぎて断念。
ハンドスタンドで酷い偏頭痛が改善
ハンドスタンドを優先したい！もう一つの理由は〝偏頭痛が大幅に改善されたから〟です。
偏頭痛は小学生〜50代まで歴は長い…。頭痛が酷く、いつやってくるか？分からない怖すぎる症状です。
トレーニング開始〜偏頭痛は激減し→ハンドスタンド開始〜完全解決した！といった流れです。
この2つの理由から優先度No. 1としている。
〝緩めの〟間欠的断食
食事に拘り出したのはトレーニング開始〜丁度一年後です。様々な検討・試行錯誤した結果〝緩めの間欠的断食〟が理想と結論。
睡眠時間＋食べない時間＝12時間を確保。
(↑各々のライフスタイルに合わせるべき)
胃腸を休めるには〝食べない時間も大切〟という考え。腹がグーと鳴るのも体のメカニズム上、大切なのです。
完璧な腸内環境の作り方
腸内環境を作る上で〝誰よりも成果を出している〟という自負がある(笑)。
最高の腸内環境を作る組み合わせは…
- ヨーグルト。
- 生の果物。
- ミックスナッツ。
簡単で、美味しくて、保存も効く食材なので扱いやすくお薦めです。
私の食べ方は…
- 生の果物×ヨーグルト＝1日2回。
- ミックスナッツ×ドライフルーツ＝1日2回。
※1日2回なのは〝間食が大好き〟だからです。1日1回でも十分効果あります。
- 大きめの富有柿1/4、バナナ1本、小岩井生乳100%ヨーグルト。
- ミックスナッツ25g×レーズン15g。
レーズンをカジッた後、ナッツ類を齧って食べる..。
交互に齧って食べると、甘みや旨みが引き立ち美味しく頂ける。様々な食感が楽しめるのもミックスナッツの魅力です。
生の果物に拘る
生の果物の特徴
- 生の食品特有の食物酵素は消化を助ける。この結果、代謝酵素の枠を残すので代謝がアップする。
- 排泄力がアップする。体内にある老廃物や無駄なものを排除する。
- お菓子やスイーツとの置き換えで健康的に脂質や糖質を抑えてくれる。
- 私の妄想。まだ未知なる痩せ体質になる何某の効果はあると考えている。
↑こちらで詳しくまとめています。
ミックスナッツに拘る
ナッツ類の特徴
- ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、食欲を抑制する〝グルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)〟と〝コレシストキニン〟というホルモンの分泌を促す。
- ナッツに含まれる植物性タンパク質やオレイン酸は〝熱産生促進〟効果がありエネルギー消費を促進する。
- ナッツに含まれる食物繊維により〝消化管通過時間の遅延〟や〝空腹感の抑制(摂食量の低下)〟といった腹持ち効果。更に〝余分な栄養分の吸収抑制〟を発揮しダイエット効果は高まる。
- ナッツに含まれる成分による余分な栄養分の吸収抑制や体重減少、糖代謝改善効果などが複合的に関与し、中性脂肪値が改善される。
- ミックスナッツに血圧改善効果が認められている。成分に含まれるポリフェノールなどが関与していると考えられる。
↑こちらで詳しくまとめています。
ナッツ類は、旨みが強く中毒性ある美味しさ。食べ過ぎに注意です。
コメント