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【初心者】ショートブリッジ→ストレート→ヘッド→フルブリッジのやり方・ステップアップ方法を解説!

トレーニング日記

こんにちはカズです。只今、絶賛フルブリッジチャレンジ中。大人になってからのブリッジって本当に難しい。私と同世代でできる人って殆どいないと思う。

トレーニングをしている人でも背中側のアプローチをしている人は少ない。フルブリッジを完成するには背筋トレーニングとも違う筋力や柔軟力も必要。

40代から増える腰痛や肩痛、肩凝りなどにも効果的なので、私と一緒にフルブリッジにチャレンジしよう!

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フルブリッジチャレンジ中

数日前からフルブリッジにチャレンジ中。フルブリッジとは、手脚がしっかり伸び、大きなアーチを描くブリッジの事。教科書の様なブリッジとイメージしてもらえれば何となくわかると思う。

フルブリッジ完成までは少なくとも4ステップは必要かな。ステップを踏むことでフルブリッジ完成までは繋げやすくなる。

この手順は「書籍:プリズナートレーニング」を参考にしています。

ショートブリッジ

運動不足の方は特にショートブリッジから始めよう。息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸いながら戻します。

お腹やお尻、脚の筋力アップ、背中のアーチを作り、フルブリッジまでの準備をする。

ストレートブリッジ

ストレートブリッジが私にとっては辛い。肩が全く回らず、お尻が持ち上がらない。毎回、ここで苦戦しています。

ストレートブリッジができない時は、膝を立てて行う。お尻を持ち上げる時に息を吐き、戻すときに息を吸います。

肩が回りやすくなるとストレートブリッジが多少できる様になってくる。これを普通に15レップス程度出来ないと、この先は難しそう。

ヘッドブリッジ

ブリッジを形成する為にヘッドブリッジを作る。

ハーフブリッジ

ヘッドブリッジ→手で支える様にします。1〜4のステップを繰り返すことで体を少しずつ作り上げます。

フルブリッジまでは時間がかかる

肩が回っていないし、腕・脚が全く伸びず、大きなアーチまでは程遠い。全体的に筋力も柔軟性も全く足りない。う〜ん…子供は出来るので、体のバランスが相当崩れているのでしょう。

フルブリッジができる様になるには、これから3ヶ月以上は掛かりそうです。今年一杯でトレーニング歴1年になるので「今年中に達成を目標にしよう」と思う。

今現在、運動不足で私と同世代でチャレンジする人は「急ぎすぎずじっくり取り組みましょう」。

腰や肩がメッチャ軽くなる

フルブリッジまでは遠いけど…普段使わない筋肉を使うことで腰や肩がメッチャ軽くなります。これ、間違いなく肩こりや腰痛に効きます。

肩や腰だけでなく全身のメンテナンスとしても優秀です。私は大怪我で左腰痛を3年以上患っているので、今後の経過をブログで報告していきます。

追記:ブリッジ成長期

初期のブリッジ。
今回のブリッジ。
2020年9月19日のブリッジ。
2020年9月24日のブリッジ。

少〜しずつだけど…腕脚が伸び・背中のアーチも大きくなってきている印象です。今のところは「フルブリッジが最大の目標」です。

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