50代公園鉄棒トレ354日目!これだけで〝バキバキのカラダ〟作れる!ディップス&懸垂のスーパーセット〜

あと2年掛け二回り程度大きくなればいいかな〜。トレーニング日記
あと2年掛け二回り程度大きくなればいいかな〜。

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝ディップス&懸垂〟スーパーセットの魅力に触れてみました。

〝ぶっちゃけ〟このスーパーセットだけでバキバキのカラダは間違いなく作れます。※私だと説得力に欠けるが…(笑)。

※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング354日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ354日目の備忘録

  1. ディップス&懸垂:25&10、22&10、23&10、19&8レップス。
  2. +腕太チャレンジ:逆手Lシットプルアップ9、8レップス。
  • 公園までランニング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • その場腿上げジャンプ:20レップス。
  • つま先立ち上下:50レップス。
  • 片脚ケンケン:左のみ50レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

ディップス&懸垂のスーパーセット

How to straight bar dips? | Straight bar dips tutorial
  • ストレートバーディップス動作。
  • ステップアップ方法。
  • クローズグリップ。
  • ワイドグリップ。
  • リバースグリップ。
  • ストレートバーディップスマッスルアップ。

海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
  • バーの握り方(小指側を強く握る)。
  • 手幅の位置。
  • 肩関節の外旋の仕方。
  • 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
  • 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。

正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。

4セットやってきた

ディップス&懸垂:25&10、22&10、23&10、19&8レップス。

今朝は〝ディップス&懸垂〟スーパーセットを4セットやってきた。

カラダの調子が良かったのか?ディップス力(プッシュアップ)がアップした感があった。〝しっかり押す〟意識が定着し良い方向かっているのだと推測する。

一方、懸垂の方は今一かな〜。やる程に課題は見つかるし、いつまで経っても〝キツく感じる〟。〝成長してないの?〟とさえ思ってしまう。

トレーニングノートに課題を書き出し、妄想しながら成長する方法を模索しようと思う。

・・・・・

〝ノートに記録する〟は本当におすすめ。習慣化する原動力になるし、改善するべきポイントも見えてくる。

あと、何より〝妄想するのが楽しい〟。書き出す程に思いは重なり新しい発想も浮かぶし、原動力にもなる。

特に、ダイエットする際には相性抜群。

健康的でカッコ良く綺麗に痩せるには〝食事管理〟と〝運動習慣〟が必須になる。事が複雑になるほど〝記録を付けるべき〟と思うのです。

【コラム】これだけで〝カッコ良いカラダ〟作れる

懸垂:広背筋・円筋・菱形筋・僧帽筋・上腕二頭筋・手(グリップ)。
ディップス:大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋。

また、頭からつま先まで固めると…広背筋、胸部と胸郭にあるインナーマッスル、脊稚筋、腹筋と腸腰筋、股関節周りの筋肉、臀筋、大腿四頭筋、足とつま先も対象となる。

あと2年掛け二回り程度大きくなればいいかな〜。
あと2年掛け二回り程度大きくなればいいかな〜。

体調不良で長い間悩んだ事、48才まで運動不足だった事、50代という年齢だという事…

そんな私が定義する健康的でカッコ良いボディのイメージ像は以下の通りです。

健康的カッコ良いボディのイメージ像

  • 明らかに健康的に見える。
  • スタイルが良い。
  • メリハリのあるボディ。
  • 一般人より〝カラダは大きい〟。
  • 際立つボディ。
  • 過度な増量・減量はしない。
  • 大きすぎる体は決して健康的では無い。
  • 過度なプロテイン、過度なサプリ摂取は決して健康的ではない。

※ここでの一般人とはトレーニング無しの人という意味。

〝ぶっちゃけ〟これだけでいい!かも

正直な話〝ディップス&懸垂〟スーパーセットだけやっておけば〝カッコ良いカラダは必ず作れる〟。

アレもこれもやって〝トレーニングジプシー〟になるより遥かに早いし効果的だ。

  • 週3回程度。
  • 可能なレップ数×2〜3セット。
  • (後は、目標・成長に合わせ質量を変えるだけ)。

この程度のボリュームなら〝僅か10分程度〟。いや、10分も掛から無いでしょう!

3ヶ月程度で変化は出てきて・6ヶ月経つ頃には〝他人からたまに褒められる程度にはなる〟はず。←これは私の経験則からの結論です。

トレーニング開始から6ヶ月のボディ。ヨガやランニング、ダンベル、腕立て伏せなど…色々模索していた時期。

同じ6ヶ月間〝ディップス&懸垂〟やっていたらもう少し筋肉質になっていたと推測できる。

〝ぶら下がり系〟自重力トレの魅力

トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
  • 自然とトレーニング負荷が高まる。
  • 多分、腹筋が割れる。
  • バキバキのカラダになりやすい。
  • 明らかに効率が良い。
  • 自重特有のカッコいいボディになる。

自重特有のカッコ良いボディとは〝キュッと詰まったボディ〟という意味。カラダが膨らむウエイトトレとは〝また違った魅力〟がある。

〝カラダの大きさに拘らず・より健康的に〟と考えるのなら自重力トレーニングの方に部があると私は結論付けしています。

あと、体の使い方が上手くなるのと・高負荷を求めなければ怪我も少なく〝腱や関節も強くします〟。

習慣化するコツ

食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。

〝1日1食オートミール置き換え、ノートに記録する〟だけでもやって欲しい。

運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。

これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。

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