私と同世代でひざ痛に〝悩み始める人〟〝悩みを深くする人〟は多いです。
そこで〝30代・40代で左ひざ痛を改善し、50代で膝の違和感さえも解消した方法〟をシェアします。
そうそう、簡単にひざ痛を緩和したい人は〝スクワットでOK〟です！
30代から左ひざ痛持ちです
- 30代後半〜左ひざ痛に悩む。
- 40代には2度左ひざ痛に悩む。
私のひざ痛は30代後半に1度。40代には期間を空けて2度痛くなり苦しんだ…。いずれも左ひざ痛です。
膝痛の主な要因は〝膝の軟骨が減少し炎症を起こしていた〟から。。いわゆる、変形性膝関節症です。
30代・40代でひざ痛改善した方法
ひざ痛を簡単に改善する方法は〝スクワットをする〟これに尽きます。
30代後半1回、40代中頃までに2回の膝痛。いずれの膝痛も〝スクワットで改善〟しています。
スクワットで改善される理由は〝膝周りに筋肉が付き、それがクッション(サポーター)代わりになる〟から。
スクワットを止めて筋肉量が落ちると必ずひざ痛は再発する。※軟骨は再生していないので…。
私が何度かひざ痛を再発しているのは〝運動(スクワット)をやめたから〟です。
50代で膝の違和感さえ無くした方法
これは検証中だが〝膝の違和感さえ無くした方法〟についてシェアします。
- スクワット。
- 開脚前屈ストレッチ。
- 体幹トレーニング。
- ウォーキング＆ダッシュ。
1、スクワット
ひざ痛を緩和するのに片脚スクワットなんて必要ないし…
こんな深いスクワットをやる必要もない…。
- ちょっとだけスクワット。
- 壁に手を当てスクワット。
中高年で運動不足の人はレンジ浅めのちょっとだけスクワット、壁や机などで支えながらスクワットから始めて下さい。
〝少しずつ負荷を高めていく〟が望ましい。
ステップアップしていくことで〝怪我なく〟進めることができる。数ヶ月もすれば〝ひざ痛は改善されているはず〟です。
(膝痛がひどすぎる人は医師に相談です)
2、開脚前屈ストレッチ
- 膝が伸びないを解消。
- 膝の変形を予防する。
中高年になると〝どんどん膝が伸びなくなる〟。更に、筋力が落ちていくと〝膝の変形に繋がる〟。
これらを予防、解消するスキルとして超優秀なのが〝開脚前屈ストレッチ〟です。
中高年でも健やかな膝を求めるなら〝ストレッチはマスト〟です。
3、体幹トレーニング
膝を腹から離す際〝体幹のコントロールが必須になる〟。この辺りから〝体幹を意識する〟様になった。
また、逆立ちも体幹を使うトレーニングです。↑スキル低く体幹も弱いので〝真っ直ぐに伸びない〟状態ですが…。
体幹を意識する様になったのはアドバンスドタックプランシェ練習を開始してから。
ここから体幹の弱さを痛感し意識してトレーニングする様になった。
体幹が強くなり軸がブレなくなった
体幹を意識する様になってからカラダのブレは少なくなった。意識だけでなく筋力アップした効果もあると思う。
カラダのコアが締まることでカラダのブレが減り〝膝への負担も減少する〟。
4、ウォーキング＆ダッシュ
ウォーキング＆ダッシュ開始〜3週間位。期間は経っていないが…かなりいい！感触です。
ウォーキング＆ダッシュは〝腹、尻、脚〟の連動が高まり体幹力アップに繋がる。当然、筋力も付くからひざ痛予防効果は更にUPする。
まとめ：ひざ痛改善＆違和感さえ無くした方法
普通のひざ痛なら〝スクワットをすれば緩和される〟。これは間違いない事実であり私自身で検証済みです。
これで軽い運動しても痛みは出ない程度に回復するし、普段の生活で困ることも無くなるでしょう。
ただし、ある程度の〝違和感は残る〟と思う。
(大怪我あと違和感は長年残るみたいな…)
違和感さえも無くした方法とは体幹を強化する。体幹を意識するです。
上半身〜下半身の連動を高めることで〝膝や足首の負担は少なくなる〟。お尻、太腿から脚を前に出すことで膝のブレや負担が解消される。
- スクワット。
- 開脚前屈ストレッチ。
- 体幹トレーニング。
- ウォーキング＆ダッシュ。
↑ひざの違和感さえも無くしたトータルパッケージ。〝1と4を交互にやる〟又は〝4だけやる〟どっちでも良いです。
暫定的な結論：〝2、3、4〟の組み合わせが最も効果的。まあ、4は手間掛かるので〝1と4交互にやる〟が現実的かな〜。
それでは、また！
おまけ：膝痛に関するトピック
- ひざ痛-変形性膝関節症の原因
- ひざ痛-変形性膝関節症の進み方
- ひざ痛-主な原因は運動不足と肥満です
- ひざが痛い人のセルフ診断
- 膝周りの筋肉を鍛えろ3ステップ
ひざ痛-変形性膝関節症の原因
40、50才以上の男性・女性のひざの痛みは一部の人を除き、ほとんどが変形性膝関節症です。ひざが痛む部分は、ひざ裏・内側など個所は比較的明確で運動不足の人に多いと言えます。
変形性膝関節症の原因は、運動不足・肥満で関節にかかる負担が増え「軟骨や骨が傷つき・削れてひざが変形」してしまうから。5年～10年かけて徐々に進行していきます。
ひざ痛-変形性膝関節症の進み方
正常なひざの状態というのは軟骨に厚みがあり、骨と骨がぶつかることはなく、隙間が十分にある状態を言います。それに対し、ひざ痛の状態は、関節の軟骨がだんだんとなくなり、骨同士がぶつかり変形が見られます。
関節に負担がかかる状態が続くと、軟骨に傷が付き変形をおこし、だんだんと硬く・うすくなり・骨と骨の隙間が狭くなっていきます。
これに加え、骨は負担を減らそうとし組織の一部を増殖し「骨棘」が出来てしまいます。更に進行すると、軟骨がなくなり骨が削れ骨棘が大きくなり変形していきます。※「骨棘」は、角が棘のように出てくる
ひざ痛-主な原因は運動不足と肥満です
ひざ痛の主な原因は、運動不足と肥満によるものです。「ひざには歩行時、３倍もの負担がかかり、階段を降りる際には４倍もの負担がかかる」と言われています。つまり、体重が１キロ増えれば３倍以上の負担がかかることになります。
また、筋肉には歩行時などの際外から骨や関節が受ける衝撃を吸収する効果があります。特に太ももに筋肉をつけるとひざ痛は大きく改善されます。
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