こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝ディップス＆懸垂〟スーパーセットの魅力に触れてみました。
〝ぶっちゃけ〟このスーパーセットだけでバキバキのカラダは間違いなく作れます。※私だと説得力に欠けるが…(笑)。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング354日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ354日目の備忘録
- ディップス＆懸垂：25＆10、22＆10、23＆10、19＆8レップス。
- ＋腕太チャレンジ：逆手Lシットプルアップ9、8レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げジャンプ：20レップス。
- つま先立ち上下：50レップス。
- 片脚ケンケン：左のみ50レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
ディップス＆懸垂のスーパーセット
- ストレートバーディップス動作。
- ステップアップ方法。
- クローズグリップ。
- ワイドグリップ。
- リバースグリップ。
- ストレートバーディップスマッスルアップ。
海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
4セットやってきた
ディップス＆懸垂：25＆10、22＆10、23＆10、19＆8レップス。
今朝は〝ディップス＆懸垂〟スーパーセットを4セットやってきた。
カラダの調子が良かったのか？ディップス力(プッシュアップ)がアップした感があった。〝しっかり押す〟意識が定着し良い方向かっているのだと推測する。
一方、懸垂の方は今一かな〜。やる程に課題は見つかるし、いつまで経っても〝キツく感じる〟。〝成長してないの？〟とさえ思ってしまう。
トレーニングノートに課題を書き出し、妄想しながら成長する方法を模索しようと思う。
・・・・・
〝ノートに記録する〟は本当におすすめ。習慣化する原動力になるし、改善するべきポイントも見えてくる。
あと、何より〝妄想するのが楽しい〟。書き出す程に思いは重なり新しい発想も浮かぶし、原動力にもなる。
特に、ダイエットする際には相性抜群。
健康的でカッコ良く綺麗に痩せるには〝食事管理〟と〝運動習慣〟が必須になる。事が複雑になるほど〝記録を付けるべき〟と思うのです。
【コラム】これだけで〝カッコ良いカラダ〟作れる
懸垂：広背筋・円筋・菱形筋・僧帽筋・上腕二頭筋・手(グリップ)。
ディップス：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋。
また、頭からつま先まで固めると…広背筋、胸部と胸郭にあるインナーマッスル、脊稚筋、腹筋と腸腰筋、股関節周りの筋肉、臀筋、大腿四頭筋、足とつま先も対象となる。
体調不良で長い間悩んだ事、48才まで運動不足だった事、50代という年齢だという事…
そんな私が定義する健康的でカッコ良いボディのイメージ像は以下の通りです。
健康的カッコ良いボディのイメージ像
- 明らかに健康的に見える。
- スタイルが良い。
- メリハリのあるボディ。
- 一般人より〝カラダは大きい〟。
- 際立つボディ。
- 過度な増量・減量はしない。
- 大きすぎる体は決して健康的では無い。
- 過度なプロテイン、過度なサプリ摂取は決して健康的ではない。
※ここでの一般人とはトレーニング無しの人という意味。
〝ぶっちゃけ〟これだけでいい！かも
正直な話〝ディップス＆懸垂〟スーパーセットだけやっておけば〝カッコ良いカラダは必ず作れる〟。
アレもこれもやって〝トレーニングジプシー〟になるより遥かに早いし効果的だ。
- 週3回程度。
- 可能なレップ数×2〜3セット。
- (後は、目標・成長に合わせ質量を変えるだけ)。
この程度のボリュームなら〝僅か10分程度〟。いや、10分も掛から無いでしょう！
3ヶ月程度で変化は出てきて・6ヶ月経つ頃には〝他人からたまに褒められる程度にはなる〟はず。←これは私の経験則からの結論です。
トレーニング開始から6ヶ月のボディ。ヨガやランニング、ダンベル、腕立て伏せなど…色々模索していた時期。
同じ6ヶ月間〝ディップス＆懸垂〟やっていたらもう少し筋肉質になっていたと推測できる。
〝ぶら下がり系〟自重力トレの魅力
- 自然とトレーニング負荷が高まる。
- 多分、腹筋が割れる。
- バキバキのカラダになりやすい。
- 明らかに効率が良い。
- 自重特有のカッコいいボディになる。
自重特有のカッコ良いボディとは〝キュッと詰まったボディ〟という意味。カラダが膨らむウエイトトレとは〝また違った魅力〟がある。
〝カラダの大きさに拘らず・より健康的に〟と考えるのなら自重力トレーニングの方に部があると私は結論付けしています。
あと、体の使い方が上手くなるのと・高負荷を求めなければ怪我も少なく〝腱や関節も強くします〟。
習慣化するコツ
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノートに記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。
コメント