こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。鉄棒トレ(カリステニクス)65日目は充実したトレーニングが出来ました。
今日は公園鉄棒トレーニングの備忘録とスクワットの重要性などアップ。運動不足の中高年の方は必須とも言えるメニューですよ。
※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)65日目。
公園鉄棒トレ(カリステニクス)65日目の備忘録
腹とフリーの日
- ハンギングワイパー：2レップス、1レップス、1レップス。
- ハンギングニーレイズ：12レップス、12レップス、10レップス。
- ハンギングLシット：7レップス、6レップス、6レップス。
- 片脚スクワット：3レップス×2セット、2レップス×2セット。
- スキャプラープルアップ：練習。
今朝のトレーニング時間は20分弱位。
ハンギングニーレイズ12レップス過去最高
ハンギングニーレイズは、鉄棒にぶら下がり膝を曲げた状態で・腹直筋で膝を胸の方に引き寄せる腹筋メニューです。
前回の10レップスからやや伸びて12レップスと過去最高になりました。一応、腹筋自体はまだ余裕はあり…キツいのはぶら下がる筋力が足らない所。
肩や前腕、握力あたりの筋力が足らない。いや、そもそも鉄棒を扱うための土台が出来ていないといった感じ。
片脚スクワットで太腿強くなり膝痛知らず
鉄棒トレーニングの際、毎回スクワットをやっている甲斐もあり…足腰がやたら強くなってきた印象です。
その延長上で、程よく筋肉も付き…スリムだけど・筋肉でむっちりした太腿に少しずつ進化してきました。
公園鉄棒トレーニングでスクワットを取り入れたのは「寒さ対策の為」。スクワットをする事で効果的にカラダも温められるし・同時に足腰も鍛えられるので…つい最近は気に入っています。
片脚スクワット4セットは過去最高かな
片脚スクワットを4セットやったのは過去最高だったと思う。ピストルスクワットのフォームもそれなりに良くなってきたし・筋力もついてきて楽しくなったのが大きな理由。
あとね、公園でのスクワットはなんだか気持ち良いのです。空気も澄んでいるし開放感もあって益々ハマってきています。
中高年こそスクワットをやるべき
足腰が弱ってくると急に老け込んできます。先日、読んだ書籍では「見た目年令が若いほど長生きだ！」と謳っていたのが印象的でした。
年齢を重ねていくと多くの中高年の方が「変形性膝関節症」になってしまう。いわゆる膝痛の事です。
この膝痛を効果的に予防し・効果的に改善してくれるのが「スクワット」です。膝周りに筋肉をつける事で筋肉がサポーター代わりとなり膝への負担を和らげてくれます。
また、足腰が強くなると背筋も伸び見た目年齢も若くなる。中高年で運動不足の方で最初に始めて欲しいのがスクワットです！
食事管理し膝のダメージを和らげる
足腰の筋力アップと共に・食事管理し体重を抑える事も膝痛予防の常識です。中高年の食べ過ぎは大きな病気の要因にもなるのでコントロールしましょう！
私が1年前から取り入れているのが1日2食です。自宅トレーニング開始と同時期位から継続中。また、その延長上で16時間断食ダイエットを2ヶ月程度続けています。
最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなって脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間ほどたつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始めます。
脂肪分解効果やオートファジー機能にも注目だけど…現代人はそもそもが食べ過ぎだと思うし・単純に胃腸を休ませるのは凄く大事だと思うのです。
自分のライフスタイルに合った食事管理と運動習慣を持ち健康で強いカラダを作りましょう！
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