こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング276日目は…〝高さに拘った懸垂〟で追い込んできました。
私の中で、週末はボディメンテの日で開脚前屈ストレッチ＆ブリッジをやる予定です。そうそう、開脚前屈ストレッチのメリットなどにも軽く触れてみました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング276日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ276日目の備忘録
- 懸垂：10、10、10、8、7、5、6、5、6、5レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- バックランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
高さある〝懸垂〟チャレンジ
今朝は〝高さのある懸垂に拘る〟がテーマ。理想は胸がバーより上に来るつもりで…。
実際にはそこまで高さは出せないけど…カラダを引き上げる際、自分なりに高さを意識。
高さを出す懸垂は予想以上に負荷が高く私のレベルではかなりキツいメニューでした。
負荷が高くキツかった…一応10セット
懸垂：10、10、10、8、7、5、6、5、6、5レップス。
高さのある懸垂チャレンジは今回で2回目。前回チャレンジから数ヶ月経っていたものの〝成長した感は余り無かった〟。
満足に高さが出せたのは1セット目の5レップス位まで。
そもそも、私の筋力では負荷的にキツすぎるし・レップ数など含めて伸ばすなら〝頻度を高めないと中々伸びない〟のが現実なのでしょう。
それでも自分なりに工夫はしてきたつもり。出来る限り高さを出す意識でトレーニングしてきたし…
後半の5セットに限っては、レップ数が伸びないのを見越して〝インターバル短めで〟追い込んできました。
懸垂って何か魅力あるメニューです
懸垂は不思議な魅力のあるメニューです。懸垂を軽々やっている人を見るだけで〝凄い！〟と感じてしまう。私自身、これは若い頃から今も変わらない感覚です。
ちなみに…懸垂というワードを付けるとアクセスも増えるから不思議。実際に懸垂トレーニングする人ってそこまで多くないと思うけど〝何故だかニーズがある〟のです。
私自身、48歳まで運動不足だったけど…〝懸垂〟というワードを聞いただけで何となく反応していた位でした。
多分、トレーニング云々以前にDNAレベルで欲しているものではないか？と個人的には理解しています。
現代人にとって〝引く動作(懸垂の動作)〟は、余り使わないけど…〝何かに掴んで登る動作〟は食料などを取る際、古代から長い期間を経て人類がやってきた事だからだと思うのです。
以下、理想的な懸垂のチュートリアル動画紹介します。
理想の懸垂動画を紹介
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
週末はボディメンテの日
自宅ではこのメニューを軽くやり…
ボディメンテナンスとして開脚前屈ストレッチとブリッジをやる予定です。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
開脚前屈ストレッチなら股関節を中心にカラダ全体へアプローチします。オールインワン的ストレッチと言っても過言ではないと思います。ある程度マスターして一生のスキルにしよう！
中高年からの〝膝が伸びない〟の予防改善効果、〝血管年齢の若返り効果〟も期待出来ます。
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