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胡麻(ごま)の栄養成分と健康効果・効能|ゴマリグナン(セサミン)・ビタミンB群・E・カルシウムほか

健康に役立つ栄養学・効能

古来から健康に良いとされてきた「胡麻(ごま)の種類と栄養・健康効果」についてまとめました。このページは「健康に役立つ栄養学・効能」カテゴリーに保管しておきます。

このページの趣旨は…私自身が胡麻(ごま)の健康効果や成分について深く学びたいということと・胡麻(ごま)について検索された際に役立つページにしたいということでまとめました。

今後も、胡麻(ごま)についての情報を集め必要なものを追記していきます。

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胡麻(ごま)に含まれる栄養成分

・ゴマリグナン(セサミン)
・ビタミンB群
・ビタミンE
・カルシウム
・カリウム
・食物繊維

胡麻(ごま)よる健康効果・効能

・抗ガン化作用
・抗老化作用
・肝臓の働きを助ける
・LDLコレステロール生成を抑える

ゴマリグナン(セサミン)

古来から健康に良いとされてきたゴマは、老化防止・白髪予防の効果があると言われてきた。ゴマに含まれる抗酸化物質ゴマリグナンは、セサミン、セサミノールなどの総称で様々な健康効果が期待できる。

ゴマリグナンは、細胞にとって有害な過酸化脂肪の生成を防ぎ、細胞の老化・がんの発生を抑える。また、LDLコレステロールの生成を抑制し・動脈硬化予防効果を発揮する。

また、細胞の代謝をスムーズにする作用もあり肝臓の働きを助ける。ゴマリグナンには大豆に含まれるイソフラボンと同じく女性ホルモンと似た働きがある為、更年期の女性ホルモンバランスを整え更年期障害を改善する働きも期待できる。

たんぱく質、ビタミンB群

ごまは、良質なたんぱく質を含み、ビタミンB群・カルシウム・鉄などのミネラルも豊富な健康食品。

たんぱく質には、抗うつ状態の改善に即効性のあるメチオニン、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンの原料となるトリプトファンなどの必須アミノ酸がバランスよく含まれる。

セロトニンは、ストレスを和らげてくれ・トリプトファンは、脳を活性化するホルモンの合成にかかわっている。

ビタミンE

ゴマにはビタミンEが含まれ、血液だけでなく、血管壁にたまったコレステロールを除去する働きがある。強い抗酸化作用を持ち細胞の老化を防ぎ生活習慣病予防効果が期待できる。

また、末梢血管を広げ血行を良くする働きがあり・血行障害によって起こる頭痛肩こり冷え性改善効果も期待できる。

ビタミンC・B2・βカロテンなどと一緒に摂ると・ビタミンEの抗酸化力は高まる。

カルシウム

カルシウムは、日本人に不足しがちなミネラル。丈夫な骨や歯を作り、筋肉と神経の働きをバックアップする。カルシウムが慢性的に不足すると骨折や骨粗鬆症を起こす可能性が高くなる。女性はホルモンの影響で骨量が減少しやすいため気をつけるべき。

また、神経過敏な状態となり肩こり腰痛を引き起こすこともある。
カルシウムを上手に吸収するコツ食事術

カリウム

カリウムは、ナトリウム(塩分)を体外に排出させて血圧を安定させる。高血圧の予防には、カリウムを十分に摂ってナトリウムの排出を促すことが大切。カリウム1に対してナトリウムを2以下にするとバランスが摂れる。

食物繊維

食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されている。現在は昔と違い腸内細菌による分解・発酵を経てエネルギー源や短鎖脂肪酸に変化し様々な効果があることが解明されてきている。

食物繊維は、腸内の乳酸菌を増やすのを助け腸内環境を整える働きがある。便秘改善にも効果的。ヨーグルトを摂ると相乗効果が期待できる。
不溶性・水溶性食物繊維の働き

胡麻(ごま)の栄養成分表

食品成分表可食部100gあたり
エネルギー578kcal
水分4.7g
たんぱく質19.8g
脂質51.9g
炭水化物18.4g
カルシウム1200mg
マグネシウム370mg
9.6mg
1.66mg
マンガン2.24mg
ビタミンE0.1mg
ビタミンB10.95mg
ビタミンB20.25mg
ビタミンB60.60mg
食物繊維総量10.8g

胡麻(ごま)の種類、その他

金ごま…ごまの中では一番香りが高く懐石料理などで使われている。種皮はフラボノイドを含む。
白ごま…もっとも一般的な胡麻で風味はマイルド。
黒ごま…赤飯や胡麻和え、大学芋に使用。香りが高く皮は、アントシアニンを含む。

ごまは外皮が固く、そのままでは栄養を上手に生かせないので…すったごまを利用するよいでしょう。ごまの効果は「3日ほど持続する」そうです。

関連料理:さつま芋のゴマ団子料理

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