こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。昨日のブログで話した通り、鉄棒トレーニングの楽しさにハマりつつあります。
通勤途中で公園に寄り、15〜20分程度のトレーニングで久しぶりにいい感じの筋肉痛になりました。
今日はワイパーというパフォーマンスに挑戦！また、今日行った鉄棒トレーニングを自分の備忘録としてアップしました。
鉄棒トレで久々の筋肉痛(笑)
普段、腕立て伏せ・腹筋・スクワット・ブリッジ・壁逆立ちなどの自重力トレーニングをしているものの…自分を追い込むのが苦手です。
そんな中、昨日の鉄棒トレーニングのおかげで久しぶりにいい筋肉痛になっています。なんだか心地よいとさえ感じています(笑)。
カリステニクス・ワイパーに挑戦(笑)
- 懸垂：10レップス、6レップス、6レップス。
- 逆手懸垂：6レップス×2セット。
- ディップス：5レップス×3セット。
- ワイパーにチャレンジ。
今日の鉄棒トレーニングはこんな感じです。順手の懸垂は5ヶ月目に入り、逆手懸垂はできる時にセットでやっていました。ただ…公園でやる恥ずかしさと、体が負荷に耐えられなく「平均5分程度で終了」してきました。
でも、ここ数日の間にスイッチが入ったみたいで…鉄棒トレーニングが楽しくなりました。「カリステニクス」という存在を知ったのも大きい。※鉄棒トレーニングに15〜20分確保するようにした。
カリステニクスとは、ストリートワークアウトと多分？同義で…ストリートワークアウトの方がコンテスト的な要素を含んでいる言葉なのかな？と勝手に理解している。
無謀にもワイパーに挑戦してみた(笑)
ワイパーとは、サムネイル画像の「左下」の体勢から腹筋を中心に両脚を左右にワイパーのように動かすパフォーマンスです。
年内目標にしている「シックスパック」と、体幹強化、カリステニクスの基礎体力作りに役立つと考えチャレンジしてみることに。
やってみると予想以上にキツい(笑)。最初、両脚というより…腰が全く上に上がってこない。
まあ、何度か試している間に腰が上がるようになると共に…何とか両脚も上がるようになる。そして、両脚は綺麗に伸びないものの「何とか1往復×2セット」をやって終了。
正直、出来ていると言えるフォームではないが…続ければ何といける難易度かな〜。11ヶ月間の家トレや5ヶ月間の懸垂チャレンジがあっての事ですね。
カリステニクスは良い趣味になりそう
私の中で筋トレと言うのは趣味ではなく健康のために行っているもの。結果的に筋肉が付きスタイルや雰囲気が良くなり美容効果も発揮する。
筋トレをするようになってからやたら健康になり、運動不足だった11ヶ月前とは驚くほどの違いです。
筋トレするようになってからボディをよく褒められるし、それきっかけで話も弾む。コミュニケーション能力も以前より高くなったようにも感じます。※筋トレの話をしなくてもです。
自重力トレーニングと親和性の高いカリステニクスは、負荷がとても高く…パフォーマンスがメチャクチャカッコいい！
若い頃趣味にしていたサーフィン…他スケボー、パルクールなどの魅力や格好良さに近いと感じる。近い将来「カリステニクスが趣味」と言って恥ずかしくない程度にはなりたいと思うこの頃です。
カリステニクスなら効率よく筋肉もつくはず
鉄棒トレーニング(カリステニクス)は、自重力トレーニングの中でも最も負荷が高い。自分の全体重近くを負荷にするので当然と言えば当然です。
自重力トレーニングで強いカラダを作るなら最も効果的で時間効率も最も高いと言えそうですね。
あと、連日ブログで話している通り…鉄棒などを使ったぶら下がり運動は健康効果が高いです。40代前後から多くなる「肩こりや肩が回らない」「腰の違和感や腰痛」改善にも効果的ですよ！
運動不足対策のためウォーキングなどを始めるなら…公園をコースにし「ぶら下がり運動や懸垂」を取り入れることをオススメします。
40代後半〜元運動不足のトレーニング
| 1日・4日 | 胸トレ (腕立て伏せ) | 腹筋 (レッグレイズ) |
| 2日・5日 | 肩トレ (逆立ち) | 脚トレ (スクワット) |
| 3日・6日 | 開脚前屈ストレッチ | ブリッジ |
| ほぼ毎日 雨天中止 | 鉄棒トレ(懸垂) カリステニクス | 買い物・通勤 ながら懸垂 |
| 歩く | 買い物・通勤で ながら歩き | |
トレーニングメニュー：2020年11月7日更新。
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