プリズナー(囚人)トレーニング(圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ)の初版は2017年8月9日。私が初めて知って手に入れたのが2020年9月。ほぼ丸3年経っていた。
プリズナートレーニングは、シリーズ化され「外伝を含め計4冊発刊」されている。本書は「シリーズ1」で自重力トレーニングにおいてはほぼフルサポートされている内容。
本書の概要やAmazonレビューを始め…40代後半の私の実践レビューをアップしました。実践レビューは加筆していくので興味があったら参考にして下さい。
書籍：プリズナートレーニング(圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ)
- 書籍：プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
- 著者：ポール・ウェイド 訳：山田雅久
- 価格：2000円(税別)
- 初版：2017年8月9日
プリズナートレーニング(圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ)は「パート1・パート2・パート3」で構成されている。体系的な自重力トレーニングを学べるのが「パート2」です。つまりパート2がメインコンテンツ。
パート1：準備
現代的な室内ジムトレーニングと比べ自重力トレーニングの利点・魅力の詰まった内容。監獄内のトレーニングスタイルとコンビクトコンディショニングの起源と歴史について。
監獄内の凶々しい雰囲気、アンダーグランドな雰囲気に引き込まれる…読み応えのある内容だ。※こういう雰囲気を楽しめる人なら。
パート2：自重力で筋力を作る
6種類の動作「ビッグ6」のトレーニング解説のパート。この書籍のメインコンテンツ。
パート3：セルフコーチになるには
体を鍛える時の知恵、トレーニングルーチンの考え方や作り方を学ぶことが出来る。
5つのトレーニングプログラム…「新入り・善行・ベテラン・懲罰房・超人」を提案。時間があり、ハードなトレーニングを好む人は「懲罰房や超人」を選択すれば良いだろう(笑)。
「新入りや善行」のトレーニングプログラムなら朝初心者を始め誰にでも取り組める内容となっている。
メインコンテンツ：パート2自重力で筋力を作る
ここからはメインコンテンツの内容を中心にまとめている。「パート2自重力で筋力を作る」だ。
- ザ・プッシュアップ
- ザ・スクワット
- ザ・プルアップ
- ザ・レッグレイズ
- ザ・ブリッジ
- ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ
トレーニング項目は大きく分けて6項目。この6つの項目を「ビッグ6」と呼ぶ。其々の種目には難易度が10ステップある。「ステップ1」は、初心者でも十二分に出来るメニューになっていて「ステップ10」あたりは、アスリートレベルでも厳しいメニューとなる。
1.ザ・プッシュアップ(腕立て伏せ)
鍛える部位：胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋
- ウォールプッシュアップ
- インクラインプッシュアップ
- ニーリングプッシュアップ
- ハーフプッシュアップ
- フルプッシュアップ
- クローズプッシュアップ
- アンイーブンプッシュアップ
- ハーフワンアームプッシュアップ
- レバープッシュアップ
- ワンアームプッシュアップ
※各項目ごとにステップ1〜ステップ10まである。数値が高いほど難易度は高くなる。ステップ1は初心者でも手軽に行えて〜ステップ10になるとアスリートレベルでも難しいトレーニングメニューです。
その先は…プリズナートレーニングでは、ビッグ6それぞれに「その先(ステップ10の先)のトレーニングバリエーション」や「アイデア」も用意されている。プリズナートレーニングとは数十年をかけて筋トレを楽しめる内容となっている。
2.ザ・スクワット
鍛える部位：大腿四頭筋、臀筋(臀部)、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足
- ショルダースタンドスクワット
- ジャックナイフスクワット
- サポーティドスクワット
- ハーフスクワット
- フルスクワット
- クローズスクワット
- アンイーブンスクワット
- ハーフワンレッグスクワット
- アシステッドワンレッグスクワット
- ワンレッグスクワット
3.ザ・プルアップ(懸垂)
鍛える部位：広背筋(ウイング)、円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、手
- ヴァーチカルプル
- ホリゾンタルプル
- ジャックナイフプル
- ハーフプルアップ
- フルプルアップ
- クローズプルアップ
- アンイーブンプルアップ
- ハーフワンアームプルアップ
- アシステッドワンアームプルアップ
- ワンアームプルアップ
注意：チンニングマシン(ぶら下がり棒)or公園などの鉄棒が必要。
4.ザ・レッグレイズ(腹筋)
鍛える部位：腹直筋(シックスパック)、腹斜筋(ウエストの筋肉)、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿直筋(大腿四頭筋)、縫工筋(大腿四頭筋)、股関節前部の筋肉
- ニー・タック
- フラット・ニー・レイズ
- フラット・ベント・レッグレイズ
- フラット・フロッグ・レイズ
- フラット・ストレート・レッグレイズ
- ハンギング・ニー・レイズ
- ハンギング・ベント・レッグレイズ
- ハンギング・フロッグ・レイズ
- パーシャル・ストレート・レッグレイズ
- ハンギング・ストレート・レッグレイズ
注意：ステップ6〜チンニングマシン(ぶら下がり棒)or公園などの鉄棒が必要。
5.ザ・ブリッジ
鍛える部位：全ての脊椎筋、下背部、股関節前後の筋肉、大腿二頭筋(足の二頭筋)
- ショート・ブリッジ
- ストレート・ブリッジ
- アングルド・ブリッジ
- ヘッド・ブリッジ
- ハーフ・ブリッジ
- フル・ブリッジ
- ウォール・ウォーキング・ブリッジ(下向き)
- ウォール・ウォーキング・ブリッジ(上向き)
- クロージング・ブリッジ
- スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
6.ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち)
鍛える部位：上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕
- ウォール・ヘッドスタンド
- クロウ・スタンド
- ウォール・ハンドスタンド
- ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- ハンドスタンド・プッシュアップ
- クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
- アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
- ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
- レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
- ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
Amazonレビュー
十分面白い
関節から育てるというのが素晴らしい。
単純な筋肉トレーニングは様々なトレ本があるが、基礎の基礎、関節からの成長を促す本はヨガ系の本のみ表紙はアレだが、人に十分進められる。
表紙での誤解注意！筋トレを始めたいすべての人にオススメ。
この本はそれをかなり簡単なステップ１から、想像を絶するぐらい難しいステップ１０まで紹介。例えば腕立てのステップ１は立ったまま壁を手で押す。これは高齢者でも簡単で、なんなら簡単すぎるぐらいだが、そのレベルからしっかりフォローしてもらえるのはよい。また、ステップ１０の片手で腕立てをするというのは、アスリートレベルの人でも目標とできるぐらいで、目標とするのには夢があっていいなと思う。
今までのトレーニングは何だったんだろう
始めてからほぼ1年経過。鏡で見る自分の姿が明らかに変わっている。もともと、トレーニングはしていたので、現状維持と言う感じでやっていたのだが、本書を手にして半信半疑ながら指示通りにちゃんと最初のステップから始めたところ、数か月で前腕部に筋肉が付き、大胸筋の影の部分が深くなり、最近ではウェストサイズが減ってきている。
Amazonレビューでは非常に評価が高いです。トレーニング初心者〜上級者まで様々なレビューを一覧できる。的確なレビューが多くて参考になることがメチャクチャ多い印象です。
今、実際取り組んでいる人を始めこれから購入を考えている人全てに参考になるでしょう。さらにAmazonレビューを見る
40代後半〜カズの実践レビュー
全編を通して読み物として興味深くて面白い。ステップ1で「これでもか！」と、自重力トレーニングの魅力に触れられる。監獄内でのトレーニングやその背景は非常に興味深い。凶々しさが興味を引き立てる(笑)。
ステップ2はこの本のメインコンテンツ。トレーニング方法を画像付きで解説。画像の量や質に物足りなさはあるが…内容としては本当に素晴らしい。自重力トレーニングマニュアル本としては最高の出来ではないでしょうか。
ステップ3では、自分自身が自分のコーチになる方法が学べる。もちろん、ポール・ウェイド氏のトレーニングプログラムも用意してくれているので安心して欲しい。
でも、人それぞれライフスタイルは違うし、トレーニングする理由や背景も違う。いずれ自分自身でトレーニングプログラムを組むべき時もくる。
自重を使ってトレーニングしている・したい人にとって一生涯利用していける内容となっています。驚くほど良く出来た書籍と言って良いでしょう。
Q＆Aを作ってみました
プリズナートレーニングはどんな人におすすめですか？
- 健康的な強い体を作りたい人に向いている。
- トレーニング超初心者こそおすすめ。
- 中・上級者レベルにも十二分利用できる。
- 怪我から復帰する人にもおすすめ。
トレーニングをする際に必要な器具等はありますか？
チンニングマシンor鉄棒のある公園…どちらかの環境を作れないとプリズナートレーニングは網羅できません。
ジムへ行くより体(筋肉)は大きくなりますか？
プリズナートレーニングは基本「無闇に筋肉を大きくするトレーニング本」ではないです。健康的で丈夫な体を作る・自分の体を上手に使えるようになるところが魅力のトレーニング方法だと個人的には思います。
ジムにあるトレーニング器具を使った荷重トレーニングの方が「体は大きく」なりやすいでしょう。ここを比べれば荷重トレーニングの方に軍配は上がる。
ただ…プリズナートレーニングでも、トレーニングしない層と比較すると「十二分に大きくなる」。私自身、自重力トレーニングでトレーニング歴は浅いけど…かなりの確率で「良い体している」系のことを言われます。
Kindle版、単行本(ソフトカバー)版どちらを購入するか迷っています。
Amazonレビューを見て頂くと分かるとおりKindle版の評判はあまり良くないです。Amazonレビューを参考に決めると良いと思います。
トレーニング頻度、プログラムを組むのが苦手です。トレーニング量を自分でコントロールできるか心配です。
プリズナートレーニングの素晴らしいところは、トレーニング内容もさる事ながら、その後のケアもしっかり出来るように設計されているところにあります。
本書のパート3で、ポール・ウェイド氏の作ったトレーニングプログラムも複数用意してあるし、自分自身が自分のコーチになるヒントも書かれています。安心して良いと思います。
ビッグ6：プリズナートレーニング実践記録
家トレ歴9ヶ月目、ストレッチ歴7ヶ月目、プリズナートレーニング歴1ヶ月目の私のスキルはこんな感じ。※プリズナートレーニング購入は9月最初の方だったので…2020年9月1日開始とします。
クローズ・プッシュアップ
2020年9月18日現在。この先は片手腕立て伏せ準備のステップに入っていくので…まだ早すぎると判断しステップアップは保留。
クローズ・スクワット(下の方)
2020年9月18日現在。この先は片脚スクワット準備のステップに入る。準備不足のためしばらくこのステップで鍛錬する。
フルプルアップ
近くの公園にある低めのチンニング用鉄棒で「買い物や通勤のついで」に行っている程度。※このような理由から画像はない。
フルプルアップが10レップスなんとか出来る位が私の今のスキル。一応、フルプルアップ15〜20レップスを目標にしている。→達成出来たら次のステップ「クローズ・プルアップ」に行こうと思っている。
フラットストレートレッグレイズ
2020年9月18日現在。この先はチンニングマシンor高い鉄棒のある公園が必要のため…ステップアップは保留。別の腹筋メニューで楽しむつもり。
ヘッドブリッジ→ハーフブリッジ
2020年9月18日現在。ブリッジは予想上に難しいが…腰痛に効果的なのでフルブリッジまでは完成させたい。フルブリッジ達成には数ヶ月かけるつもり。
ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
2020年9月18日現在。逆立ち腕立て伏せは負荷がかなり高い。まずはハーフ逆立ち10回以上を目指しているところ。現在は3回が精一杯だ。
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