間欠的断食1年113日目・50代私の〝間食を楽しみつつ痩せるコツ〟について…。
私がお薦めしたい間食食品4品目＋2品目。其々の食品への想いや拘り、1日の摂取量について掘り下げてみた。
※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング382日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
間欠的断食1年112日目
食べ方に拘る
- 1日2食＋間食を楽しむ間欠的断食スタイル。
- 食べない時間は12時間キープ。
食べる物に拘る
- スイーツに匹敵する食品を選択する。
- ローフード食品を心がける。
- 腸内環境に良い食品に拘る。
食べる量目安
- 朝・夕食で腹7〜8分目、間食合わせ9〜10分目位は食べている。
私が健康になったのはトレーニングきっかけであり、食べ方と食べる物に拘る様になって〝より元気になった〟。
間食を楽しみつつ痩せるコツ
食べ方と食べる物に拘ると健康になりながら痩せ体質になる。
私は、一切カロリー計算などしていない。
〝カロリーの質の高い食品〟を心がけると…栄養価も高いし・沢山食べても太りにくいです。
あと、自分に合った美味しいものを選抜するのも大切。〝スイーツに匹敵する美味しい間食を見つける！〟と、人生がちょっとだけ豊かになります(笑)。
間食お薦め4選＋2品目
- 生の果物：無制限。
- ミックスナッツ：アーモンド・カシューナッツ・くるみ＋ピーナッツ。
- デーツ。
- ヨーグルト：無制限。
- 茹で卵、牛乳。
食後のデザート及び間食で利用しているお薦め4品目＋2品目です。※牛乳は〝カラダに良い・悪い〟〝太る・太らない〟議論あるのは一応認識しているつもり。
ヨーグルト・牛乳ほか：低脂肪・脂肪ゼロ商品は基本利用しない。味的にコクが落ちるし、お腹が満たされないから。
〝低脂肪・脂肪ゼロ商品は太りやすい〟と研究報告多数有り。脂肪分を落とすと〝全体の摂取量が増え〟返って太る傾向にあるとのこと。
間食の摂取量
この時間割はざっくりした物です。
事例：昨日の間食
- 朝トレ前：茹で卵×2、バナナ×1、ホットミルク。
- 朝食あと：りんご1/4、ミネオラオレンジ×1、ミックスナッツ35g、デーツ×3粒。
- 夕食あと：キウイ×1、ヨーグルト100g、ミックスナッツ35g、デーツ×3粒。
ミックスナッツの一般的摂取目安は1日30g前後、デーツは1日1〜3粒程度。
私の場合、ミックスナッツ・デーツ共に2倍以上食べている計算。〝もっと食べる日もある〟ので正直食べ過ぎですね(苦笑)。
まあ、これだけ食べて太らないのは〝ローフード食品の割合が高いから〟と結論付けしています。
※〝朝食あと、夕食あと〟は、食後のデザートの場合と、時間を置いての間食の場合がある。
生の果物の拘り
- お腹の中からパワー湧いてくる。
- 様々な〝甘さ・酸味・食感〟楽しめる。
- カラダが気持ち良い美味しさ。
- 水分たっぷりでお腹に溜まる。
- 抜群のお通じ効果。
- 巡り良いカラダに変わっていく。
- 相対的に太らない食品。
生の果物を〝意識して食べる〟ようになったのが去年10月位から。上手く利用するとお腹の中からパワーが湧いてくる。
適当に利用するのではなく…良い習慣として〝定期的に・丁寧に利用する〟が正解です。
※現在、1週間で5品目達成。一応、7品目を目標にしている。
ミックスナッツの拘り
- とにかく美味しい。
- デーツと一緒に食べると抜群に美味しい。
- 様々な〝コクと旨味・食感〟楽しめる。
- 腸活に効果的。
- 爪や髪が元気になる。
- 相対的に太らない食品。
ミックスナッツを利用すると〝爪や髪が元気になる〟。多分、カシューナッツに含まれる亜鉛効果かな？と思う。
注目は…其々のナッツに腸活効果はあるが〝ピーナッツは段違いの効果あり〟。
あと、スーパーフードの何某かのパワーが得られるだろうという期待もある。体感で分からない効果が〝きっと得られている？〟と思う。
ヨーグルトの拘り
- 小岩井生乳100％ヨーグルトおすすめ。
- 腸活と言えばヨーグルト。
- フルーツやオートミールなど相性良い。
ヨーグルト歴は約8年間。お通じに悩んだ時、何度も助けられた履歴あり。
今も利用しているが〝ヨーグルトの依存度はかなり減った〟。多くても1日100g程度で1日置き位の頻度。
※腸活初心者：お通じに悩んでいる人は1日200g前後がおすすめ。
スイーツとの付き合い方
- スイーツは週2回程度。
- ミックスナッツと置き換える。
- スイーツは1日1個まで。
人との付き合いなど無ければ〝スイーツの欲求は殆ど無くなった〟。以前は、スイーツ・スナック菓子共に大好きだったけど…(笑)。
現在、美味しい間食食品があるのと・たっぷり食べれるので〝満足度が非常に高い状態〟です。
あと、人工甘味料的な味覚が失せ、果物やミックスナッツなど〝自然食品がより美味しく感じる味覚になった〟のもあると思います。
気になる間食食品
- 干し芋
- 焼き芋。
- 干し柿。
- 高カカオチョコレート。
今後、間食のレギュラー食品として検討している物です。どれも美味しくて魅力的な食品です。
エビデンス：痩せる間食食品
女性と男性の食事とライフスタイルの変化と長期的な体重増加。
Dariush Mozaffarian、Tao Hao、Eric B Rimm、Walter C Willett、Frank B Huニューイングランドジャーナルオブメディシン364（25）、2392-2404、2011 Google Scholar
↑2011年論文：12万人のアメリカ人男女〝1日1食〟の割合で4年間食べ続けた場合の体重変化を調査し…
体重が減った食品：野菜・ナッツ・全粒粉の穀物・フルーツ・ヨーグルト。
体重が増えた食品：ポテチ・フライドポテト・加工肉・バター・スイーツ・デザート・精製された穀物・100%フルーツジュース。
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