50才公園鉄棒トレ341日目!運動はなぜ必要?楽々習慣化するコツ!〝小さなステップ・最小単位〜〟始める

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝運動を楽々習慣化するコツ〟を私の経験を踏まえまとめてみました。

※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング341日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ341日目の備忘録

  1. ディップス:25、21、20、17レップス。
  2. +腕太チャレンジ:アンイーブンプルアップ4、4レップス。逆手懸垂13、9レップス。
  • 公園までランニング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • その場腿上げダッシュ:100レップス。
  • つま先立ち上下:50レップス。
  • 片脚スクワット:右3、左3、2レップス。

今朝のトレーニング時間は15分。

カラダが大分タフになってきた

2022年に入り段々とカラダがタフになってきた。2022年元旦・ノートに書いた目標がモロに効いてきた感じでしょうか?

〝記録が行動に反映される〟。

今朝のトレーニング時間…公園に滞在していた時間は僅か15分。短い時間ながらなかなかの充実ぶりだと思う。

ちなみに…下半身系トレは〝寒さ対策〟。カラダを温める為に〝鉄棒トレのインターバル中にやっている〟。

下半身トレに関しては〝僅か3〜4分位〟だと思う。※ランニングは行き帰りなので別。

運動はなぜ必要?メリット考える

  • 理屈抜きで健康になる。
  • ストレスマネジメントになる。
  • 睡眠の質が向上する。

運動習慣が付けは最も重要な3要素が自然と良い方向に向かう。もちろん、拘るほどに其々の質を高めることも可能。

基本、1日1回は体温を上げた方がいい

  • 免疫力アップ。
  • 代謝アップ→筋肉付けば更にアップ。
  • 脂肪が燃え始める→ダイエット繋がる。
  • 冷え性を緩和する。

運動や湯船に浸かり体温を上げるのはとても大切なこと。カラダの巡りが良くなる事を考えて下さい。

冷え切った身体では〝ダイエットに中々繋がらない〟。温めてあげて〝病気にかかりにくい身体〟〝太りにくい体質(脂肪燃焼しやすい)〟にしてあげよう。

カラダが強くなる

  • 怪我をしにくくなる。
  • パワーアップ。
  • 根拠のない自信が付く(笑)。
  • カラダのコリ・違和感の緩和。
  • 骨粗鬆症を予防する。

当たり前だけど運動をするとカラダは強くなる。怪我しやすい関節も強くなるし、カラダのコリや違和感を緩和してくれる。

カッコよく綺麗に痩せる

  • 年相応よりは小綺麗になる(笑)。
  • メリハリのあるカラダは美しい。
  • 自己肯定力高まる。
  • 他人から褒められる。

多くの?ダイエッターが求めているものがこれでしょう。人はいつまでも綺麗でいたいものです。

メリハリのあるカラダは食事管理だけでは作れない。少しずつで良いので運動を取り入れよう。

運動を楽々習慣化するコツ

  1. ベビーステップ。
  2. 毎日やる(習慣化されるまで)。
  3. 記録し評価する。

1、ベビーステップ

以前やっていた家トレメニュー。

運動習慣のない人、運動が苦手な人、運動が続かない人は〝小さなステップ・最小単位〟から始めるのがおすすめ。

〝始めやすく・続けやすい〟を意識する。

  • 腕立て伏せ1回。
  • 腹筋1回。
  • スクワット1回。
  • ランニング5分。
  • 外に出るだけでもOK。
  • ジムに行くだけでもOK。

2、毎日やる(習慣化されるまで)

膝付きなら簡単に始められる。

腕立て伏せ1回だけなら誰でも毎日出来るのではないでしょうか?正味1〜2秒ほどでトレーニングは終了です。

もちろん、他のメニューでも良いし・やりたければ5回でもいい。毎日やる事だけに拘る!です。習慣化されるまで毎日続けよう。

3、記録し評価する

A5、B5サイズ位のノートを用意しトレーニング内容を毎日記入し〝○△×で評価します〟。

難しく考えず評価も適当で大丈夫。習慣化される頃には記録の仕方も決まり質も高まってくる。

ノートに記録することは最も大事かも知れない。フィールドバックが溜まれば改善点も見えてくるし継続の力にもなる。

ゆくゆくは目標を飛び越え〝妄想を書き込み楽しむ位〟が理想と考える。

習慣化される期間とは?

ダイエット・運動・早起き・禁煙など身体のリズムに関わる習慣化は3ヶ月位が目安。

1ヶ月ほど毎日継続出来ている人であれば〝徐々にトレーニング量は増えている〟はず。

習慣化されたら質を高める

トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン
トレ歴丸々2年+22日〝ウエスト4サイズ〟ダウン

〝習慣化〟されたらこっちのもの。あなたの望むボディを決め〝そこに向かっていく〟だけ。

  1. ノートに目標を記録する。
  2. 目標に近付くであろう計画を立てる。
  3. 計画に沿って行動する。
  4. 結果が出る。
  5. 結果を見て改善する・続ける。
  6. 改善を繰り返す。

ここまできたら運動習慣は付いているはず。目標や改善点、妄想など書き込みノートをフル活用しよう。

追記:両輪を回し始める

習慣化に成功したら…〝運動習慣〟〝ある程度の食事管理〟この両輪を回し始めよう。↑私が提案するベビーステップダイエット食事編です。

両輪が回り始めると〝どんどん痩せ体質になり・より健康になる〟。これが楽しめるようになったら最高ですね。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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