鉄棒でカッコ良い背中を作る(鍛える)懸垂メニュー10種の解説動画を紹介!

自重筋トレブログ

鉄棒でカッコ良い逆三角形の背中を作る(鍛える)懸垂メニュー10種類の解説動画です。タイプライター以外は、私自身もやっているメニュー。

サクッとチェック出来るよう…分かりやすい解説・視覚的に見やすい動作・簡潔で短い動画に拘りシェアしました。

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懸垂(プルアップ)

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
  • バーの握り方(小指側を強く握る)。
  • 手幅の位置。
  • 肩関節の外旋の仕方。
  • 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
  • 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。

正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。

ワイド懸垂

ワイドグリップチンニング|懸垂(チンニング)トレーニング
  • 懸垂・ワイドグリップ懸垂の手幅。
  • ワイド懸垂の動作のコツ。
  • 外側縁、大円筋に効く理由。
  • 筋力が弱い人の注意点・解消方法。

動画が短く、解説が短く、動作が分かりやすいチュートリアル動画。〝懸垂動画(上の)〟を理解した上で…こちらの動画を参考にするとベストに近い。

逆手懸垂(チンアップ)

Bicep Chinups! 5 Form Secrets
  • チンアップの動作。
  • クローズ〜ワイドグリップ動作。
  • アイソメトリック動作。
  • 胴体の位置・フォーム。
  • 腕の引き方。

チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06

アンイーブンプルアップ

Pullups - Step 7 - Uneven Pullups
  • アンイーブンプルアップ動作。
  • ステップ1、ホールド。
  • ステップ2、ネガティブ動作。
  • ステップ3、ポジティブ動作。

アンイーブンプルアップの正しい動作解説に加え…ステップアップ方法を〝僅かな時間〟で詳しく解説。動画再生時間2:56。

片手懸垂(ワンアームプルアップ)

  • 片手懸垂チャレンジの前に。
  • 逆手でホールド練習。
  • ネガティブ練習。
  • ポジティブ練習。
  • 逆手→ノーマルグリップ。
  • フルレンジへ。

片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説&動作有り。超優良級のチュートリアル動画。

ハイプルアップ

【究極の懸垂】High Pull Ups習得に必要な3ステップ!
  • 普通の懸垂との軌道の違い。
  • エクスプローシブプルアップ(速筋繊維を刺激)。
  • Lシットプルアップ(バーに腹を引き寄せる)。
  • ハイプルアップの動作。

解説が分かりやすく・簡潔で優良級のチュートリアル動画。フォームもキレイ。

Lシットプルアップ

  • Lシットプルアップ動作。
  • フォーム解説。
  • ステップ1.タックLシットプルアップ。
  • ステップ2.Lシットスキャプラープルアップ。
  • ステップ3.シングルレッグプルアップ。
  • ステップ4.レッグレイズプルアップ。

最初に正しいLシットプルアップの動作&解説に加え…4つのステップアップメニューを分かりやすく解説。チャプター画像もあり分かりやすい。動画再生時間:6:38。

アーチャープルアップ

【中級Lv.3】アーチャー・プルアップのやり方 【ストリートワークアウト】
  • アーチャープルアップの完成動作。
  • 手の握りと手幅解説。
  • 片腕で引く動作とコツ。
  • チューブを使用した練習。
  • 低鉄棒での練習動作。
  • アーチャープルアップの〝その先〟。

アーチャープルアップに挑戦する為の筋力目安とストリートワークアウトの検定レベルを教えてくれています。

タイプライタープルアップ

【上級懸垂】タイプライター・プルアップのやり方 【ストリートワークアウト】
  • タイプライターの完成動作。
  • チャレンジ出来る筋力レベル解説。
  • ウォーミングアップについて。
  • 握りと手幅について。
  • ポイントになる動作の確認。
  • チューブを使った練習動作とポイント。

タイプライタープルアップに挑戦する為の筋力目安とストリートワークアウトの検定レベルを教えてくれています。

コマンドプルアップ

Variations of the Commando Pull-up aka Cliffhanger Pull-up
  • ショルダートウショルダーコマンドプルアップ。
  • タオルコマンドプルアップ。
  • ヘッドバンガコマンドプルアップ。
  • アーチャークリフハンガープルアップ。
  • トラベリングコマンドプルアップ。

5種類のコマンドプルアップ系メニューの紹介と動作を確認できるチュートリアル動画。

まとめ

全身を鍛えるメニューはこちら。

鉄棒トレーニングの魅力といえば背中を鍛える懸垂が出来るところ。今回は10種類の懸垂チュートリアル動画を紹介しました。

気になる懸垂が見つかったり、私自身が新たに取り入れる懸垂が出来たらこのページに加えアップデートしていきます。

また、将来的には…私自身のチュートリアル動画を加えていきたいと考えています。

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