こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝2度の膝痛→完全回復したコツ〟を話してみました。
結論から話すと〝スクワットが効果的である〟という事。運動習慣が付いた現在は全く不安のない状態です。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング353日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ353日目の備忘録
- コマンドプルアップ：12、12、10、10レップス。
- ＋腕太チャレンジ：ネックプルアップ8、8レップス。逆手懸垂：10、9レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- フルスクワット：15×2セット。
- つま先立ち上下：50レップス。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
下半身トレは〝インターバル中〟に〝寒さ対策〟として利用。5分も使っていない超効率的なトレーニング。
一応、自分の年齢に必要そうなメニューを組んでいるつもりです。
自宅なら僅か3分程度のワーク。軽くて良いので運動習慣を持とう！
膝痛の要因と改善策
年齢とともにひざにある軟骨が減少し炎症が発生することを「変形性膝関節症」と言う。推定患者数は２５００万人を超えると言われ、多くの人々がひざ痛に悩んでいるという事。
ひざ痛の主な原因は、運動不足と肥満によるもの。「ひざには歩行時、３倍もの負担がかかり、階段を降りる際には４倍もの負担がかかる」と言われる。
筋肉には歩行の際、外から骨や関節が受ける衝撃を吸収する働きがある。
太ももに筋肉をつけるとひざ痛は大きく改善される。
膝痛にはスクワットが効果的
働く主な筋肉…大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足。
参考文献：カラー図解筋肉のしくみ・はたらき事典。監修：石井直方。共著：左明・山口典孝。
大腿四頭筋：左図〝大腿直筋・外側広筋・内側広筋〟3つに加え〝中間広筋〟を合わせ大腿四頭筋という。
運動不足の方や膝に不安のある方は〝浅めのスクワット〟から始めよう。
スクワットのメリット
メリットなど
- 膝痛で最も効果のあるワーク。
- 足腰がしっかりする。
- 太腿の筋肉大きい→脂肪燃焼効果高い。
- 歩く・走るがスムーズになる。
筋肉・筋力が落ちると…
- 歩く・走る力落ちると一気に老ける。
- 動作スピード、運動量落ち代謝も落ちる。免疫力下がる。
- 筋肉や代謝が落ち膝が伸びにくくなる。
- 太りやすくなる。
- 階段つまづく、転倒し易い。
【コラム】膝痛を回復した方法
元運動不足の50代。トレーニング歴2年1ヶ月と17日目。公園鉄棒トレ歴353日目。左ひざ痛履歴：30代後半・40代後半に経験。
太腿の前面中央〜膝関節まで伸びているのが大腿四頭筋。左脚は細いが〝右脚の方は大分？筋肉が付いてきた〟印象。
〝薄ら膨らんで見える？のが大腿四頭筋〟。
スクワットは大腿四頭筋を中心に成長させ〝膝周りのクッション(サポーター代わり)〟となり膝痛予防・改善効果が期待できる。
30代後半・40代後半…2度完全回復
膝痛に効くと言われるどんなストレッチより、どんな筋トレメニューより〝スクワットが効果的〟。
私自身、なかなかの膝痛持ちだったが〝30代後半・40代後半共にスクワットで解決〟した。これは紛れもない事実です。
私の中では圧倒的ワークと結論付けしている。
今になって振り返ると〝左脚がそっぽ向く癖がひざ痛の主な要因〟と結論。〝ひざ軟骨が過度に削れ〟30代後半という若さで膝痛になってしまった。
今後、仮に運動を止めたら〝筋肉が痩せ必ず膝痛は再発する〟。※根本原因：すり減った軟骨は再生しない。
ダイエットもしておこう
中高年で肥満体質ならカラダの様々な箇所に〝慢性炎症が起きている証拠〟。免疫機能は落ち、感染症を始め・生活習慣病のリスクは高まっている状態。
また、前述した通り〝肥満は膝痛の主な要因〟である。放置すれば歩き方も悪くなり〝ひざの変形を促す〟事に。←これは怖い！
つまり、肥満は〝悪害でしかない〟。
開脚前屈は膝痛の予防に加え〝膝が伸びない！〟も解決する。私も含め中高年が身に付けるべきオールインワン的ストレッチ。
私も決してマスターしている訳では無い。ボディメンテとして利用。
習慣化が肥満を解消する
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノート、に記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。
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