こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング256日目は…〝腹を割る・効かせる〟がテーマ。
私の今の思考・トレンドに合わせ…効かせることを意識してトレーニングしてきました。レップ数、セット数共に少なめ。
そうそう、間食ダイエット一応始めています。多少、筋肉がついてきたのと・食事制限効果でウエスト周りが再び良い感じになってきました。
※トレーニング歴20ヶ月目、ストレッチ 歴18ヶ月目、公園鉄棒トレーニング256日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ256日目の備忘録
- ハンギングワイパー：25、16、14レップス。
- ハンギングニーレイズ：20、18、20レップス。
- Lシットプルアップ：7、7、7レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニングは20分位。
〝腹にしっかり効かせる〟テーマ
今朝は腹の日で…〝レップ数より・如何に腹にきかせるか〟をテーマにトレーニングしてきました。
やっぱり、ハンギングワイパーはきついですね。腹筋メニューの中では最高負荷クラスとされているので当たり前だけど…。
私の細い体(小さい筋肉)でこの位のレップ数をこなせるのは、鉄棒トレーニング開始直後位から継続してきたからだと思う。
ハンギングワイパーにチャレンジする筋力も無いのに〝知識不足から無理やりやってきた〟のが大きい…。当時、今位の知識があれば勿論チャレンジはしていなかったでしょう。※無理は怪我の元なので。
ニーレイズは皆にお勧めのメニュー
そうそう、私がおすすめの腹筋メニューは…今朝もやった〝ハンギングニーレイズ〟。※詳しくは下の動画を参考に。
膝を曲げたレッグレイズなので負荷も優しいし・低鉄棒でも出来るので公園を選ばないところがいいですね。
あと、負荷が優しい分〝腹筋を意識してトレーニング出来る所〟がポイント。私の場合、使わせて貰っている鉄棒がやや低いというのもあります。※中鉄棒なので。
腹筋メニューチュートリアル動画
ハンギングワイパー講座動画
海外のチュートリアル動画。言葉が分からなくても、フォームや動作が分かり易い。フォームが綺麗なのも特徴。
ハンギングニーレイズ講座動画
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
間食ダイエット再開してます
トレーニングを始めてから〝何より間食好き〟になってかしまった。朝夕の食事はコントロールできるのに…間食のコントロールが効かなくなるのです。
食べ始めると止まらないので…今月の初めにミックスナッツも切らしてしまったので一時中止にしました。
今月一杯は、食べきりタイプのヨーグルトやヤクルト、たまにコンビニスイーツやお菓子で耐え抜くつもりです。※朝夕は普段通り。
大袋のグラノーラ、大袋のミックスナッツ、お菓子の買い溜めは今月一杯は中止。
再びウエスト絞れてきた、
↑なんか、腹回りが〝それっぽく？〟なってきた印象です。48才(49になる年)まで運動不足で慢性的な体調不良に悩み〝止む無く始めた〟にしては〝いい腹になってきた〟と思う。
ウエストの上…肋骨辺りも何となく雰囲気が出てきた印象。これはハンギングワイパーのお陰だと思う。
あと、フロントレバーマスターに向け始めた〝↑タックフロントレバープルアップ〟も良かったみたい。これを始めてから〝カラダがそれっぽく？〟なってきたように感じます。※筋力が足らなくて酷いフォームだけど…。
今更になって思うけど…ディップスバーは良いと思う。私は〝これでしか使っていないけど…〟自宅では鍛えにくい〝背中までアプローチ出来るのが良い〟と思う。
場所も取らないし、騒音になりにくいところもディップスバーの魅力ですね。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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