こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング125日目は…アンイーブンプルアップでは過去最高の5レップスにのりました。
そうそう、ここのところ元々あった古傷の違和感や痛みが出やすい。トレーニングの負荷も高くなっているので…準備運動の見直しが必要の様です。
※トレーニング歴15ヶ月目、ストレッチ歴13ヶ月目、公園鉄棒トレーニング125日目、マッスルアップ強化期間17日目。
公園鉄棒トレ125日目の備忘録
マッスルアップ強化期間17日目：成功するまで継続中。
胸と腕の日
- アンイーブンプルアップ：5レップス、4レップス。
- 片手懸垂：ネガティブ練習。
- ディップス：17レップス、15レップス、15レップス、15レップス、10レップス。
メインメニューはここまで。
- フルスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：4レップス。
- ワイド懸垂、懸垂、ハンギングニーレイズ、ワイパー：フォーム中心に各2セット。
数日前、左脚に違和感が出てから片脚スクワットは控える様にしている。今朝は多少調子良かったからフルスクワットと片脚スクワットを軽くやった。
暫くは、無理はしない様にしつつ・準備運動の見直しもするべきかな。
アンイーブンプルアップ5回で過去最高
アンイーブンプルアップでは過去最高の5レップスにのりました。数日前から始めている〝片腕懸垂のネガティブ練習〟が効いているみたい。
アンイーブンプルアップは、片腕で鉄棒を握り・反対の腕は手首あたりに添えて引き上げるメニュー。
〝書籍：プリズナートレーニング〟では、片手懸垂へのステップアップ的メニューとしても紹介されている。
片手懸垂へのステップ
- アンイーブンプルアップぶら下がる練習。
- アンイーブンプルアップ5回。←今ここ。
- 片手懸垂ネガティブ練習。←今ここ。
- 片手懸垂ポジティブ練習。
- 〝逆手〟片手懸垂フルレンジ。
- 〝順手〟片手懸垂フルレンジ。
アンイーブンプルアップのフォームでさえ「最初はぶら下がることさえ出来なかった」。
まずは、ぶら下がる練習から始め…少しずつステップアップし今に至ります。片腕懸垂ネガティブ練習は数日前から開始しています。
片腕懸垂を語れるレベルでは無いけど..
- 右腕：ネガティブで降りる際…気持ち耐えれる。
- 左腕：ほぼ〝ストーン〟と落ちてしまう。怪我はギリギリしない程度。
片腕懸垂の練習をしていると言っても「この程度」です。正直、片腕懸垂について語れるレベルでは無いです。
まあ、自分のカラダ…特に腕を見れば、片腕懸垂出来るレベルでは無いのはなんとなく分かる。
明らかに前腕の筋肉の膨らみは足らないし・上腕二頭筋の膨らみが明らかに足らない。
筋力と筋肉の大きさは必ずしもイコールでは無いけど…力こぶが小さ過ぎる事からも無理なのが分かります。
古傷から違和感や痛みが出やすい
- 昔大怪我した左腰の違和感と痛み。
- 左脚の膝の違和感。
- 右手首の痛みと違和感。
- 左肩の違和感。
いずれも、昔大怪我した腰や・以前悩んだ膝痛などを中心に…元々弱点であった箇所の痛みや違和感が出やすくなっている印象です。
継続してトレーニングしているだけあってカラダは強くなっているし、違和感などあるもののひどいものでも無い。むしろ解消されている。
ただ…トレーニングの負荷が高くなるごとに昔の古傷辺りが気になる様になっているのも事実。
準備運動を見直すべきかな〜
- 公園まで軽く走る。
- 公園まで手首や肩をほぐす。
- トレーニングしながら腰・膝・肩・手首などの関節をほぐす。
私の場合の準備運動は上記の通り。今までは〝サクッとやって大丈夫だった〟けど…今のトレーニングだと明らかに準備不足。
少なくとも…家を出る前に15分程度は準備運動に使うべきの様です。特に〝腰と膝〟に関しては念入りにやった方がいいみたい。
ボディメンテナンスはいい感じかな
トレーニング後や1日の終わりなどに行うボディメンテナンスはいい感じだと思います。私の場合は…開脚前屈ストレッチをメインにしています。
中高年の膝が伸びない！、体が硬い！や、節々の痛みにも開脚前屈ストレッチは効果が高いと思います。
中高年だからこそ〝このスキルを身につけるべき〟と思います。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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