私は間欠的断食(16時間)を実践している50代。今回、間欠的断食アップデート版としてエントリしました。
間欠的断食を実践している人は多いだろうけど…私ほど〝恩恵を受けている人は少ないのでは？〟と勝手に理解しています(笑)。
お通じは毎日来て腸内環境は抜群。つまり、免疫効果も発揮されている状態。健康的にカッコ良く綺麗に痩せるダイエット法として優秀だと思う。
間欠的断食の履歴・カラダの変化
トレーニング履歴：元運動不足の50代。トレーニング歴2年1ヶ月と19日目。公園鉄棒トレ歴354日目。
間欠的断食履歴：1年2ヶ月。
過去：トレーニング歴14ヶ月のボディ
現在：トレーニング歴2年1ヶ月のボディ
慢性的な体調不良をきっかけにトレーニング開始。その後、1日2食を試し…少しずつ間欠的断食に寄せていった。
間欠的断食とは？
間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。
間欠断食(断続的断食)は、食べる時間を短くするほど〝ホルモン異常改善効果が高まる〟という。コンビニ食や加工食品は必要な栄養素が摂れず断食効果は薄くなると考えるべきでしょう。
間欠的断食の健康効果とは？
2018年サイエンス誌〝A time to fast(ファスティングする時だ)〟論文より
ファスティングの健康改善効果についてのメカニズムは完全に解明されていないが、定期的にエネルギー摂取制限する事は、慢性炎症など多くの代謝異常を改善し、神経変性の進行を食い止める。
〝食べても太らず、免疫力がつく食事法〟著者は…〝今後、ファスティングを伴う食事療法はメタボリックシンドローム、心血管疾患、がん、アルツハイマー病の神経変性に対する治療戦略としても重要な位置付けになっていくだろう。〟と締めている。
断食による慢性炎症の改善はダイレクトに免疫機能の改善に繋がる。
参考文献等
- 書籍：食べても太らず、免疫力がつく食事法
- 書籍：空腹こそ最高のくすり
間欠的断食の始め方
- 睡眠時間＋食べない時間＝10時間。
- 睡眠時間＋食べない時間＝12時間。
- 睡眠時間＋食べない時間＝14時間。
- 睡眠時間＋食べない時間＝16時間。
〝食べない時間を確保する〟事が如何に健康に良いか？腑に落ちてから始めるのが望ましい。
〝断食〟と言っても〝とても常識的〟。胃腸を休めると考えれば〝当たり前のこと〟だと理解出来ると思う。
睡眠時間と合わせれば10時間は普通にこなせる筈。あなたのペース、あなたのライフスタイルに合わせ時間を伸ばすのが望ましい。
私の場合〝睡眠時間と合わせ12時間がベース〟。これ位なら普通に習慣化出来る。
↑基本ルールはこれだけ。〝さあ、早速始めよう！〟。
準備する物も必要ない。開始し継続するだけでダイエット効果は得られるでしょう。
書籍〝空腹こそ最高のくすり〟では…小腹が空いた時〝素焼きナッツ、生野菜、ヨーグルト、チーズ利用OK〟とされている。※私は食べないが…。
【コラム】私の間欠的断食・実践ベース
- 〝1日2食＋間食を楽しむ〟間欠的断食。
- 食べない時間：睡眠時間と合わせ12時間。
- 果物は食べ放題・無制限。
〝間食or食後のデザート枠は水色欄〟
例）間食(果物・ナッツ)摂る量とタイミング
朝トレ前：バナナ1本・ネーブルオレンジ1個。茹で玉子2個。ホットミルク。
朝食あと：りんご半分。ミックスナッツ35g＆デーツ3粒。
夕食あと：キウイ1個・りんご半分。ミックスナッツ35g＆デーツ3粒。ヨーグルト100g。カフェオレ1杯。
果物は〝制限なし〟。ただ、ミックスナッツを沢山食べるので、実際に食べる量はこの位に収まります。
食べ物データ：そば1束を朝夕食(うんどん・パスタ・白米)。朝夕食は魚or肉類を交互。納豆・玉子・(味噌汁)・らっきょ・梅干しは朝夕共にほぼ毎回。野菜はキャベツ・人参・キノコ類はほぼ毎回。
朝夕食メイン2食は〝腹七〜八分目〟。間食及びデザート合わせ〝腹九〜十分目〟になる位は食べている。
間欠的断食マイルール
- 1日2食＋間食を充実させる。
- 食べない時間を確保する。
- 食べる物を少しずつ拘る。
- 生の果物を最大限利用する。
- 腸内環境に良い食品を選別する。
- 結果的に免疫力高まり・太りにくい体質へ。
1、1日2食＋間食を充実させる
私が行う間欠的断食は〝間食及び食後のデザートを楽しむ・充実させる事〟に焦点を当てている。
間食の癒しや小腹満たしは絶対必要。ただし、健康にも寄与する美味しい食品を選択する事は意識している。
- ミックスナッツ1日60gまで。
- デーツ1日6粒まで。
- フルーツは食べたいだけ。
- ヨーグルトは食べたいだけ。
- 小腹が空いたら茹で玉子2個までOK。
- ケーキ1個→ナッツと置き換えする。
2、食べない時間を確保する
食べない時間を確保するというのは間欠的断食そのもの。16時間が理想のようだが〝各々のライフスタイルに合わせ無理しすぎない程度に〟。
〝食べぐせ〟がついている人は〝10時間程度から始め〟少しずつ伸ばしていくのが望ましい。
睡眠時間と合わせれば12時間程度の確保はそれほど難しくないでしょう。
3、食べる物に少しずつ拘る
食べる食品に少しずつ拘っていく。拘ると言っても自然に近い食品を選択するだけ。健康に寄与するし、自然と太りにくい食習慣が作られる。
必要な会食や外食、時間がない時の加工食品やコンビニ飯はOK。それ以外は極力避けるようにする。
4、生の果物を最大限利用する
意識して生の果物を摂ると〝スゴイ！〟と感じる事が多い。50才という年齢だからこそ〝腹の中からパワーが湧いてくるのを実感する〟。
食物酵素のパワーで排泄はスムーズになりカラダの巡りが良くなる。代謝アップ効果も期待できる。
4/9追記：果物は1週間で5品目利用中。
5、腸内環境に良い食品を選別する
〝3、4〟と似ているが…少しずつ腸内環境に良い食品を取り入れていく。その中で自分の体質にあった食品を選抜していく事で〝より腸内環境は良くなる〟。
腸内環境の良し悪しは〝毎日のお通じの良し悪しで判断出来る〟。
6、結果的に免疫高まり太りにくい体質へ
〝5〟で選抜した食品を上手に取り入れていくと腸内環境は整い免疫力が高まる。巡りの良いカラダが作られ健康はもちろんな事〝太りにくいカラダに生まれ変わる〟。
空腹で若返りスイッチ〝オン〟にする
空腹時間がある程度続くと…
- 長寿遺伝子スイッチが入る：ある程度の空腹時間が続くと長寿遺伝子〝サーチュイン〟が活性化。老化やがんの原因でもある活性酵素の害から細胞を守る。
- 細胞内のゴミ回収作業進む(オートファジー)：代謝のプロセスで生まれる細胞内のゴミを処理するオートファジーという働きが体内で高まる。
- 成長ホルモン分泌アップ：空腹で成長ホルモン分泌はアップする。傷んだ肌や筋肉、骨など全身を修復し、脂肪燃焼を促し免疫力をアップする。参考：書籍〝16の老けない習慣〟満尾正
- 腸内を洗浄する(MMC)：空腹時に〝グー〟と腹が鳴るのは〝MMC(空腹期強収縮群)〟と呼ばれる腸管の働きによるもの。腸内の細菌数をコントロールする上で重要なメカニズム。
つまり、カラダのメカニズムを上手に利用する上でも、効果的にダイエットをする上でも大事なポイントだと言うこと。
常識的に考えれば、胃腸を休ます上でも〝食べない時間を確保する〟というのは至極真っ当なやり方。
〝1日5〜6食摂る？ダイエット〟←私は否定的
〝1日5〜6食摂る？をお薦めるトレーナーさんが一定数がいる〟。
これは〝血糖値を急激に上げない、食べ過ぎ予防になる、小まめにたんぱく質も入れたい〟などの理由があるのでしょう。
研究報告もあり・成果を出している人も一定数いるので〝ある意味正解〟なのだと思う。
ただ…本来持っているカラダのメカニズムを生かすには〝食べない時間を確保する〟のが最も健康に寄与するし習慣化しやすいと私は結論付けしている。。
習慣化するコツ
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノートに記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。
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