こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝痩せる習慣化作り・痩せ体質になる〟ベビーステップダイエットについてまとめました。
私が実践してきた〝軸になるものをシンプルにまとめたもの〟。当然、健康を軸にした継続し易いダイエット方法です。
※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング340日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ340日目備忘録
- ワイド懸垂：15、13、10、10レップス。
- ＋腕太チャレンジ：片手懸垂ポジティブ各2セット、コマンドプルアップ10、9レップス、逆手懸垂9、8レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：50レップス。
- 片脚スクワット：右3、左3、2レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
ワイド懸垂4セットやってきた
ワイド懸垂：15、13、10、10レップス。
今朝は〝背中の日〟。私が苦手な〝ワイド〟懸垂で自分なりに追い込んできた。
今回何より驚いたのは〝上腕二頭筋がタフになっている事〟。ワイド懸垂後に＋腕太チャレンジをやったが〝今まで以上にトレーニング出来た〟。
〝タンクトップの似合う腕〟は、今夏までの目標だ。これを目標に〝＋腕太チャレンジしてきた成果〟が出てきたのだろう。
上腕二頭筋自体大きくなってはいないが〝これは良い傾向〟。みるみるタフになっているのは間違いない。
ベビーステップダイエット！食事編
ダイエット、運動習慣作り共に上手くいかない人が多い。これは継続出来ないからであって、継続さえ出来れば成果は必ずやってくる。
今回は小さなステップで・労力少なく継続しやすい〝ベビーステップダイエット〟を紹介。勿論、健康を軸にした結果の出やすいダイエットです。
〝痩せる習慣化作り・痩せ体質になる〟
- 食べない時間を確保する(1日2食＋間食)。
- 1食分をオートミールに置き換える。
- 記録と評価。
最初はカロリー制限などに拘らず〝1〜3をテンプレートにはめ込むだけ〟がいい。これだけでも痩せるし習慣化が大事。
1、食べない時間を確保する
- 1日2食＋間食(食後のデザート)を楽しむ。
- 私は睡眠時間合わせ12時間位をベース。
- (食べない時間：10時間→12時間→14時間→16時間)※無理しない程度に伸ばしていく。
私が1年以上続けている〝間欠的断食〟がベース。カラダのメカニズム上最も健康的な食べ方と考えられるし、習慣化しやすい食べ方と私は結論付けしている。
間欠的断食とは16時間食べない時間を作る簡易なファスティングのこと。
脂肪分解効果(10時間〜)と腸内洗浄MMC(腹がグー鳴る)、オートファジー効果(16時間〜)が狙い。※カロリー制限が目的ではない。
また、時間を固定化することで習慣化しやすい。
メインの2食は魚やお肉をしっかり摂り・お米やパスタ、おそばなどの炭水化物は普通に摂って大丈夫。野菜やお味噌汁などバランスよくですね。
私の場合、食後のデザートや間食を充実させたいタイプ。メインの2食は腹七〜八分目位、食後のデザートや間食合わせて腹九〜十分目位になる感じ。
最初は細かい事気にしないで大丈夫。
2、1食分をオートミールに置き換える
これこそ超簡単にできるダイエット。1日1食置き換えるだけで痩せる。お通じ効果も抜群で免疫機能も向上する。
- 1食分30gあたり110kcal。
- たんぱく質：3.3g。
- 脂質：2.1g。
- 糖質：17.85g。
- 食物繊維：3.18g。
※食物繊維は、精白米の約20倍。玄米の約3.5倍。
3、記録と評価
- 今日食べたものを記録する。
- 〝○△×〟で評価する。
A5、B5ノートを用意し食べた物を記録し、〝○△×〟で評価するだけ。
食べている物の見える化と簡単評価で潜在意識が変わってくる。記録するだけでも効果あり。
- 良い食事：○
- 以前より少し良い：△
- 以前以下：×
最初は評価基準は適当でOK(笑)。慣れてきたら目標なども記入。評価や課題なども書いていこう。
ベビーステップダイエットまとめ
今現在、ほぼ何もやっていない状態なら〝100%近い確率で効果は現れる〟。しかも、安全に・健康に痩せるはず。
習慣化されるまで継続しよう。
ダイエット・運動・早起き・禁煙など身体のリズムに関わる習慣化は3ヶ月位が目安。
健康的でカッコよく綺麗に際立つボディを目指すなら〝次のステップへ〟。
ステップアップ：改善を繰り返す
〝食事管理が習慣化〟されたらこっちのもの。あなたの望むボディを決めて〝そこに向かっていく〟だけ。
- ノートに目標を記録する。
- 目標に近付くであろう計画を立てる。
- 計画に沿って行動する。
- 結果が出る。
- 結果を見て改善する・続ける。
- 改善を繰り返す。
例：私のつい最近の食べ方
- 1日2食＋間食を充実させる。
- 食べない時間を確保する。
- 食べる物を少しずつ拘る。
- 腸内環境に良い食品を選別する。
- 結果的に免疫力高まり・太りにくい体質へ。
私がつい最近拘るようになったのは〝3、4〟です。お通じの質が高まり免疫も強化される。自然に近い食品を選択する事で〝太りにくい身体作りにもなる〟。
↑これは改善に改善を繰り返した現時点での結果です。また、定期的に食品の入れ替え(改善)もしている。
〝ゆくゆくは〟運動も取り入れよう
健康的で綺麗に痩せるには〝運動は必要不可欠〟。運動は楽しめるもの・始めやすいものでいい。始めやすくて・続けやすいものを見つけよう！
トレーニングでもベビーステップが基本。
まず初めに…腕立て伏せ1回でも・腹筋1回でも・スクワット1回でも・ウォーキング5分でも何でも良い。
メニューは何でも良いし、回数だって少なくていいい！〝ノートに記録し評価し継続する〟だけ。
習慣化され回り出したら改善を繰り返せば理想のボディに近付きます。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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