50才間欠的断食1年113日目!間食を楽しみ痩せるコツ!お薦め4選+2品目と摂取量や拘りを紹介〜

トレーニング日記

間欠的断食1年113日目・50代私の〝間食を楽しみつつ痩せるコツ〟について…。

私がお薦めしたい間食食品4品目+2品目。其々の食品への想いや拘り、1日の摂取量について掘り下げてみた。

※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング382日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

間欠的断食1年112日目

食べ方に拘る

  • 1日2食+間食を楽しむ間欠的断食スタイル。
  • 食べない時間は12時間キープ。

食べる物に拘る

  • スイーツに匹敵する食品を選択する。
  • ローフード食品を心がける。
  • 腸内環境に良い食品に拘る。

食べる量目安

  • 朝・夕食で腹7〜8分目、間食合わせ9〜10分目位は食べている。

私が健康になったのはトレーニングきっかけであり、食べ方と食べる物に拘る様になって〝より元気になった〟。

間食を楽しみつつ痩せるコツ

フルーツは太るVS太らない?を考える!
今より絞れていた時。
今のボディライン。

食べ方と食べる物に拘ると健康になりながら痩せ体質になる。

私は、一切カロリー計算などしていない。

〝カロリーの質の高い食品〟を心がけると…栄養価も高いし・沢山食べても太りにくいです。

あと、自分に合った美味しいものを選抜するのも大切。〝スイーツに匹敵する美味しい間食を見つける!〟と、人生がちょっとだけ豊かになります(笑)。

間食お薦め4選+2品目

  1. 生の果物:無制限。
  2. ミックスナッツ:アーモンド・カシューナッツ・くるみ+ピーナッツ。
  3. デーツ。
  4. ヨーグルト:無制限。
  • 茹で卵、牛乳。

食後のデザート及び間食で利用しているお薦め4品目+2品目です。※牛乳は〝カラダに良い・悪い〟〝太る・太らない〟議論あるのは一応認識しているつもり。

ヨーグルト・牛乳ほか:低脂肪・脂肪ゼロ商品は基本利用しない。味的にコクが落ちるし、お腹が満たされないから。

〝低脂肪・脂肪ゼロ商品は太りやすい〟と研究報告多数有り。脂肪分を落とすと〝全体の摂取量が増え〟返って太る傾向にあるとのこと。

間食の摂取量

この時間割はざっくりした物です。

事例:昨日の間食

  1. 朝トレ前:茹で卵×2、バナナ×1、ホットミルク。
  2. 朝食あと:りんご1/4、ミネオラオレンジ×1、ミックスナッツ35g、デーツ×3粒。
  3. 夕食あと:キウイ×1、ヨーグルト100g、ミックスナッツ35g、デーツ×3粒。

ミックスナッツの一般的摂取目安は1日30g前後、デーツは1日1〜3粒程度。

私の場合、ミックスナッツ・デーツ共に2倍以上食べている計算。〝もっと食べる日もある〟ので正直食べ過ぎですね(苦笑)。

まあ、これだけ食べて太らないのは〝ローフード食品の割合が高いから〟と結論付けしています。

※〝朝食あと、夕食あと〟は、食後のデザートの場合と、時間を置いての間食の場合がある。

生の果物の拘り

  • お腹の中からパワー湧いてくる。
  • 様々な〝甘さ・酸味・食感〟楽しめる。
  • カラダが気持ち良い美味しさ。
  • 水分たっぷりでお腹に溜まる。
  • 抜群のお通じ効果。
  • 巡り良いカラダに変わっていく。
  • 相対的に太らない食品。

生の果物を〝意識して食べる〟ようになったのが去年10月位から。上手く利用するとお腹の中からパワーが湧いてくる。

適当に利用するのではなく…良い習慣として〝定期的に・丁寧に利用する〟が正解です。

※現在、1週間で5品目達成。一応、7品目を目標にしている。

ミックスナッツの拘り

  • とにかく美味しい。
  • デーツと一緒に食べると抜群に美味しい。
  • 様々な〝コクと旨味・食感〟楽しめる。
  • 腸活に効果的。
  • 爪や髪が元気になる。
  • 相対的に太らない食品。

ミックスナッツを利用すると〝爪や髪が元気になる〟。多分、カシューナッツに含まれる亜鉛効果かな?と思う。

注目は…其々のナッツに腸活効果はあるが〝ピーナッツは段違いの効果あり〟。

あと、スーパーフードの何某かのパワーが得られるだろうという期待もある。体感で分からない効果が〝きっと得られている?〟と思う。

ヨーグルトの拘り

ヨーグルト歴は約8年間。お通じに悩んだ時、何度も助けられた履歴あり。

今も利用しているが〝ヨーグルトの依存度はかなり減った〟。多くても1日100g程度で1日置き位の頻度。

※腸活初心者:お通じに悩んでいる人は1日200g前後がおすすめ。

スイーツとの付き合い方

たまにコンビニスイーツ
たまにコンビニスイーツ
  • スイーツは週2回程度。
  • ミックスナッツと置き換える。
  • スイーツは1日1個まで。

人との付き合いなど無ければ〝スイーツの欲求は殆ど無くなった〟。以前は、スイーツ・スナック菓子共に大好きだったけど…(笑)。

現在、美味しい間食食品があるのと・たっぷり食べれるので〝満足度が非常に高い状態〟です。

あと、人工甘味料的な味覚が失せ、果物やミックスナッツなど〝自然食品がより美味しく感じる味覚になった〟のもあると思います。

気になる間食食品

  • 干し芋
  • 焼き芋。
  • 干し柿。
  • 高カカオチョコレート。

今後、間食のレギュラー食品として検討している物です。どれも美味しくて魅力的な食品です。

エビデンス:痩せる間食食品

女性と男性の食事とライフスタイルの変化と長期的な体重増加。

Dariush Mozaffarian、Tao Hao、Eric B Rimm、Walter C Willett、Frank B Huニューイングランドジャーナルオブメディシン364(25)、2392-2404、2011 Google Scholar

↑2011年論文:12万人のアメリカ人男女〝1日1食〟の割合で4年間食べ続けた場合の体重変化を調査し…

体重が減った食品:野菜・ナッツ・全粒粉の穀物・フルーツ・ヨーグルト。

体重が増えた食品:ポテチ・フライドポテト・加工肉・バター・スイーツ・デザート・精製された穀物・100%フルーツジュース。

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