50才公園鉄棒トレ322日目!〝しっかり食べて・食べない時間も作る〟で痩せる!間欠的断食は極めて健康的〜

トレーニング日記

こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。〝しっかり食べて・食べない時間を作る〟で、健康的に痩せるというテーマで話してみました。

あと、公園鉄棒トレーニング322日の備忘録も。今朝は懸垂を5セットやってきました。

※トレーニング歴24ヶ月目、ストレッチ 歴22ヶ月目、公園鉄棒トレーニング322日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ322日目の備忘録

  1. 懸垂:14、13、10、9、10レップス。
  2. +腕太チャレンジ:逆手懸垂10、9レップス。
  • 公園までランニング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • その場腿上げダッシュ:80レップス。
  • つま先立ち上下:40レップス。
  • 片脚スクワット:各3レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

今朝は懸垂5セットやってきた

今朝は懸垂5セットやってきた。

懸垂:14、13、10、9、10レップス。

背中の効果的なトレーニングといえば〝やっぱり懸垂〟でしょう。運動不足で私と同世代なら〝1回も出来ない人が多い〟はず。

初心者は〝ぶら下がるだけ〟でもいい運動になります。懸垂の正しいコツはこちらの動画を参考にして下さい。

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
  • バーの握り方(小指側を強く握る)。
  • 手幅の位置。
  • 肩関節の外旋の仕方。
  • 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
  • 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。

正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。

間欠的断食(16時間)健康的に痩せる

↑書籍を参考に..間欠的断食の定義や論文による健康効果に加え、実践している私の見解やボディ変化をアップしました。

  1. しっかり食べて(腹八分程度に)。
  2. 食べない時間を確保する。
  3. 定期的な運動をする。

しっかり食べて・食べない時間を作る…そして運動する

〝カッコ良いウエスト作り〟テーマ
〝カッコ良いウエスト作り〟テーマ

健康的でカッコ良く綺麗に痩せるコツは〝しっかり食べて〟〝しっかり食べない時間を作り〟〝運動時間を確保する〟に尽きる。

結局、常識的なもの・常識的な事に集約されると私は思うのです。

  • 腹八分目程度にしっかり食べる習慣化。
  • 16〜12(10)時間食べないの習慣化。
  • 腕立て伏せ1回だけでもやる習慣化。

習慣化すれば質は自然と高まる

間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。

で、私は思うのです。16時間断食とは言わないまでも…12(10)時間位確保する事が大事だと。

1ヶ月・2ヶ月・3ヶ月…と継続しているうちに習慣化されていきます。習慣化されるとそれが当たり前になる。

プチ断食(食べない時間の確保)が当たり前になると〝次第に質は上がります〟。あとは、各々のライフスタイルと拘り次第。

また、痩せる食材選びや健康に効果的な食材選び、レシピなんかもやがて拘る様になり〝この相乗効果で太りにくい体質・太りにくい環境作り〟が構築されます。

運動も同じ

運動も同じ。健康の為に運動するのは極めて常識的。現代人のライフスタイルでは確実に運動不足になる。

まずは運動する時間を確保する。自宅でやるなら1分と掛からない。それこそ腕立て伏せを〝毎日(週5日)1回やることが大事〟

これが3ヶ月も続くなら運動の習慣化は取り敢えず完成。本当に3ヶ月も続いている様であれば…既に質は上がり〝もっと負荷の掛かる運動はしている〟でしょう。

あとは、あなたの思考やライフスタイル、拘り次第で行うスポーツや運動を選択していくはずです。

・・・・・

近年、効率よく効果的なHIITが注目されている。研究結果により〝脂肪燃焼効果や健康効果が高い〟と報告されているからでしょう。

私は公園鉄棒トレーニングを継続していることもあり〝筋力トレーニングが最も得られるものが多い〟と感じています。

間食も楽しむ

朝夕2食+間食、昼夜2食+間食、夕朝2食+間食…仕事内容やライフスタイルで食べる時間帯は人それぞれ。

メイン2食は常識の範囲内で腹八分目程度しっかり食べ、間食も楽しむのが私は望ましいと思う。

食べる量をコントロール出来るならケーキやお菓子もそれほど問題ないし食べて良いと私は思っている。

ただし、太りやすい食品だし・腸内環境も悪くなるので出来るだけ自然に近い食品に置き換えていくのが望ましいです。

〝自分の欲求を満たす〟美味しくて健康的で太りにくい食品を探していきましょう。

↓私の間食履歴です。これは食べ過ぎだけどウエストはキープしています。ただ…健康の為にも・際立つウエストを維持する為にもコントロールが必要なのは認識しています。

今日のミックスナッツ(間食・食後)

まあまあ食べているけど…ウエストは際立っていると思う
まあまあ食べているけど…ウエスト際立っていると思う
日付間食(食後)1回目2回目
12/25×ナッツ90g
×デーツ9粒
△ナッツ60g
△デーツ6粒
150g
15粒
12/26○ナッツ30g
○デーツ3粒
×ナッツ90g
×デーツ9粒
120g
12粒
12/27○ナッツ30g
○デーツ3粒
△ナッツ60g
△デーツ6粒
90g
9粒
12/28○ナッツ30g
○デーツ3粒
×ナッツ90g
×デーツ9粒
120g
12粒
12/29無し×ナッツ90g
×デーツ10粒
90g
10粒
12/30無し×ナッツ90g
×デーツ10粒
90g
10粒
12/31
摂取目安一般的な1日
の摂取目安
25g
1〜3粒
目標目安ナッツ30g
デーツ3粒
ナッツ30g
デーツ3粒
60g
6粒
ヨーグルトやフルーツはいくら食べても良いとする。※意識的に目標設定は緩めにしている。

今日の間食(食後):茹で卵2個、バナナ2本、みかん2個、プレーンヨーグルト100g。

ミックスナッツ90g・デーツ10粒。ミックスナッツ・デーツ共に食べ過ぎてしまった。コントロールが難しい。

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