こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。お正月も明け、そろそろ〝元の食生活に戻す〟タイミングでしょうか。
年末年始の食生活＋ミックスナッツの食べ過ぎで2週間ほどかけて少し太りました。
少し太った分をこれから2週間ほどかけて戻すつもり。鉄棒を使った自重トレ＆間欠的断食でカラダの中からリセットしていきます。
※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング327日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ327日目の備忘録
- ハンギングワイパー：25、17レップス。
- ハンギングニーレイズ：25、25レップス。
- ＋腕太チャレンジ：逆手懸垂10、9レップス。片手懸垂ポジティブ練習各3セット。
- まあまあ本気のダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ100レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- フルスクワット：10、10レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。※実際、公園にいたのは僅か15分程度。
腹筋メニュー2種類4セット
今朝は〝腹の日〟。負荷の高いハンギングワイパーがキツかったので…急遽ハンギングニーレイズと組み合わせ4セットやってきました。
今回は腹筋トレのボリュームは少な目。〝＋腕太チャレンジ〟のボリューム多めにした感じでしょうか。
公園の行き帰りの時間を別にすれば…公園でのトレーニング時間は僅か15〜20分弱位。
これで健康になってスタイルも良くなるのだから最高のコストパフォーマンスだと思います。
年末年始で少し太ったかな〜
年末年始で太ったというより〝ウエスト周りが少しふっくらしてきた〟。
私の場合は、お雑煮やお節の食べすぎに加え〝大好きなミックスナッツ＋デーツ〟の食べ過ぎの相乗効果でウエスト周りがふっくらしてきた感じ。
この食生活を続けたら〝そりゃあ太りもする〟し〝何より健康的に良くない〟。
肥満は、体内の慢性炎症起こす→免疫力低下＝感染症や生活習慣病を引き起こす主な要因となる。
お正月明け→元の食生活に戻す
お正月やゴールデンウィークなどの年に何回かある連休は〝沢山食べ・沢山休む〟のは全然アリだし、寧ろそれを楽しんだ方が良いでしょう。
ただし、既に運動習慣のある方や自分なりのダイエット法を確立している人は〝ある程度のコントロールはしている筈〟です。
私自身、お正月は食べ過ぎたと言っても…昔の様な暴飲暴食は出来ないし、トレーニングに関しては三が日中も〝いつも通りやっていた〟というのが現実です。
さて、私が言う〝元の食生活に戻す〟とは…〝1日2食＋間食〟の間欠的断食というものです。
自重トレ＆間欠的断食
間欠的断食(ファスティング)とは、食べる時間を〝8時間以下に抑える〟断食の事。所謂、流行りの16時間断食ダイエットがこれに当たる。※断続的断食とも呼ばれる。※断食時間は糖質は摂らない。
人間のカラダの構造上〝食べない時間を16時間空ける〟というのが望ましいらしい。これは多数の研究報告が上がっていてエビデンスがある。
〝食べない時間を確保する〟だけ
断食と呼ぶと〝怖い〟〝難しい〟〝常識的では無さそう〟というイメージを持つ人も多いと思う。私自身〝基本的に断食系のダイエットはNGだという認識〟です。
ここでいう間欠的断食とは〝食べない時間を確保するだけ〟のもので、極めて常識的な食べ方です。
16時間と言わないまでも…12時間位確保するのが望ましい！と私自身は結論付けしています。
まずは10時間位から始め自分のライフスタイルに合った間欠的ファスティング(食べない時間を伸ばしていく)をするのがおすすめです。
この食べ方は習慣化し易いので生活習慣を整える上でも極めて優秀。これを中心に展開すれば自然とダイエット効果も現れるはず。
もちろん〝適度な運動はする〟というのは前提です。ただし…無理のあるトレーニングは必要ない。
1日1回腹筋するだけ、1日1回腕立てをするだけ、1日1回スクワットをするだけ…ランニング1分でもなんでも良い。
始めはベイビーステップが望ましい。これが数ヶ月も続けば習慣化されるし、トレーニング負荷も高くなっているでしょう。
結果ダイエットは成功するし、あとは各々の目的の大きさ次第。少なくともスタイルは良くなるし健康に寄与するのは間違いないです。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
【コラム】ミックスナッツ食べすぎ問題(笑)
僅か12日間で〝ミックスナッツ2kg〟〝デーツ1kg〟完食してしまった。間食を楽しむため＆栄養補給の為に利用しているが…どうしても食べ過ぎてしまう。
〝↓ミックスナッツ食べすぎ問題勃発〟
通常の1日摂取目安：ナッツ25g位、デーツ1〜3粒位らしい。
自分ノルマ：ナッツ60g、デーツ6粒。
現実：ナッツ160g、デーツは不明。
1日換算で〝ミックスナッツは160g〟〝デーツは10粒以上(記憶は定かでない)〟は食べている計算。流石にこれは食べ過ぎ(笑)。
2週間(最低1週間)は停止する予定
約2週間かけて太ったので…2週間ほどかけて元のカラダに戻していく作戦。
ミックスナッツ〜置き換えるもの
- コンビニスイーツ1個まで。
- 1食分の炭水化物を少し増やす(小腹対策)。
- 茹で卵を追加しても良い。
- フルーツは食べたいだけ。
- ヨーグルトは食べたいだけ。
ミックスナッツは2週間ほど停止。その間の置き換えとして…〝コンビニスイーツやケーキ屋さんのケーキ類は1個食べても良い〟ルールを作りました。
多分、この位なら太らないし・徐々に絞れてくるはず。コンビニスイーツは欲していれば我慢し過ぎない程度に利用するという感覚。
普段の1日摂取量(間食及び食後)
- バナナ：1〜2本位。
- みかん：Mサイズで3個前後。
- ヨーグルト：100g位。
- 間食の茹で玉子：2個。
出来ればコンビニスイーツは利用したくない。理由は添加物も多く〝腸内細菌叢を壊す〟から。
〝太る食品〟という認識以上に〝腸内悪化〟を私は懸念。
腸内環境を意識した食べ方や食材選びは健康を維持する上で〝最も大切な事〟と私は結論付けしています。
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