50才公園鉄棒トレ388日目!懸垂〝高さとフォーム〟に拘る!今朝は〝3種の手幅で〟6セットやった〜

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ388日目は懸垂をやってきました。

今回は〝懸垂力のアップ〟〝つい最近の痩せる間食事情〟についてのエピソードです。

※トレーニング歴29ヶ月目、ストレッチ 歴27ヶ月目、公園鉄棒トレーニング388日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ388日目の備忘録

  1. 懸垂:14、10レップス。
  2. ワイド懸垂:10、8レップス。
  3. クローズ懸垂:10、8レップス。
  4. Lシット逆手プルアップ:9、8、7、7レップス。
  • 公園までランニング。
  • スクワット:30レップス。
  • つま先立ち上下:50レップス。
  • その場腿上げダッシュ:100レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

懸垂〝高さとフォーム〟に拘る

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
参考にしているチュートリアル動画です。

今朝は背中の日。スタンダード懸垂→ワイド懸垂→クローズ懸垂…3つの手幅で〝高さとフォームに拘り〟自分なりに追い込んでみました。

〝高さとフォームに拘るといつも以上にきつい〟。

それでも…随分力強く引けるようになったし、高さも出るようになった。いずれビデオ撮影してフォームチェックしようと思う。

少し懸垂力upしたみたい

  • 鉄棒トレ日は必ず懸垂を入れた。
  • 追い込み用として懸垂を利用。
  • ↑つまり、頻度を増やした。

↑4月10日から始めた〝+懸垂強化チャレンジ〟が徐々に効いてきたみたい。懸垂力が徐々に伸びてきました。

MAXレップ数は特に伸びていないけど…

  • 懸垂〝高さが出る〟様になった。
  • 以前より、引く時に力強さを感じる。

この様な効果がハッキリしてきました。

懸垂力を伸ばすコツは?

正直、私ではアドバイスするには役不足。

これが前提にはなるけど〝頻度を高める〟〝しっかり負荷をかける〟に尽きると思います。

現代人にとってプルアップ(引く動作)は〝余り使わない動作〟だし、背中側なので筋肉の操作がより難しいです。

これらの理由から〝懸垂はやり過ぎな位で丁度良い〟と思います。私は、引き続き頻度高めでいきます。

つい最近の〝痩せる間食〟事情

ミックスナッツは、美味しくて・栄養も高く・ダイエット食として優秀。

ただ、私は好きすぎてどうしても食べ過ぎてしまう。流石にダイエット食といっても食べ過ぎればナッツ類も太る。

(健康の為に)毎日食べつつ・食べる量をコントロールするのが本当に難しい…。

その対策として〝冷凍バナナヨーグルト〟を間食品目に入れたらハマりました。ここ4、5日間は完全コントロール出来ています。

輪切りにした冷凍バナナにプレーンヨーグルトをかけて〝スプーンで切りながら潰して混ぜる〟。

ヨーグルトが多かったり、柑橘系フルーツを入れると酸っぱくなるので〝私的にはイマイチ〟。※甘味料使う場合はべつ。

〝バナナだけ〟〝ヨーグルト少なめ〟にすると〝甘くてアイスクリームのような美味しさ〟に仕上がる。

事例:昨日の間食

朝トレ前:バナナ1本、茹で卵1個、ホットミルク1杯、コーヒー1杯。

朝食あと:ミックスナッツ35g、デーツ4粒、ネーブルオレンジ1個。コーヒー1杯。

夕食あと:ミックスナッツ35g、デーツ4粒、りんご半分、冷凍バナナヨーグルト。コーヒー数杯。

ちなみに…生の果物・プレーンヨーグルトは食べ放題・無制限というルール。

私はミックスナッツ、デーツ共に一般的摂取目安の2倍以上食べている。※1日の摂取目安:ミックスナッツ30g、デーツ1〜3粒程度。

昨日食べたネーブルオレンジがメチャクチャ美味しかったです。あと、美味しいと言えば一昨日食べたゼスプリキウイ。

旬を過ぎた〝りんごが今一〟なので…私の中で今のエースはネーブルオレンジ。国産果物をメインにしたいけど…

〝ネーブルオレンジ〟〝ゼスプリキウイ〟が正直いって美味しいです。あくまで通っている安価な八百屋さん調べですが。

お通じも抜群です

〝バナナうんち〟ほぼ毎日来てます。

食べ方と食べ物に拘ると健康になりながら痩せ体質になる。また、お通じも驚くほど良くなります。

お通じに良い食品を摂るようにすると健康度は数ランク上がりますよ!

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