こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング119日目は…逆手懸垂では過去最高の18レップスにのりました。
※トレーニング歴15ヶ月目、ストレッチ歴13ヶ月目、公園鉄棒トレーニング119日目、マッスルアップ強化期間11日目。
公園鉄棒トレ119日目の備忘録
マッスルアップ強化期間11日目：成功するまで継続する。
胸と腹の日…アンイーブンプルアップや逆手懸垂で上腕二頭筋、ディップスで大胸筋・上腕三頭筋を狙ったトレーニング。
- 逆手懸垂(ナロー)：18レップス。
- アンイーブンプルアップ：4レップス、3レップス、3レップス。
- ディップス：20レップス、15レップス、11レップス。
メインメニューはここまで。
- 片脚スクワット：6レップス、6レップス。
- ワイド懸垂：フォーム中心3セット。
- ハンギングワイパー、ハンギングニーレイズ＆ツイストなど軽く。
今朝のトレーニング時間は25分。
逆手懸垂(ナロー)18回で過去最高
ナローでの逆手懸垂は「上腕二頭筋を狙ったメニュー」。つい最近は…アンイーブンプルアップを優先しているので久し振りにやりました。
今朝、逆手懸垂をやったのは新記録を狙ってのこと。久し振りのメニューにも関わらず18レップスと過去最高にのりました。
アンイーブンプルアップのお陰かな
逆手懸垂で18レップスにのったのは…カラダ全体が強くなっている事に加え「アンイーブンプルアップ練習のお陰」だと思う。
片手懸垂へのステップアップに向けてのアンイーブンプルアップで「片腕で引き上げる力がついた」。※実際には反対の腕で補助している。
上腕二頭筋は当然として…グリップや前腕が強くなった事でトータルの筋力がアップし記録更新することが出来たといった感じでしょうか。
片脚スクワットは6回止まり
今朝は片脚スクワットでも新記録を狙っていました。カラダが調子良かったので行けると思ったのです。
実際には…MAXが7レップスに対し6レップス止まりでした。ちょっと残念だったけど「連続で6レップス×2出来た」ので手応えは多少ありました。次に期待です！
太腿、いい感じで太くなっています
片脚スクワットをやる様になってから太ももがどんどん太くなっています。太いといっても…太すぎない「いい感じの太さ」です。
あとは、もう一回り太くしつつ・もう2ランク位メリハリのある筋肉にしたいところです。
筋肉のシルエットでスキニーパンツやジョガーパンツが映える位が理想。←こんな風になるかは分からないけど(笑)…。
今のトレーニングの延長上で理想には近づけると思うので…10レップスを目標にレップ数を伸ばしていくつもりです。
スクワットで膝痛を改善しよう
以前、膝痛で悩まされた私も…今では片脚スクワットまで出来るようになりました。これって、自分のことながら本当に凄いと思う。
私と同世代の中高年の方の中には膝痛に悩んでいる人も居ると思う。膝痛予防及び改善策としてスクワットする事をお勧めします。
初めから深いスクワットをすることも無く…軽い負荷の「ちょこっとスクワット」から始めると良いでしょう。
恐らく、数ヶ月程度・ハーフスクワットが出来る様になった頃には、膝痛が気にならない程度にはなると思いますよ。
プラスで開脚前屈ストレッチと組み合わせればより効果的です。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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