数ヶ月前からブリッジ再開し、数日前からスクワットを再開している…。これらメニューは一生続けるべきモノと考えています。
こんにちは、AGA治療中–50代自重トレーニーです。
プリズナートレーニングって知ってますか？結構前にバズった自重トレの書籍なんだけど、改めて良いプログラムだな〜と思った！お話です。
書籍：プリズナートレーニングとは？
- ザ・プッシュアップ
- ザ・スクワット
- ザ・プルアップ
- ザ・レッグレイズ
- ザ・ブリッジ
- ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ
プリズナートレーニングは6項目に分かれ、各項目ごとに1〜10(負荷が高くなる)レベルのメニューが用意されている。
トレーニングは〝上半身・コア・下半身〟と全身を網羅…。初心者〜上級者までプログラム例あり、参考にすると組み易いです。
プリズナートレーニングよく出来ている
私は最高の健康を手に入れるため、常に試行錯誤してます。良い習慣の積み上げ＆アップデート、取捨選択を繰り返しています。
でね、数ヶ月前にはブリッジ再開、数日前からスクワットを再開している訳だけど…プリズナートレーニングに近いことしてるな〜と改めて思ったのです。
私は、筋肉付けるより＜健康作りを重視している…。←私と似たニーズの人にピッタリなプログラムです。
勿論、自重で筋肉付けたい人にも向いてます。レベルアップ図れば機能的な筋肉、間違いなく付くはずです。
私がやっているメニュー
- ザ・プッシュアップ→ディップス。
- ザ・スクワット→スクワット。
- ザ・プルアップ→タックフロントレバープルアップ。
- ザ・レッグレイズ→Lシット練習。
- ザ・ブリッジ→ブリッジ練習。
- ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ→反動なし逆立ち練習。逆立ち腕立て伏せ練習。
押す動作、引く動作は筋力トレーニングの基本中の基本で、腹筋トレ(コア)やスクワットも同様です。
プリズナートレーニングがユニークなのは〝ブリッジと逆立ちある事〟だと思う…。
この5年半、試行錯誤しながら継続してきて、健康作りする上で〝ブリッジ、逆立ち〟は必須という結論になってます！
最も健康に寄与する！運動とは？
基本、自分の体(自重)を使ったトレーニングこそ健康に最も寄与する！という考えです。だって、理にかなった身体動作(操作)と体を持ち上げる筋力こそ重要と思うからです。
- 健康に於いてヨガが最強と思っている。
- 自重トレーニングは二番手かな。
こういう点を踏まえると…柔軟性や精神、睡眠まで網羅するヨガは最強とも言えます。プラス有酸素運動(歩く・走る)加えれば完璧に近いでしょう。
じゃあ、何故カリステニクス(自重トレ)なのか？って話です。
- 比較的早く筋肉が付く。
- 筋肉付くと見栄えが良くなる。
見栄え良い体作るには〝筋トレが効果的〟です。数ヶ月もすれば〝誰でもカラダ変わるから〟おいしいのです。
で、日本人体型であれば自重で鍛えたカラダ位がベストなのでは？と考えてます。〝健康と見た目〟いいとこ取り出来るのが自重トレーニングという認識です。
- メリハリのあるボディが手に入る。
- スタイルが抜群に良くなる。
- シンプルな服装で最も映える体型。
- 日本人体型(身長低め)に合っている。
- 身体操作能力が高くなる。
- 大き過ぎず燃費の良い体。
- 怪我しにくい体が作れる。
- 病気しにくい身体が作れる。
ヨガは凄いと思うが…男の子の場合、筋肉付けた方がメリット大きい。だから、自重トレーニングをお勧めしています。
あ！そうそう、体大きくしたい人はウエイトトレーニング一択ですね。それでは、また！
追記：ブリッジの何が良いのか？
働く主な筋肉：全ての脊椎筋、下背部、股関節後部の筋肉、大腿二頭筋(脚の二頭筋)。
効能：肩や腰の柔軟性UP、痛みやコリの緩和・改善効果。呼吸が深くなる。ストレス解消効果も高い。
ブリッジは四肢を使って床面を押し、背中を持ち上げアーチをかけるワーク…。カラダ全面部分を伸ばし、肩に溜まったカルシウム沈着物を除去し、体幹をしなやかにします。
また、椎間板から老廃物が取り除かれ、栄養価高い髄液が送りこまれる。傷んだ椎間板を治癒・回復させ退化を防ぎます。
カラダの裏側にアプローチし刺激を与える
- 脚裏全体、お尻を伸ばせる。
- 腰、背中を伸ばせる。
- 肩や腕を伸ばせる。
- 手首、手の平を伸ばせる。
普段、使う部位の裏側部分…。刺激受けにくい、伸ばしにくいアプローチなので、キツいが体にはメッチャ良いです。
最近の注目は…ふくらはぎの疲労、詰まり改善に効果的な所です。あ、そうそう、肩凝りなんかはすぐ改善するアプローチ(動作)と思う。
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