おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。間欠的断食を開始してから1年142日目になります。
今回は〝間欠的断食(16→12時間) を簡単にし習慣化するコツ〟について。過去の失敗例〜現在の成功例…そして、今後の方針などアップしました。
※トレーニング歴29ヶ月目、ストレッチ 歴27ヶ月目、公園鉄棒トレーニング398日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
間欠的(16→12時間)断食を簡単にするコツ
間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。
間欠的断食歴は1年142日目。自分なりに向き合い・工夫を繰り返し1年半程度経ちました。
間欠的断食は健康を維持する上で最強の食べ方と思っているが…16時間に執着し過ぎると現実的では無くなる。
私がお薦めするのは其々のライフスタイルに合わせ〝易しくする事〟です。
〝睡眠時間合わせ12時間を確保する〟。
私は自分のライフスタイルに合わせ習慣化できる範囲を考え〝12時間〟にしています。
12時間が難しければ〝睡眠時間合わせ10時間〟から始めても良いです。〝少しずつ伸ばす・ライフスタイルに合わせ伸ばす〟が正解です。
習慣化する為のコツ
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝毎日〟〝自宅で〟12時間は食品を摂らない。※外食日・イベント日は例外とする。
2、易しくする：最低ノルマを12時間にする。ノルマはたったこれだけ。
3、習慣化チェッカー：毎日ノルマ達成したら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したら〝時間を伸ばす・健康的な食品を取り入れる〟など、改善を繰り返す。
ノルマは12時間食べないだけ。習慣化されたら〝少しずつ食べる物にも拘る〟。
コラム〝間欠的断食する理由〟
48才当時、慢性的な体調不良に悩まされた事に全て由来する。
私のモチベーションは〝全てが健康の為〟。健康になるにはどうするべか？を常に考え選択し改善を繰り返しています。
間欠的断食する理由
- 健康になる為。
- 良い食習慣のフレームワークとして。
- 良い習慣の軸として利用。
- 肥満予防。
- 際立つカラダを作るのに効果的。
- からだの機能を最大限活用する。
健康を維持する・より良くするには〝良い食習慣を持つ〟が基本です。これを習慣化するには〝簡単なフレームワークがあった方がラク〟。
そのフレームワークに間欠的断食という食べ方を採用した訳です。
食べない時間を確保する(空腹時間を作る)は、カラダのメカニズムを最大限生かした食べ方。健康的に痩せ体質になるのに〝最も理にかなった食べ方〟と結論付けしました。
過去の問題点(間欠的断食)
- 1日2食。
- 16時間の断食。※お腹が空いたらナッツ、ヨーグルト、野菜限定でつまんで良いルール。
カラダのメカニズムを最大限利用するなら間欠的(16時間)断食は効果的な食べ方。いや、18時間が最も効果的という研究報告も聞きます。
私自身、14〜16時間を継続的にやってみた結果〝今のライフスタイルでは無理〟と判断しました。あと、空腹感が強過ぎるのも問題かな〜。
現在はほぼ満足
メイン食事
- 1日2食。炭水化物：ごはん1杯or麺類1束×2回、タンパク質：肉類or魚類×2回、その他：玉子×4個、納豆×2パック。生野菜合わせ野菜は多め。※ほぼ毎日ベース。
- 12時間の断食ベース。
間食or食後のデザート
- 1日2回。
- ヘルシーでおいしい間食に拘る。
- ヨーグルト、生の果物は食べ放題・無制限。
- ミックスナッツ1日60g、デーツ1日6粒。
メインの食事で腹7〜8分目、間食合わせ腹9〜10分目位食べています。
ただし、外食やコンビニ食、スイーツ、お菓子類を食べる頻度は激減しました。
現在は〝食べながら痩せる〟に挑戦中
今後の方針・食べ方について
良い習慣作りの一環として〝健康に良い食品〟を増やす作戦。※良い習慣の〝積み上げ〟というもの。
- 刺身の頻度・種類など増やす。
- 生の果物の品目数を増やす。
- 美味しいブルーベリー模索中。
- ブルーベリー、セイロンシナモン始めたばかり。
- 高配合カカオチョコレート、干し芋、焼き芋、干し柿など試してみたい。
始めたばかりのブルーベリー。目に良いと聞くが〝想像以上に効果的〟でした。遠くも近くも見やすくなったし、眼精疲労も緩和されています。
ただ…外国産オーガニックブルーベリーは味が今イチでした。次回は、美味しくてコスパの高い国産ブルーベリーを選択する予定です。
引き続き〝食べながら痩せる〟に挑戦。
追記：健康的な食品を意識的に継続的に利用すると〝新たな発見をする事がある〟。
ブルーベリーで言えば〝目に効果的〟だし、ヨーグルト、生の果物で言えばお通じやストレス緩和に効果的です。
ミックスナッツはお通じはもちろん〝爪が強化される(髪もなんとなく良い)〟。そうそう〝ピーナッツのお通じ効果は最強クラス〟です。
↑今挙げたのは〝モロに体感している効果〟です。こんな感じで健康効果を楽しむと〝良い習慣の連鎖が起こります〟。
コメント