こんにちはカズです。只今、絶賛フルブリッジチャレンジ中。大人になってからのブリッジって本当に難しい。私と同世代でできる人って殆どいないと思う。
トレーニングをしている人でも背中側のアプローチをしている人は少ない。フルブリッジを完成するには背筋トレーニングとも違う筋力や柔軟力も必要。
40代から増える腰痛や肩痛、肩凝りなどにも効果的なので、私と一緒にフルブリッジにチャレンジしよう！
【最新】ブリッジ成長記動画
2021年9月5日。動画再生時間0:48(2倍速)。
2021年8月21日現在：ブリッジ練習の様子を動画に収めてみました。一時中止していて…再びフルブリッジ目指すことにしました。※やらないとカラダが劣化するので一生続けるつもり。
ショートブリッジ。
ストレートブリッジ。
ヘッドブリッジ。
ハーフブリッジ位でしょうか。一応、ブリッジ完成です。
フルブリッジチャレンジ中
数日前からフルブリッジにチャレンジ中。フルブリッジとは、手脚がしっかり伸び、大きなアーチを描くブリッジの事。教科書の様なブリッジとイメージしてもらえれば何となくわかると思う。
フルブリッジ完成までは少なくとも4ステップは必要かな。ステップを踏むことでフルブリッジ完成までは繋げやすくなる。
この手順は「書籍：プリズナートレーニング」を参考にしています。
ショートブリッジ
運動不足の方は特にショートブリッジから始めよう。息を吐きながらお尻を持ち上げ、息を吸いながら戻します。
お腹やお尻、脚の筋力アップ、背中のアーチを作り、フルブリッジまでの準備をする。
ストレートブリッジ
ストレートブリッジが私にとっては辛い。肩が全く回らず、お尻が持ち上がらない。毎回、ここで苦戦しています。
ストレートブリッジができない時は、膝を立てて行う。お尻を持ち上げる時に息を吐き、戻すときに息を吸います。
肩が回りやすくなるとストレートブリッジが多少できる様になってくる。これを普通に15レップス程度出来ないと、この先は難しそう。
ヘッドブリッジ
ブリッジを形成する為にヘッドブリッジを作る。
ハーフブリッジ
ヘッドブリッジ→手で支える様にします。1〜4のステップを繰り返すことで体を少しずつ作り上げます。
フルブリッジまでは時間がかかる
肩が回っていないし、腕・脚が全く伸びず、大きなアーチまでは程遠い。全体的に筋力も柔軟性も全く足りない。う〜ん…子供は出来るので、体のバランスが相当崩れているのでしょう。
フルブリッジができる様になるには、これから3ヶ月以上は掛かりそうです。今年一杯でトレーニング歴1年になるので「今年中に達成を目標にしよう」と思う。
今現在、運動不足で私と同世代でチャレンジする人は「急ぎすぎずじっくり取り組みましょう」。
腰や肩がメッチャ軽くなる
フルブリッジまでは遠いけど…普段使わない筋肉を使うことで腰や肩がメッチャ軽くなります。これ、間違いなく肩こりや腰痛に効きます。
肩や腰だけでなく全身のメンテナンスとしても優秀です。私は大怪我で左腰痛を3年以上患っているので、今後の経過をブログで報告していきます。
ブリッジの特徴や効能
働く主な筋肉：全ての脊椎筋、下背部、股関節後部の筋肉、大腿二頭筋(脚の二頭筋)。
効能：肩や腰の柔軟性UP、痛みやコリの緩和・改善効果。呼吸が深くなる。ストレス解消効果も高い。
ブリッジとは四肢を使って床面を押し、背中を持ち上げアーチをかけるワーク。
ブリッジはカラダ全面部分を伸ばし、肩に溜まったカルシウム沈着物を除去し、体幹をしなやかにする。
また、椎間板から老廃物が取り除かれ、栄養価の高い髄液が送りこまれる。傷んだ椎間板を治癒・回復させ退化を防ぐ。
参考文献
- プリズナートレーニング。
- カラー図解筋肉のしくみ・はたらき事典。
追記：ブリッジ成長期
少〜しずつだけど…腕脚が伸び・背中のアーチも大きくなってきている印象です。今のところは「フルブリッジが最大の目標」です。
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