こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング254日目は…フルレンジでの連続懸垂に初チャレンジしてみました。※前日のデータ。
動画や写真などでフォームのチェックはしていないけど〝ほぼフルレンジの懸垂〟になっていたと思う。中高年から始めてもカラダって進化するものですね(笑)。
※トレーニング歴20ヶ月目、ストレッチ 歴18ヶ月目、公園鉄棒トレーニング254日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ254日目の備忘録
- フルレンジ懸垂：10、7、7、7、7、6、4、4レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
フルレンジ〝懸垂のみ〟初挑戦
今朝は背中の日で〝懸垂のみ〟で追い込んできました。しかも、只の懸垂では無く〝フルレンジでの懸垂に初チャレンジ〟です。
スタート地点及び下ろしきった地点で腕をほぼ完全に伸ばすフルレンジ懸垂。本格的トレーニーならいざ知らず〝私のレベルでは敷居が高すぎるメニュー〟だと思う。
昨晩、何となく思いついて今朝チャレンジしてみたと言うわけです。「今なら5レップス位ならいけるかも！」というノリで…。
懸垂のチュートリアル動画紹介
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
フルレンジ懸垂8セットやってきた
〝フルレンジ懸垂：10、7、7、7、7、6、4、4レップス〟。
正直、驚きました！1セット目は10レップスに届いたし、その後も7レップスを4セット連続でやることが出来た。
長年トレーニングしている人、本格的なトレーニーならフルレンジでの懸垂は当たり前かもですが…私自身がフルレンジで懸垂する様になるとは夢にも思っていなかったです。
多分、わずか数ヶ月前程度でも〝フルレンジでやったら怪我をしていた〟と思う。
今朝は怪我どころか〝背中に心地よいハリがあって気持ち良い位〟でした。もちろん、この数値を見て〝少ない〟と感じる人もいるでしょう。
でも、慢性的な体調不良で〝止む無く〟始めたトレーニングと考えると我ながら凄い進化だと思います(笑)。
フルレンジ必要なの？
私と同世代の中高年の方なら〝フルレンジでやる必要はない〟と考えています。フルレンジだと怪我しやすいし・そもそも年齢的にも健康の為にやる人が殆どだから。
あと、じっくり効かせてやるより〝スピード重視の方が中高年のカラダには効果的〟だと感じています。
歳を重ねるほどカラダの反応は恐ろしいほど鈍る。私の経験を踏まえると…筋力アップ以上に必須だと感じています。もちろん、余裕のある人は両方を意識したトレーニングをすれば良いと思います。
あと、若者ならカラダを大きくしたい人の方が圧倒的に多いと思うので、ウエイトトレーニングを選択するのが手っ取り早いですよね。
タックフロントレバー〝プルアップ〟のおかげかも？
フルレンジ懸垂が出来る様になったのは地味に継続してきたからでしょう。あと、思った以上に成果があったのは〝↑タックフロントレバープルアップのお陰〟の様に感じています。
動画アップするには恥ずかしいレベルだけど…フロントレバーをする為の筋力アップトレーニングとして自宅でチョコチョコやっています。
私と同世代の中高年で健康を維持するなら運動習慣を持つことはマストです。〝鉄棒にぶら下がるだけ〟でも、背中が伸びて気持ちいいし良いトレーニングになる。
運動不足の方でも…徐々にカラダを慣らしていけば懸垂も少しずつ出来る様になりますよ。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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