こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング294日目は懸垂＆ディップスのスーパーセットで追い込んできました。
今朝の〝健康を考える⑩カッコよく痩せるコツ〟では、健康を軸にしたカッコ良く痩せるコツについて考えてみました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング294日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ294日目の備忘録
- ストレートバーディップス＆懸垂：25＆14、25＆13、24＆11、20＆10レップス。
- 軽めのダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100、60レップス。
- つま先立ち上下：30×2セット。
今朝のトレーニング時間は20分。
懸垂＆ディップスのスーパーセット
ストレートバーディップス＆懸垂：25＆14、25＆13、24＆11、20＆10レップス。
ディップス＆懸垂のスーパーセットで〝1セット〜3セット目迄〟は、今までやってきた中で最高記録のレップ数だと思う。
フォームをそれなりに意識してこのレップ数なので…私自身の筋力やスキルも〝ググッと上がったよう〟です。
決して筋肉は大きくないが…〝カラダが際立ってきたのは間違いない〟です。
50才で・元運動不足で・筋肉の付きにくい私でも〝それなりのカラダに変化している事〟から、誰でも変わる事が出来るという事だと思う。
ストレートバーディップス講座動画
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
効果的部位：大胸筋下部・上腕三頭筋
〝健康的に〟カッコよく痩せるコツ
- 1日3食→2食に変える。
- 筋力トレーニングする。
- 鏡をみてカラダをチェックする。
〝健康的に〟カッコよく痩せるには…食事管理と筋力トレーニングの組み合わせが最も効果的なのは間違いないです。
運動だけやっていても〝一向に痩せない〟し、食事を減らして痩せたとしても〝カッコよく痩せる事は有り得ない〟。
健康を軸に考えカッコよく痩せるなら〝この両輪を同時に進めることが必須になる〟。※出来る範囲から始めよう。
1、1日3食→2食に変える
- 1日3食→2食に変える。
- or
- 1日3食→1食分オートミール置き換える。
今現在、あなたが太り気味であるなら〝恐らく肥満なのでしょう〟。肥満は様々な病気の温床になる事を理解した上でコントロールしていきましょう。
健康に寄与しつつ・食べる量を減らす簡単な方法は〝1日2食にしてしまう事〟です。更に、2食を8時間以内にし・食べない時間を16時間ほど空ける(間欠的ファスティング)とオートファジーが機能し始めます。
オートファジーとは
「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる仕組み」で、細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活発化すると研究にて報告されている。
また、手始めに軽くカロリーコントロールするなら〝1食分をオートミールに置き換え〟もおすすめです。手軽なダイエットとして成功体験を得て自信をつけましょう。
お腹が空いた時
素焼きナッツ、生野菜、ヨーグルト、チーズはOK。※基本、糖質はNGとされている。
1日2食間欠的ファスティングしていてお腹が空いて我慢できなければ上の食品は食べても良いとされています。
私はミックスナッツが好きすぎて食べ過ぎてしまう。食べ過ぎると太るので〝健康食品〟として上手に利用しましょう。
ちなみに…ミックスナッツは食後や間食として利用。ヨーグルトは常食していてコントロールは考えていない。
明らかに太り始めたら〝ミックスナッツを一時中止〟し、コンビニスイーツや果物、甘いカフェオレなどで置き換えています。
今現在はミックスナッツ中止中で〝その影響で絞れています〟。※ただ、今日から再開するので〝確実にふっくらしてくる〟と思う。
2、筋力トレーニングする
- ジムでウエイトトレーニング。
- 自宅で自重力トレーニング。
- 公園鉄棒トレーニング。←今はコレ
〝カッコよく痩せる〟というテーマで運動を選択するなら〝筋力トレーニング一択〟になるでしょう。
筋肉が付くほどに代謝は上がり痩せやすくなるし、筋肉が付くほどにカラダが締まって見えてカッコよくなる。
継続させるコツ
- ジムならとにかくジムに向かう。
- 公園鉄棒ならとにかく外に出る。
- 自宅なら1回でも腹筋をやる。
初めは目標を小さくして〝継続しやすい環境をつくろう〟。ジムならジムに到着するだけで達成、公園鉄棒トレーニングなら朝外に出るだけで達成、自宅なら1回の腹筋でも達成という感覚で十分。
〝せっかくジムに来たのだから〟〝せっかく外に出たのだから〟〝せっかく腹筋1回やったのだから〟…もう少しやろうとなるはずです。
始めやすい・継続しやすい環境作りがポイント。3週間ほど継続すると習慣化されるとよく言います。習慣になればこっちのもの。理想に向かいステップアップしていきましょう。
3、姿鏡を見てボディチェックする
- 姿鏡でボディチェック。←私はこっちだけ
- 体重計にのりチェック。
私は基本〝体重計には乗らない〟。体重より〝より健康的なカラダになっているか？〟〝よりカッコ良いと思えるカラダになっているか？〟鏡を見てチェックするだけです。
勿論、体重や体脂肪率などチェックして成功体験を数値に出して楽しむのも有りです。
継続しやすく・テンションの上がる方法でボディチェックして成功体験を積み上げていきましょう。これが継続の力となるので。※改善を繰り返す為にもチェックは必要。
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運動習慣を持ち、食事の見直し・管理をしていけば確実に肥満は解消される。最初は無理をせず習慣化しステップアップしていく(改善)のがポイントです。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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