ヨーグルトメーカーのブランド別に「1日の摂取目安や食べるタイミング」、便秘時に効果的な食べる摂取量についてまとめました。
ヨーグルトは薬ではないのでいつ食べても大丈夫ですが「効果的なタイミングやメーカー推奨の量、私がお薦めしたい量など」をアップしました。
ヨーグルト１日の摂取量目安
| ブランド・商品写真 | 摂取量目安と備考 |
|---|---|
 ダノンビオ | 1日1～3個が目安（1個75g）/ 高生存ビフィズス菌BE80 |
 ダノンデンシア | 1日1個が目安（1個80g）/ 1日分のビタミンD100％・カルシウム50％の骨活向けヨーグルト。※カルシウム系のサプリを摂っている場合「1日のカルシウムの総量を調整する必要」がある。 |
 明治ブルガリアのむヨーグルト | 1日の摂取量目安は100mlが目安 / 乳酸菌LB81 トクホ認定ヨーグルト |
 ジョアプレーン | 1日の摂取目安は1本125ml / 乳酸菌シロタ株12.5億個以上 トクホ認定ヨーグルト |
 ヤクルト400LT（ライト） | 1日の摂取量目安は1本80ml / 乳酸菌シロタ株４００億以上配合 トクホ認定乳酸菌飲料 |
 小岩井生乳100％ヨーグルト | 1日の摂取量目安は100g / ビフィズス菌（ビフィドバクテリウム・ラクティスBB-12） トクホ認定ヨーグルト |
 カスピ海ヨーグルトプレーン無糖 | 1日の摂取量目安は100g / クレモリス菌FC株(乳酸菌) このヨーグルトの独特な粘り成分の多糖は人の消化酵素によって分解されない。 |
※表の中の摂取量目安はメーカーが推奨する量
ヨーグルトの1日の摂取目安は各メーカーによってマチマチなので、きっちり確認したい場合は各メーカーのホームページを確認してください。※摂取目安が載っていないところも多い
食べきりサイズ・飲みきりサイズなら1カップ（1本）ぐらいが妥当で、大容量タイプなら大手メーカーなどを見ると「100g程度が目安」となっています。
ヨーグルト豆知識
１、明治と昭和女子大学生活科学部の共同研究でLB81乳酸菌がお通じにどのような影響をもたらすか調べています。LB81乳酸菌入りヨーグルトを1日当たり100g食べるグループと1日当たり250g食べてもらうグループに分け6週間にわたり摂取しました。
100g食べるとお通じに良い影響を与え・100gと250g食べた人を比較するとそれほどの差がないという研究結果が出ています。つまり、1日の摂取目安は最低100g以上ということですね。
２、ビフィズス菌がヨーグルトの常食で増殖し・腸内環境を整えることは、東大名誉教授・光岡知足先生の研究結果により分かり知られるようになりました。先生はプレーンヨーグルトを毎日500mlの摂取を続け・80歳を超えてからも1日250mlを常食されている。
また、「40歳からは食べ方を変えなさい！」の著者：済陽高穂ドクターも、50歳からは昼食を飲むヨーグルト500mlにしていると書籍に書かれています。
理想的な摂取方法
私は現在ヨーグルトの食べ比べをしているのでプレーンタイプ、無糖や加糖のもの、フルーツミックス、食べるタイプ、ドリンクタイプなど、日々違うタイプのヨーグルトを摂っています。ただ、食べ比べを終了後にはこのように考えています。
- 無糖のヨーグルトを果物と一緒にとる
- 1日300g～400gを摂る←コスト的に難しいかな？
※私の場合、1日200g～300g程度を摂るとお通じの質が非常に良くなる
特に40代からは体質が大きく変わります。若いころと同じ食べる量でも白米などの炭水化物を毎日摂っていると確実に太っていきます。これは、若いころと比べて代謝が落ちているからです。
運動を取り入れ筋肉をつけて代謝を高めるとともに白米などの炭水化物の量をすこしづつ減らす必要があります。体の中からきれいにしていくためにも・小腹がすくのを抑えるためにも・骨密度の低下を抑える上でも「ヨーグルトを取り入れるべき」だと思います。
あと、ヨーグルトと果物を一緒に食べるのは「美味しい」というのはもちろんなこと「これによって善玉菌が増える環境が作れる」からです。野菜や果物には「善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維」が含まれていて善玉菌を繁殖させるにはとても重要なポイントです。
ここら辺の詳しい情報は下の「シンバイオティクスの実践」を参考にしてください。
ヨーグルトを食べる（飲む）タイミング
ビフィズス菌（乳酸菌）は、胃酸の影響を受けやすい傾向にあるので「胃酸が薄まる食後に食べると効果的」だと言えます。ただし、各メーカーは「胃酸に強く・腸まで届き・腸内にとどまる強い乳酸菌」を現在は利用されているので、それほど意識しなくても良いとされています。
※胃酸が薄まっている食後30分以内が胃酸の攻撃を受けにくい
便秘の時の摂取量
便秘で悩まれている人は非常に多いと思います。運動不足や筋力不足、食生活の悪化や腸内環境が悪化すると便秘に悩まされる可能性が高くなります。
便秘になると悪玉菌が増え免疫力が低下し様々な病気の温床となります。悪玉菌は肉食・ストレス・老化により繁殖力が増し腸内腐敗を促し、大腸ガンなどの腸の病気を引き起こします。
ヨーグルトで便秘を解決する方法は簡単です。2日以上便秘の方は300g～400gのヨーグルトを食べてみてください。おそらく便秘は解消されるはずです。
また、普段から便の状態を観察し「普段より便が硬かったり・においが強かったり」する場合には、ヨーグルトの摂る量を増やしたり・果物や野菜の食べる量を増やしたりします。
ヨーグルト・果物・野菜・発酵食品の食べる量を調節することで便の状態をコントロールできます。※これで便秘の予防・改善だけでなく、免疫力が向上するので様々な病気の温床を積むことになります。
シンバイオティクスの実践
▼ 腸内をきれいにする２つの方法！？ヨーグルトでシンバイオティクス！
ヨーグルトを食べるだけでも腸内環境は良くなりますが…効率よく最大限の効果を得るには、毎日のシンバイオティクスの実践が必要です。※詳しくは上の記事を参照してください
腸内には全体の70％近くもの免疫細胞が集まっているため腸内環境を整えることは整腸作用だけでなく様々な病気の予防・改善に寄与します。腸内の善玉菌を増やすことは免疫力を増強するので善玉菌を増やすシンバイオティクスは私たちの健康や美容に役立ちます。
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