こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝運動を楽々習慣化するコツ〟を私の経験を踏まえまとめてみました。
※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング341日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ341日目の備忘録
- ディップス：25、21、20、17レップス。
- ＋腕太チャレンジ：アンイーブンプルアップ4、4レップス。逆手懸垂13、9レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：50レップス。
- 片脚スクワット：右3、左3、2レップス。
今朝のトレーニング時間は15分。
カラダが大分タフになってきた
2022年に入り段々とカラダがタフになってきた。2022年元旦・ノートに書いた目標がモロに効いてきた感じでしょうか？
〝記録が行動に反映される〟。
今朝のトレーニング時間…公園に滞在していた時間は僅か15分。短い時間ながらなかなかの充実ぶりだと思う。
ちなみに…下半身系トレは〝寒さ対策〟。カラダを温める為に〝鉄棒トレのインターバル中にやっている〟。
下半身トレに関しては〝僅か3〜4分位〟だと思う。※ランニングは行き帰りなので別。
運動はなぜ必要？メリット考える
- 理屈抜きで健康になる。
- ストレスマネジメントになる。
- 睡眠の質が向上する。
運動習慣が付けは最も重要な3要素が自然と良い方向に向かう。もちろん、拘るほどに其々の質を高めることも可能。
基本、1日1回は体温を上げた方がいい
- 免疫力アップ。
- 代謝アップ→筋肉付けば更にアップ。
- 脂肪が燃え始める→ダイエット繋がる。
- 冷え性を緩和する。
運動や湯船に浸かり体温を上げるのはとても大切なこと。カラダの巡りが良くなる事を考えて下さい。
冷え切った身体では〝ダイエットに中々繋がらない〟。温めてあげて〝病気にかかりにくい身体〟〝太りにくい体質(脂肪燃焼しやすい)〟にしてあげよう。
カラダが強くなる
- 怪我をしにくくなる。
- パワーアップ。
- 根拠のない自信が付く(笑)。
- カラダのコリ・違和感の緩和。
- 骨粗鬆症を予防する。
当たり前だけど運動をするとカラダは強くなる。怪我しやすい関節も強くなるし、カラダのコリや違和感を緩和してくれる。
カッコよく綺麗に痩せる
- 年相応よりは小綺麗になる(笑)。
- メリハリのあるカラダは美しい。
- 自己肯定力高まる。
- 他人から褒められる。
多くの？ダイエッターが求めているものがこれでしょう。人はいつまでも綺麗でいたいものです。
メリハリのあるカラダは食事管理だけでは作れない。少しずつで良いので運動を取り入れよう。
運動を楽々習慣化するコツ
- ベビーステップ。
- 毎日やる(習慣化されるまで)。
- 記録し評価する。
1、ベビーステップ
運動習慣のない人、運動が苦手な人、運動が続かない人は〝小さなステップ・最小単位〟から始めるのがおすすめ。
〝始めやすく・続けやすい〟を意識する。
- 腕立て伏せ1回。
- 腹筋1回。
- スクワット1回。
- ランニング5分。
- 外に出るだけでもOK。
- ジムに行くだけでもOK。
2、毎日やる(習慣化されるまで)
腕立て伏せ1回だけなら誰でも毎日出来るのではないでしょうか？正味1〜2秒ほどでトレーニングは終了です。
もちろん、他のメニューでも良いし・やりたければ5回でもいい。毎日やる事だけに拘る！です。習慣化されるまで毎日続けよう。
3、記録し評価する
A5、B5サイズ位のノートを用意しトレーニング内容を毎日記入し〝○△×で評価します〟。
難しく考えず評価も適当で大丈夫。習慣化される頃には記録の仕方も決まり質も高まってくる。
ノートに記録することは最も大事かも知れない。フィールドバックが溜まれば改善点も見えてくるし継続の力にもなる。
ゆくゆくは目標を飛び越え〝妄想を書き込み楽しむ位〟が理想と考える。
習慣化される期間とは？
ダイエット・運動・早起き・禁煙など身体のリズムに関わる習慣化は3ヶ月位が目安。
1ヶ月ほど毎日継続出来ている人であれば〝徐々にトレーニング量は増えている〟はず。
習慣化されたら質を高める
〝習慣化〟されたらこっちのもの。あなたの望むボディを決め〝そこに向かっていく〟だけ。
- ノートに目標を記録する。
- 目標に近付くであろう計画を立てる。
- 計画に沿って行動する。
- 結果が出る。
- 結果を見て改善する・続ける。
- 改善を繰り返す。
ここまできたら運動習慣は付いているはず。目標や改善点、妄想など書き込みノートをフル活用しよう。
追記：両輪を回し始める
習慣化に成功したら…〝運動習慣〟〝ある程度の食事管理〟この両輪を回し始めよう。↑私が提案するベビーステップダイエット食事編です。
両輪が回り始めると〝どんどん痩せ体質になり・より健康になる〟。これが楽しめるようになったら最高ですね。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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