2022年1月1日元旦。2020年1月1日・2021年1月1日同様、公園鉄棒トレーニングしてきました。
今日は2022年のトレーニング目標に加え・シックスパックについて考えてみた。私のウエスト周りの現状と〝今やっている事〟もシェアしています。
※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング324日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ324日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：30、25、20、21、20レックス。
- ＋腕太チャレンジ：逆手懸垂9、8レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：80レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
今朝のトレーニング時間は15分。
2022年トレーニング目標
上半期目標
- 次夏迄にはシックスパック。
- 次夏迄には腕(力こぶ)ひと回り太くする。
- 片手懸垂の逆手でポジティブ成功。
このボディから推測すると…今のトレーニングの延長上で〝それなりのシックスパックにはなる〟と思う。
腕の太さに関しては…難易度低めの設定で〝今より際立てば良い〟という考えです。次夏までにはタンクトップが映える腕を目指す。※＋腕太チャレンジ継続中。
片手懸垂に関しては…現在、ホールド＆ネガティブ練習中。ポジティブ練習は始めたばかり。
今年中に達成するもの
- 鉄棒を扱う土台(筋力)の完成。
- 懸垂22〜25レップス。現在：19レップス。
鉄棒を扱うための基礎体力・基礎筋力が〝ある程度付く〟のが今年の年末…〝トレーニング歴丸々3年〟と考えている。
2023年〝来年中〟目安の目標
- マッスルアップ。
- フロントレバー。
- 順手での片手懸垂。
鉄棒を扱う〝基礎体力・基礎筋力〟がある程度付いた暁には〝↑3つのパフォーマンスを身につける予定〟。
マッスルアップはコツさえ掴めば〝この頃には出来る〟と思う。一方、片手懸垂・フロントレバーは難易度が高く〝未知数〟というのが正直なところ。
シックスパックを考える
2020年1月1日からトレーニングを開始したので〝トレーニング歴は丸々2年と1日〟になりました。公園鉄棒トレーニングは334日目。
私の腹回りは〝鉄棒トレーニング〟〝間欠的断食〟による結果です。
今朝のウエスト・腹回りです。
鉄棒トレ・腹筋メニュー
鉄棒トレーニングは週4〜5日位で…その内2日間が腹筋メニュー。メニューは基本2種目：ハンギングニーレイズ・ハンギングワイパー。
トレーニング初心者さんには怪我のしにくい〝ハンギングニーレイズ〟がおすすめ。
日々のトレーニング量は備忘録通り。備忘録にある〝下半身トレは鉄棒トレのインターバル中〟に寒さ対策として。
間欠的断食(16時間)
- 1日2食＋間食(食後のデザート)を楽しむ
- 食べない時間：12(10)〜16時間確保。
〝1日2食を腹八分目程度しっかり食べ、食べない時間を確保する〟極めて健康的で常識的な食べ方です。
間食や食後のデザートを含めると〝結構食べている〟事から…健康になりながらダイエットするには効果的な方法というのは間違いないと思います。
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中高年で太り過ぎの方、腹を割りたい方は〝トレーニング＋間欠的断食〟試して下さい。間違いなくダイエット効果は得られますよ。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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