間欠的断食(16→12時間) を簡単にし習慣化するコツ!?ダイエットに効果的で健康になる食べ方です〜

トレーニング日記

おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。間欠的断食を開始してから1年142日目になります。

今回は〝間欠的断食(16→12時間) を簡単にし習慣化するコツ〟について。過去の失敗例〜現在の成功例…そして、今後の方針などアップしました。

※トレーニング歴29ヶ月目、ストレッチ 歴27ヶ月目、公園鉄棒トレーニング398日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

間欠的(16→12時間)断食を簡単にするコツ

間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。

間欠的断食歴は1年142日目。自分なりに向き合い・工夫を繰り返し1年半程度経ちました。

間欠的断食は健康を維持する上で最強の食べ方と思っているが…16時間に執着し過ぎると現実的では無くなる。

私がお薦めするのは其々のライフスタイルに合わせ〝易しくする事〟です。

〝睡眠時間合わせ12時間を確保する〟。

私は自分のライフスタイルに合わせ習慣化できる範囲を考え〝12時間〟にしています。

12時間が難しければ〝睡眠時間合わせ10時間〟から始めても良いです。〝少しずつ伸ばす・ライフスタイルに合わせ伸ばす〟が正解です。

習慣化する為のコツ

トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン

1、〝いつ〟〝どこで〟を決める:〝毎日〟〝自宅で〟12時間は食品を摂らない。※外食日・イベント日は例外とする。

2、易しくする:最低ノルマを12時間にする。ノルマはたったこれだけ。

3、習慣化チェッカー:毎日ノルマ達成したら卓上カレンダーに○をつける。

4、途切れたら:すぐ再開する。

5、3ヶ月で習慣化:身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。

6、改善繰り返す:ある程度習慣化したら〝時間を伸ばす・健康的な食品を取り入れる〟など、改善を繰り返す。

ノルマは12時間食べないだけ。習慣化されたら〝少しずつ食べる物にも拘る〟。

コラム〝間欠的断食する理由〟

48才当時、慢性的な体調不良に悩まされた事に全て由来する。

私のモチベーションは〝全てが健康の為〟。健康になるにはどうするべか?を常に考え選択し改善を繰り返しています。

間欠的断食する理由

  • 健康になる為。
  • 良い食習慣のフレームワークとして。
  • 良い習慣の軸として利用。
  • 肥満予防。
  • 際立つカラダを作るのに効果的。
  • からだの機能を最大限活用する。

健康を維持する・より良くするには〝良い食習慣を持つ〟が基本です。これを習慣化するには〝簡単なフレームワークがあった方がラク〟。

そのフレームワークに間欠的断食という食べ方を採用した訳です。

食べない時間を確保する(空腹時間を作る)は、カラダのメカニズムを最大限生かした食べ方。健康的に痩せ体質になるのに〝最も理にかなった食べ方〟と結論付けしました。

過去の問題点(間欠的断食)

  • 1日2食。
  • 16時間の断食。※お腹が空いたらナッツ、ヨーグルト、野菜限定でつまんで良いルール。

カラダのメカニズムを最大限利用するなら間欠的(16時間)断食は効果的な食べ方。いや、18時間が最も効果的という研究報告も聞きます。

私自身、14〜16時間を継続的にやってみた結果〝今のライフスタイルでは無理〟と判断しました。あと、空腹感が強過ぎるのも問題かな〜。

現在はほぼ満足

メイン食事

  • 1日2食。炭水化物:ごはん1杯or麺類1束×2回、タンパク質:肉類or魚類×2回、その他:玉子×4個、納豆×2パック。生野菜合わせ野菜は多め。※ほぼ毎日ベース。
  • 12時間の断食ベース。

間食or食後のデザート

  • 1日2回。
  • ヘルシーでおいしい間食に拘る。
  • ヨーグルト、生の果物は食べ放題・無制限。
  • ミックスナッツ1日60g、デーツ1日6粒。

メインの食事で腹7〜8分目、間食合わせ腹9〜10分目位食べています。

ただし、外食やコンビニ食、スイーツ、お菓子類を食べる頻度は激減しました。

現在は〝食べながら痩せる〟に挑戦中

今後の方針・食べ方について

良い習慣作りの一環として〝健康に良い食品〟を増やす作戦。※良い習慣の〝積み上げ〟というもの。

  • 刺身の頻度・種類など増やす。
  • 生の果物の品目数を増やす。
  • 美味しいブルーベリー模索中。
  • ブルーベリー、セイロンシナモン始めたばかり。
  • 高配合カカオチョコレート、干し芋、焼き芋、干し柿など試してみたい。

始めたばかりのブルーベリー。目に良いと聞くが〝想像以上に効果的〟でした。遠くも近くも見やすくなったし、眼精疲労も緩和されています。

ただ…外国産オーガニックブルーベリーは味が今イチでした。次回は、美味しくてコスパの高い国産ブルーベリーを選択する予定です。

引き続き〝食べながら痩せる〟に挑戦。

追記:健康的な食品を意識的に継続的に利用すると〝新たな発見をする事がある〟。

ブルーベリーで言えば〝目に効果的〟だし、ヨーグルト、生の果物で言えばお通じやストレス緩和に効果的です。

ミックスナッツはお通じはもちろん〝爪が強化される(髪もなんとなく良い)〟。そうそう〝ピーナッツのお通じ効果は最強クラス〟です。

↑今挙げたのは〝モロに体感している効果〟です。こんな感じで健康効果を楽しむと〝良い習慣の連鎖が起こります〟。

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