こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ385日目は…ウエスト狙いでハンギングワイパーをやってきた。
今回は、書籍を参考に〝減量の味方になる健康食品〟を紹介し、私の見解とエビデンスをアップしました。
※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング385日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ385日目の備忘録
- ハンギングワイパー：23、17、15、14レップス。
- ＋懸垂強化：8、6、7レップス。
- 逆手懸垂：9、8、7レップス。
- 公園までランニング。
- スクワット：40レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は〝ウエスト狙い〟で、ハンギングワイパーを4セットやってきた。その後、追い込み用として〝2種類の懸垂〟で締めた。
↑上は、参考にしているチュートリアル動画です。
減量の味方になる健康食品
今購読中の書籍を参考。減量の味方になる食品紹介に加え、エビデンスと私の見解などアップしました。
1、超健康食品—減量の味方になる主食
- 水。
- 全ての果物。
- (ほぼ)全ての野菜。
- 種子、豆、ナッツ。
- 魚(揚げていない)。
- 発酵食品(ヨーグルト、納豆、キムチなど)。
- オリーブオイル、ココナッツオイル。
2、適度に健康的な食品—控えめながら減量の味方
- 全粒穀物(玄米、全粒パスタ、キアヌ、大麦、キビ、オート麦など)。
- 最低限しか加工していない肉類。
3、議論の余地のある食品
- 白米。
- 脂肪分の高い乳製品(牛乳、チーズ、バター)。※低脂肪・脂肪ゼロ等は余計太る。
- プロテインパウダー。
- 高デンプン質野菜(じゃがいも、豆類、とうもろこし)。
・・・カロリーの質が高い食品を選ぶ・・・
食べて健康的に痩せるなら〝ローフード及び加工工程の少ない食事を心がける〟に尽きます。
これらの食品は栄養価も高く水分量も多い。食べた時の満腹度も高く体脂肪になりにくいです。
〝カロリーの質が高い〟食事
健康に最適なダイエットは何ですか？
デイビッド・L・カッツ、スザンヌ・メラー公衆衛生の年次レビュー35、83-103、2014 Google Scholar
↑2014年論文：アンチエイジングと食事に関する先行研究から質の高いデータを167件集め…
「本当に重要なのは〝カロリーの質〟だ。質の高い食事こそが、唯一にして最高の食事法だと言える」と締めている。
脂肪、タンパク質、炭水化物の組成が異なる減量食の比較。
フランク・M・サックス、ジョージ・A・ブレイ他。ニューイングランドジャーナルオブメディシン360（9）、859-873、2009 Google Scholar
↑2009年論文：ハーバードが811人を2年間追跡したテストでは、低糖質や低脂肪など気にしてもダイエットや体質改善に与える影響は少なく最終的な違いをもたらすのは「カロリーの質」だと結論。
参考文献：小さなダイエットの習慣。不老長寿メソッド。
どんな食事がいいの？
〝地中海食〟が上の条件に最も当てはまるし、多くの研究機関でもその様な報告が挙がっている。地中海食は、手軽にカロリーの質を高めれるのがメリットです。
私たち日本人は和食も間違いなく良いはずです。
白米は精製されている分、玄米より太りやすいというが…白米で太るのではなく〝その他の要素で太っている〟と私は結論付けしています。
ちなみに…米粉を利用したパンは加工工程が増える分〝間違いなく太る食品〟です。
私はこんな食事をしている
今回、紹介した〝カロリーの質が高い食事〟。まんま実践している？感じかと思います。
カラダに良い習慣を積み上げたらこの様な食事に行き着きました。もちろん、これからもアップデートしていきます。
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