こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝中高年〜カッコ良いカラダを作る・習慣化するコツ〟について触れてみました。
腕立て伏せでも際立つカラダは作れるよ！という流れで〝腕立て伏せを習慣化する具体例〟をアップしました。
※トレーニング歴27ヶ月目、ストレッチ 歴25ヶ月目、公園鉄棒トレーニング371日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
自重力トレ2年と89日目の備忘録
- タックフロントレバープルアップ：3×4セット。
- 追い込み用：スタンダード・プッシュアップ、クローズ・プッシュアップ、ワイドプッシュアップ：合計100レップス位。
習慣化中：開脚前屈、ブリッジ、逆立ち練習。
隙間時間：トレーニング時間は20分位。
タックフロントレバープルアップ
今朝は時間がなかったので〝公園鉄棒トレーニングはお休み〟。
公園まで行かなくても…やる気さえあれば自宅でもトレーニングはできるんですよね〜。
いや、やる気というより〝これは習慣化〟です。頑張るというより定期といった感じでしょうか。
筋肉質で際立つボディを作るなら〝運動習慣〟〝良い食習慣〟を習慣化することに注視することが大切。
これが私にとってはキツいメニューです。この後に、プッシュアップで自分なりに追い込みます。
自分なりのハイペースでプッシュアップすれば心拍数も上がるしいい運動になる。
中高年〜でも〝筋肉質で際立つボディ〟は作れる
中高年からでも〝筋肉質で際立つボディ〟は間違いなく作れます。〝大きいカラダを作りたい人はウエイトトレーニングを選択〟して下さい。
私は健康的な観点から見て自重力トレーニングは〝より優れている〟と考えているし、好きなので〝こちらを推奨〟しています。
自分の体を〝上手に使えるって素敵〟だと思うし、スポーツに近い動きは〝中高年のカラダを刺激するのに凄く良い〟のです。
プッシュアップ：筋肥大しない問題
プッシュアップでは〝筋肥大しない〟という話をよく見かける。これは正解でもあるし、不正解でもある。
〝大きいカラダを目指すならウエイトトレーニングをするべき〟でしょう。
ただ…中高年のカラダに〝大きいカラダはそれ程メリットはない〟と私は思っています。むしろ〝大きい〟はマイナス要因になりえます。
〝健康的に〟を軸にするなら〝一般の人より少し大きい位が丁度良い〟。
私如きの体でさえ〝結構褒められる〟ので…プッシュアップ(自重力トレ)で〝際立つボディは作れる〟と言って良いと思います。
腕立て伏せで追い込めばいい
- スタンダード・プッシュアップ。
- クローズ・プッシュアップ。
- ワイド・プッシュアップ。
つい最近、私のお気に入りは〝ハイペースプッシュアップ〟。
自分なりのハイペースで…スタンダード・クローズ・ワイドと〝3種類の手幅〟でプッシュアップしています。
カラダが慣れていないのもあると思うけど〝カラダは結構パンパン〟になります。
腕立て伏せは〝大胸筋・上腕三頭筋に効くメニューだが…正しいフォームで固めると〝コアの部分〜下半身まで網羅〟します。
プランクをやるなら〝私的にはプッシュアップがおすすめ〟。特に男性の場合、筋肥大をした方がカッコ良いカラダになるので…。
〝いつでも・どこでも・何時でも〟出来る手軽さも良いですね！
腕立て伏せを習慣化するコツ
例）私が習慣化するならこうする
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝仕事から帰ったらすぐ〟〝自宅で〟プッシュアップをする。
2、易しくする：1回やればノルマ達成。※ここでは習慣化が目的なので。
3、習慣化チェッカー：腕立てしたら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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