こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝自重力トレ丸々2年2ヶ月で得られた物・進化した事〟など話してみた。
また、書籍を参考に〝痩せる・鍛える習慣化のコツ〟についても触れています。ダイエットが上手くいかない人に役立つ情報だと思います。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング358日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
自重トレ丸々2年2ヶ月の備忘録
今朝は〝公園鉄棒トレーニングはお休み〟。ディップスバーでの軽い自重力トレと、ボディメンテナンスとして〝開脚前屈〟と〝ブリッジ〟をやった。
↑先日、出来なくなっていたブリッジ。少しだけマシになってきた(笑)。
人様に見せられる状態ではないけど〝少しずつ肩がまわるようになり〟〝背中がだいぶ反れるようになってきた〟。
今まさに習慣化に取り組んでいる最中。
トレーニングで〝得られた物・進化した事〟
トレーニング履歴：元運動不足の50代。トレーニング歴2年2ヶ月。公園鉄棒トレ歴358日目。
トレーニング繋がりで得られた物…
- 健康になった。
- カラダが強くなった。
- アクティブになった。
- スタイル良くなった。
- 小綺麗になった(笑)。
- お通じが抜群。
- 睡眠の質向上。
- 健康的な食事になった。
- 読書好きになった。
- 日記習慣が付いた。
細かくすれば幾らでも出てくる
- シックスパックに近付いた。
- メリハリのあるカラダに変わってきた。
- ウエスト〝4サイズダウン〟した。
- 開脚前屈取り敢えずクリア。
- 膝痛が解消された。
- 懸垂最高記録が19レップス。
- 習慣化のコツが分かった。
- 習慣の〝ナゾ〟に興味を持った。
- 健康オタクになった。
- 知的好奇心が旺盛になった。
トレーニングきっかけで沢山の物を得た。私的に意外だったのが〝知的好奇心が旺盛になった事〟。
・・・・・なぜなんだろう？・・・・・
運動によってドーパミンが放出される機会が増え、行動力が付いた事で色々チャレンジする様になったからだと思う。
(拘りの腸活にも秘訣がありそう。ドーパミンやセロトニンが放出される)
私自身、次々と進化しているナゾを考えると〝習慣の力が大きい〟と今は仮説を立てている。
つい最近、購読している習慣本を読み深めるほどに〝なるほど！〟ということが多い。
健康関連の習慣化においては〝誰よりも成果を出している〟と勝手に結論付けしている。
【コラム】習慣化について学ぼう２
今、私の中でのマイブームは〝習慣化〟。習慣本はいくつか読んだが〝ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣〟が物凄く面白い。
トレーニングを通して得てきた事・学んできた事が〝まんま載っている〟感じ。私が伝えたかった事が〝文字化されていて気持ち良い！〟。
習慣化を理解すると〝カラダを作るのが楽しくなるしラクになる〟。ドーパミンも出るのでやる気や喜びもアップする。
↓ 習慣化について一緒に学ぼう ↓
第二章：習慣がアイデンティティーを形成(逆も真なり)
今購読中、書籍：ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣〝第2章：習慣がアイデンティティーを形成〟から。
—変えようとする〝もの〟が間違っているから習慣を変えるのが難しくなる—
変化の起こる3つの段階
- 第一層：結果の変化→体重減少など。
- 第二層：プロセスの変化→ジムで新しいルーティンなど実行する。
- 最も深い第三層：アイデンティティー(自己統一性)の変化。
結果に注視しても結果は変わらない。プロセスの変化は大切だが…やはり弱い。〝どんな人でありたいか・どういう人か〟というのが習慣を変える大きな原動力となる。
変えるべきものは〝最も深い第三層〟アイデンティティーの変化だ。
ある研究では：人は自分のアイデンティティーのある側面を信じると、その信念に合うように行動しがちだという。
例）運動がアイデンティティーの一部である人は：トレーニングするよう自分に言い聞かせる必要はない。→自分らしく行動するだけだ。
アイデンティティー変える二段階プロセス
- アイデンティティーは習慣から生まれる。
- 習慣はアイデンティティーを体現する方法。
例）トレーニングする時：スポーツマンというアイデンティティーを体現する。
↑この行動を繰り返すほど〝その行動〟に関するアイデンティティーが強化される。
つまり、人となりを変える効果的な方法は行動を変える事だ。
面白い考え方：なりたいアイデンティティーがあり〝良い習慣〟〝悪い習慣〟に投票すると考える。
- 悪い習慣(行動)を選ぶたび1票を入れる。
- 良い習慣(行動)を選ぶたび1票を入れる。
ここで重要なのは〝悪い習慣があっても大丈夫〟だという事。良い習慣の票数が多数を占めれば〝良い習慣の方へ事は運ぶ〟。※まるで民主主義の投票のよう。
こう考えると気持ちも楽になる。完璧でなくても大丈夫。なりたい自分に向け少しずつ改善を繰り返せばいいのだ。
シンプルな二段階プロセス
- どのようなタイプの人になりたいか決める。
- 小さな勝利で自分自身に証明する。
例）著者の友人：45キロの減量成功。
- 健康な人なら歩く？それともタクシー？
- 健康な人ならブリトー注文する？それともサラダ？
〝健康な人ならどうする？〟↑1日中この質問を基準に照らしたそう。〝健康な人〟というアイデンティティーを意識し〝健康な人になった〟成功例。
結論：習慣がアイデンティティーを形成し、アイデンティティーが習慣を形成する。
↑この双方向のループを引き出すのが習慣を強化するポイント。
私の体験とアイデンティティー考える
私のアイデンティティーの一部は…
〝健康的でカッコ良くメリハリのあるボディを持つライトな健康オタク〟。
(あと2年で〝今のカラダより2回り位大きく・２回り位ボコボコ〟させたい！)
48才当時、習慣という概念は持ち合わていなかった。↑これは後付けだけど…〝この2年間でアイデンティティーが段々と確立され強化された〟。
こういうアイデンティティーだからトレーニングするのは当たり前だし、食べ方や食べる物にも拘るようになった。
健康には腸活が最重要。食物酵素などの恩恵を受ける為、生のフルーツに拘り食べるようになった。※ヨーグルトや野菜は元々摂っていた。
私が高濃度(粉)プロテインやサプリメントを殆ど取らないのも〝腸活及び健康の為〟。←酷い便秘を体験した事をきっかけに食べる物をより拘るようになった。
面白い現象：ドーパミン
習慣に関してのドーパミンは、喜びを経験している時だけで無く〝喜びを予測するときにも放出される〟。
ドーパミンは〝結果が出た時だけでなく〟〝結果を予測している時の方がより放出される〟ようだ。
書籍を読んでからの後付けだけど…これはモロに体験している。
私の朝トレは…〝朝外へ出た瞬間にスイッチが入る〟。そして、この時既にドーパミンは放出されている。
トレーニングすればカラダが変わる(報酬を得る)事が予測でき(分かっている)ドーパミンは放出され習慣はさらに強化される。
参考文献
- ジェームズクリアー式複利でのびる一つの習慣。←購読中。
- 理想の人生をつくる習慣化大全。
簡易版：健康的に痩せる習慣
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノートに記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。
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