こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング292日目は…4パックになった腹筋を自分なりに追い込んできました。
今朝の〝健康を考える⑨免疫と運動のメカニズム〟では、書籍や論文を参考に科学的なメカニズムについて考えてみました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング292日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ292日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：20、20、20、16、20、20、20レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- 腿上げその場ダッシュ：50、80レップス。
- つま先立ち上下：30レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
朝の冷え込みが強くなるほどに下半身トレーニングが充実してきた(笑)。トレーニングというよりカラダを温める為に利用。
今朝のトレーニングは20分位。
〝4パックになった腹筋〟追い込む
- 4パック位には一応なっていると思う。
- 6つに割れて見えるかも？←直近。
自分を勝手に評価すると〝一応ぎりぎりラインで4パックになっている〟。そして、疑問符付きで〝6つに腹筋が割れて見えるかも？〟というのが今の見解です。
ハンギングニーレイズ：20、20、20、16、20、20、20レップス。
そんな腹直筋を気楽に追い込めるメニューが〝ハンギングニーレイズ〟。4パックになった腹直筋が際立つように。そして〝シックスパックと言えるレベルの腹を目指して…。
つい最近は、腹が割れると共に体のコア部分が強くなりフォームも安定してきた。出来るだけ綺麗なフォームで自分なりに追い込んできました。
ハンギングニーレイズ講座動画
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
食事はどうしてるの？
健康において最も良いであろう〝間欠的ファスティング〟をしている。いわゆる〝1日2食16時間断食〟というやつです。
カラダを大きくしようと考えているトレーニー的にはNGな食事方法なのかな？
この間欠断食(断続的断食)は食べる時間を短くするほど〝ホルモン異常改善効果が高まる〟といいます。
2018年サイエンス誌〝A time to fast(ファスティングする時だ)〟論文より
ファスティングの健康改善効果についてのメカニズムは完全に解明されていないが、定期的にエネルギー摂取制限する事は、慢性炎症など多くの代謝異常を改善し、神経変性の進行を食い止める。
最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなって脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになる。そして、16時間ほどたつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始める。
健康を考える⑨免疫と運動のメカニズム
〝書籍：食べても太らず、免疫力がつく食事法〟Amazonレビューページ
誰もが運動習慣を持つ事は健康にとって効果的であろう！という事は何となく分かっている。これを書籍を参考に深掘りしつつ・体験してきた情報もアップしてみました。
メカニズム
運動でカラダに刺激を与えるのはストレスになる。このストレスが炎症を制御するシステムを強化させ、同じ刺激でも炎症が起きにくくなるという。
運動すると、筋肉から〝マイオカイン〟が分泌される。マイオカインという物質は筋肉の炎症を抑える働きに加え、脂肪を分解促進する効果、動脈を予防する効果、筋肉のインスリン抵抗性効果もある。
運動で慢性的な炎症を改善していくことが免疫力を上げるメカニズムであり、健康に寄与する秘訣のようです。
慢性的な炎症があると健康を害するあらゆる原因になるそう。様々な機能不全、血圧や血糖値の上昇、骨密度の低下、がんの顕在化、免疫機能低下による風邪もその一例。
これを簡単に診断する方法は〝内臓脂肪がたっぷりついているかどうか？〟。つまり、いかに肥満を予防していくことが健康にとって大事になる。
1時間以上の激しい運動はダメージに
2016年論文より〝運動の急性発作は、ヒト被験者のリンパ球増殖に対する抑制効果を誘発します：メタアナリシス〟
Jacob A Siedlik、Stephen H Benedict、Evan J Landes、Joseph P Weir、John P Vardiman、Philip M Gallagher脳、行動、および免疫56、343-351、2016 Google Scholar
アスリートのような長時間の激しい運動は免疫機能障害が数日持続するという。所謂、何でも〝やり過ぎは害になる〟という典型のようにも感じる。
↑ これは2016年の研究結果に報告されています。
2017年論文：〝エドゥアルドアグエロら,デネアベート筋抽出物は衛生細胞の活性化を通じて筋萎縮の回復を促進する。実験的研究,2017.〟
60分未満の運動で、ナチュラル細胞、CD8陽性リンパ球など、がん細胞・ウィルスなど、直接捕捉する免疫細胞が優先的に増加する。
これはリンパ節などのリンパ組織から血液中に動員される事により起きる。運動するたびに〝病原体及びがん細胞〟に対する監視が強化されるようです。
運動するなら心拍数をある程度上げることがポイント。短時間で心拍数の上がるHIIT(高強度インターバルトレーニング)などの運動を疲労が残らない程度に毎日行うことを勧める。と締めています。
鉄棒トレ経験者の考え
難しいこと考えなくても健康になる
難しいことを考えなくとも〝運動するだけで体調は良くなる〟。運動開始して2週間もすると調子は上がってきます。↑ メカニズム等は上で話した通りなのでしょう。
3ヶ月程度で自分でもカラダの変化が分かる位になり、6ヶ月ほど続けると〝他人からも分かる位〟になる。※筋力トレーニングの場合。
基本、好きなものを選択すれば良い
- ヨガ。
- 野球やサッカーなどのスポーツ。
- ウォーキング。
- ランニング。
- HIITトレーニング。
- ウエイトトレーニング(ジム系)。
- 自重力トレーニング。
- 鉄棒トレーニング(自重負荷高め)。
効果の優劣、効果の早い遅い等あると思うけど…運動をすると確実に体調はよくなる。選択するのは好みのもので良いです。
先程の論文などによるとHIITトレーニングが最も効果的に見える。短時間で脂肪も落としやすいらしく注目されています。
結果的に…効率良いのは筋力トレーニングになる
特に大人になってから始める場合
- 健康になる。
- カラダが強くなる。
- 見た目が良くなるのが早い。
- 人に褒められるレベルになりやすい。
- トータル的に得られるものが多い。
カラダに良く効率の良いダイエット中心に考えると〝ある程度の食事管理とHIITトレーニング〟の組み合わせが最強のように感じます。多少、筋肉も付いてくるのでスタイルも良くなるでしょう。
でも、私自身の好みや経験から導き出すと〝ある程度の食事管理と筋力トレーニング〟が最も得られるものが多いと感じる。
同じカラダを動かすなら〝カッコ良いカラダ〟〝メリハリのある際立つカラダ〟の方が当然いい！
これを最も効率よく効果的に実現できるのが筋力トレーニングという訳です。プロアスリートのように子供の頃からの蓄積、体操選手のような究極の自重を使った難しい技も必要ない。
勿論、人によって好みや望むものは違うのは分かっているつもりです。ただ…一般素人でも際立つカラダを作るなら最も近道なのが筋力トレーニングだという事です。
公園鉄棒トレーニング
私は公園鉄棒トレーニングの実践者。
鉄棒を使った上半身トレーニングを中心に、公園スペースを使った下半身の筋トレ…たまにダッシュやウォーキングなどもやっています。
公園までの行き帰り、公園スペース、鉄棒、公園の外周をくまなく利用すれば様々なトレーニングを組み合わせることも出来る。興味があったら参考にしてみて下さい。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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